ダンベルはゆっくり扱うほうが筋トレの効果が上がる？【メリットを解説】

2024年8月8日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

 

 

1. ダンベルはゆっくり扱うほうが筋トレの効果が上がる？

まず結論から言うと、ゆっくりとしたダンベル筋トレは、筋肉への負荷を最大化し、フォームの改善やケガの予防に非常に効果的です。

筋力と筋持久力の向上を目指す人にとって、このトレーニング方法は特におすすめです。

ゆっくりとした動作でダンベルを使った筋トレを行うことで、筋肉にかかる負荷が増加し、筋繊維がより効果的に刺激されます。

本記事では、ゆっくりとしたダンベル筋トレのメリットや実践方法、具体的なトレーニングプログラムについて詳しく解説します。

2. ゆっくりとしたダンベル筋トレのメリット

では、ゆっくりとしたダンベル筋トレの具体的なメリットについて見ていきましょう。

2-1. 筋肉への負荷を最大化

ゆっくりとした動作で筋トレを行うことで、筋肉が長時間負荷を受けるため、筋繊維がより多く破壊され、その結果、筋肉の成長が促進されます。

筋肉の成長には時間がかかりますが、この方法を取り入れることで、効率的に筋肉を鍛えることができます。

2-2. フォームの改善とケガの予防

ゆっくりとした動作は、正しいフォームを維持しやすくし、動作中にフォームが崩れるリスクを減少させます。これにより、ケガのリスクも低くなります。特に初心者にとって、正しいフォームを習得することは非常に重要です。

2-3. 筋力と筋持久力の向上

スロートレーニングは筋力だけでなく、筋持久力の向上にも効果的です。ゆっくりとした動作で筋肉を長時間収縮させることで、持久力が鍛えられ、スポーツや日常生活でのパフォーマンス向上に役立ちます。

3. ゆっくりとしたダンベル筋トレの実践方法

次に、ゆっくりとしたダンベル筋トレの具体的な実践方法について説明します。

3-1. スロートレーニングの基本原則

スロートレーニングでは、各動作をゆっくりと行い、筋肉にかかるテンションを最大化します。例えば、ダンベルカールでは、持ち上げる動作に4秒、下げる動作に4秒をかけるといった具合です。

3-2. ダンベルカールのゆっくりとした実践方法

フォーム:

1. 立った状態でダンベルを両手に持つ。
2. ゆっくりと4秒かけてダンベルを持ち上げる。
3. 1秒間、トップポジションで筋肉を収縮させる。
4. 再びゆっくりと4秒かけて元の位置に戻す。

3-3. ダンベルプレスのゆっくりとした実践方法

フォーム:

1. ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持つ。
2. ゆっくりと4秒かけてダンベルを押し上げる。
3. 1秒間、トップポジションで筋肉を収縮させる。
4. 再びゆっくりと4秒かけて元の位置に戻す。

　

4. トレーニングプログラムの構築

次に、初心者、中級者、上級者向けの具体的なトレーニングプログラムを紹介します。

4-1. 初心者向けプログラム

プログラム:

• ダンベルカール：3セット×10回（4秒持ち上げ、4秒下ろす）
• ダンベルプレス：3セット×10回（4秒持ち上げ、4秒下ろす）
• ダンベルスクワット：3セット×10回（4秒かけてしゃがみ、4秒かけて立ち上がる）

4-2. 中級者向けプログラム

プログラム:

• ダンベルカール：4セット×8回（4秒持ち上げ、4秒下ろす）
• ダンベルプレス：4セット×8回（4秒持ち上げ、4秒下ろす）
• ダンベルランジ：4セット×8回（4秒かけて前に出て、4秒かけて戻る）

4-3. 上級者向けプログラム

プログラム:

• ダンベルカール：5セット×6回（4秒持ち上げ、4秒下ろす）
• ダンベルプレス：5セット×6回（4秒持ち上げ、4秒下ろす）
• ダンベルデッドリフト：5セット×6回（4秒かけて持ち上げ、4秒かけて下ろす）

5. Q＆A

Q1. ゆっくりとしたダンベル筋トレの効果はどのくらいで実感できますか？

A. 個人差はありますが、通常は数週間から数ヶ月で筋力や筋持久力の向上を実感できます。

Q2. 重量はどのように調整すれば良いですか？

A. ゆっくりとした動作を行うために、通常のトレーニングよりも軽い重量から始めることをおすすめします。フォームを維持しながら、少しずつ重量を増やしていきましょう。

6. まとめ

ゆっくりとしたダンベル筋トレは、筋肉への負荷を最大化し、フォームの改善やケガの予防に非常に効果的です。

筋力と筋持久力の向上を目指す人にとって、このトレーニング方法は特におすすめです。

正しいフォームでゆっくりとした動作を取り入れ、継続的にトレーニングを行うことで、理想的な身体を手に入れましょう。