HMBは効果なし？向いている人と向いていない人を研究データから解説
「HMBを飲むだけで筋肉がつく」という広告を見かけて、気になっている方も多いと思います。
その一方で「HMBは効果なし」という声もあるので、どちらを信じればいいのか分かりにくいですよね。
結論から言うと、HMBは効果がある人とない人がはっきり分かれるサプリです。ここを知らずに買うと「お金を捨てた」と感じることになります。
この記事では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が公表している見解をもとに、HMBが誰に向いているのかを正直に解説していきますね。
この記事の結論
- HMBが最も効くのはトレーニングを普段していない人です
- 鍛えている人への効果は研究によってばらつきがあり、6週間以上続けると差が出やすいとされています
- 目安量は体重1kgあたり38mg（体重60kgなら約2.3g）
- プロテインの代わりにはなりません。役割がまったく違います
HMBとは何でしょうか
HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」の略で、必須アミノ酸ロイシンが体内で分解されてできる成分です。
ロイシンのうちHMBに変換されるのはわずか5％程度といわれています。つまり食事やプロテインからロイシンを摂っても、HMBとして働く量はごく一部にとどまるんですね。
だからこそ、HMBそのものをサプリで直接摂るという発想が生まれたわけです。
主な働きは「筋タンパク質の合成を促すこと」と「筋肉の分解を抑えること」の2つになります。
「効果なし」と言われてしまう理由
HMBが賛否両論なのは、研究の対象者によって結果が大きく変わるからです。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、次のように整理されています。
- トレーニングをしていない人
筋力とパワーを向上させる可能性がある、とされています - 鍛えているアスリート
効果は研究によって異なり、6週間以上と期間が長くなるほど差が出やすくなります
つまりすでに何年も鍛えている人ほど、体感しにくいのがHMBというサプリなんです。
広告では「初心者でもムキムキに」と書かれることが多いのですが、実は初心者やブランクのある方にこそ向いているというのが、研究から読み取れる姿になります。
摂取量と飲むタイミング
量の目安は体重1kgあたり38mg
ISSNが示している目安は体重1kgあたり1日38mgです。
- 体重50kgの方 … 約1.9g
- 体重60kgの方 … 約2.3g
- 体重70kgの方 … 約2.7g
- 体重80kgの方 … 約3.0g
市販のHMBサプリは1日分あたり1,500mg〜3,000mgのものが多いため、含有量が少ない商品だと目安に届かないことがあります。ここは購入前に必ず確認してください。
タイミングはトレーニング直後がおすすめ
ISSNの見解では運動直後の摂取について、筋タンパク質の合成を促進し、炎症反応を抑制する効果が考えられるとされています。
迷ったらトレーニング直後、と覚えておけば大丈夫ですよ。
プロテインとの違いと、併用について
| 比較項目 | プロテイン | HMB |
|---|---|---|
| 役割 | 筋肉の材料そのもの | 合成のスイッチ・分解のブレーキ |
| 1日の摂取量 | 20〜40g | 2〜3g |
| カロリー | あり（100kcal前後） | ほぼゼロ |
| 形状 | 粉末（水に溶かす） | 錠剤が中心で手軽 |
| 優先度 | 高い（まずはこちら） | プラスアルファ |
よく「HMBがあればプロテインはいらない」という説明を見かけますが、これは正しくありません。
材料であるタンパク質が足りていない状態でスイッチだけ押しても、体は筋肉を作れないからです。
タンパク質が足りていることが大前提。HMBはその上に乗せるものと考えてください。
HMBが向いている方・向いていない方
向いている方
- 筋トレを始めたばかりの方
- 久しぶりに運動を再開する方
- 減量中で筋肉を落としたくない方
- 粉を溶かすのが面倒で続かない方
向いていない方
- すでに何年も鍛えている方
- プロテインすら飲んでいない方
- 飲むだけで痩せたい・つけたい方
- 短期間で結果を求める方
HMBを選ぶなら、まず含有量を確認してください
HMBサプリは商品ごとの含有量の差がとても大きいのが実情です。安さで選んだら1日分が目安量の半分以下だった、ということも珍しくありません。
- HMB含有量が業界最高水準です
- 日本製で品質管理がされています
- 錠剤なので外出先でも続けやすいです
※公式サイトへ移動します
安全性について
ISSNの見解では、HMB-CaやHMB-FAの経口摂取について、少なくとも1年間はヒトが経口摂取しても安全であることが示唆されているとされています。
とはいえサプリメントである以上、目安量を大きく超えて飲む意味はありません。持病がある方や薬を服用中の方は、事前にかかりつけの医師にご相談くださいね。
まとめ
HMBは魔法のサプリではありませんが、無意味でもありません。
効果が出やすいのは、トレーニングを始めたばかりの方、ブランクのある方、そして減量中で筋肉を守りたい方です。
選ぶときは価格ではなく、1日分でHMBが何mg摂れるかを必ず確認してください。ここを見るだけで、失敗はかなり減らせますよ。