ハンマーカールの効果とやり方｜腕を太くする重量の目安

2026年8月28日2026年9月9日

腕を太くしたいのにアームカールばかりやっている、という方は多いと思います。実は腕の見た目を変えるうえで、ハンマーカールのほうが効率がいい場面があります。

この記事では、ハンマーカールで鍛えられる部位と、アームカールとの使い分け、正しいやり方と重量の目安をまとめました。

ハンマーカールで鍛えられる部位

ハンマーカールは、手のひらを内側に向けたまま（親指が上）ダンベルを持ち上げる種目です。金づちを振るような握り方なので、この名前がついています。

筋肉	場所	見た目への影響
腕橈骨筋	前腕の親指側	腕を太く見せる。半袖から見える部分
上腕筋	上腕二頭筋の下	二頭筋を押し上げて盛り上げる
上腕二頭筋（長頭）	力こぶの外側	腕の高さを出す

腕を太く見せるのは「腕橈骨筋」です

意外に思われるかもしれませんが、半袖のときに人の目に入るのは前腕です。力こぶは腕を曲げないと目立ちませんが、前腕は下ろしていても見えます。

腕橈骨筋を集中的に使える種目は多くありません。ハンマーカールはその数少ない種目のひとつで、しかも上腕も同時に鍛えられます。

上腕筋は「二頭筋を押し上げる」筋肉です

上腕筋は力こぶの下に隠れている筋肉です。ここが厚くなると、上に乗っている上腕二頭筋が物理的に押し上げられ、力こぶが高く見えるようになります。

力こぶを大きくしたいのにアームカールだけで伸び悩んでいる方は、ここが不足していることが多いです。

アームカールとの違い

動作は似ていますが、手のひらの向きが違うだけで効く場所が変わります。

	ハンマーカール	アームカール
手のひらの向き	内側（親指が上）	上向き
主に効く部位	腕橈骨筋・上腕筋	上腕二頭筋
扱える重量	重い	やや軽い
手首への負担	小さい	やや大きい
見た目への効果	腕全体を太く	力こぶを大きく

どちらをやるべき？

結論としては両方やってください。効く場所が違うので、片方だけでは腕の一部しか鍛えられません。

優先順位をつけるなら次のとおりです。

• 力こぶを大きくしたい：アームカールを先に
• 腕を全体的に太くしたい：ハンマーカールを先に
• 手首が痛くなりやすい：ハンマーカールのほうが負担が小さいです
• アームカールで伸び悩んでいる：ハンマーカールで上腕筋を補ってください

アームカールのやり方はアームカールをダンベルでやるポイント、力こぶを大きくする方法はダンベルで力こぶを作るにはどうすればいい？にまとめています。

ハンマーカールの正しいやり方

手順	やること	ポイント
１	ダンベルを両手に持って立つ	手のひらは内側（親指が上）
２	肘を体の横で固定する	ここが動くと効きません
３	手首の向きを変えずに持ち上げる	金づちを振るイメージ
４	肩の高さの手前で止める	上げすぎると負荷が抜けます
５	2〜3秒かけて下ろす	ここがいちばん効きます
６	下ろしきる手前で止める	完全に伸ばすと負荷が抜けます

回数は10〜12回×3セットが目安です。

効かせるための4つのポイント

その①　肘を固定する

もっとも多い失敗がこれです。持ち上げるときに肘が前に出ると、負荷が腕から肩に逃げます。

肘は体の横に固定したまま、前腕だけを動かしてください。壁に背中と肘をつけてやってみると、どれだけ肘が動いていたか分かります。

その②　反動を使わない

体を反らせて勢いで持ち上げるのは、腕ではなく腰を痛める動きです。重すぎる重量を持ったときに必ず起こります。

反動が出るなら、それは今の自分に対して重すぎるということです。素直に重量を落としてください。

その③　下ろす動作をゆっくり

筋肉は伸ばされながら力を出すときにもっとも強い刺激を受けます。ハンマーカールで言えば、下ろしていく局面です。

上げるときに1秒、下ろすときに2〜3秒。これを守るだけで、同じ重量でも効き方がはっきり変わります。

その④　握り込みすぎない

強く握りすぎると前腕の屈筋（手のひら側）に力が入り、狙っている腕橈骨筋から負荷が逃げます。

ダンベルが落ちない程度の握力で持ち、肘から先を動かす意識にしてください。

重量は何キロがいい？

ハンマーカールはアームカールより少し重い重量を扱えます。腕橈骨筋と上腕筋が加わるぶん、動員される筋肉が多いためです。

レベル	男性（片手）	女性（片手）	回数
はじめて	4〜6kg	2〜3kg	12〜15回
慣れてきた	8〜10kg	3〜5kg	10〜12回
中級	12〜16kg	5〜8kg	8〜12回
上級	18kg以上	10kg以上	8〜10回

基準は「10回できて、11回目がきつい重さ」です。フォームが崩れる重量は、いくら数字が大きくても効きません。

腕の種目は部位のなかでも軽い重量を使うので、固定式のダンベルを1セット買っても他の種目には使えません。重さを付け替えられる可変式のほうが結局は安く済みます。

選び方はダンベルのおすすめ10選｜初心者は何kgから？重さと選び方にまとめています。

バリエーション

種類	やり方	狙い
通常	立ったまま両手	基本形
交互	片手ずつ上げる	1回ごとに集中できる
インクライン	傾けたベンチに座る	長頭が伸ばされて刺激が強い
クロスボディ	体の前を横切るように上げる	上腕筋を狙いやすい
ケーブル	ケーブルマシンで	最後まで負荷が抜けない

慣れてきたらインクラインハンマーカールを試してみてください。腕が体より後ろにある状態からスタートするので、可動域が広がって刺激が変わります。

効かないときのチェックリスト

症状	原因	対処
肩に効いてしまう	肘が前に出ている	肘を体の横に固定する
前腕の手のひら側だけ張る	握り込みすぎ	軽く握って肘から先を動かす
腰が痛い	反動を使っている	重量を落とす
手首が痛い	ダンベルが傾いている	手首をまっすぐ保つ
どこにも効かない	可動域が狭い	下ろしきる手前まで戻す

とくに1つ目が多いです。「腕がきつい」のではなく「肩が疲れる」なら、まず肘の位置を疑ってください。

やる頻度とメニューへの組み込み方

腕は体の中では小さい筋肉なので、回復は24〜48時間と早めです。週2回まで入れられます。

組み方	順番
腕の日を作る	アームカール → ハンマーカール → 三頭筋の種目
背中の日に足す	デッドリフトや懸垂 → ハンマーカール
胸の日に足す	ベンチプレス → 三頭筋 → ハンマーカール

注意点として、背中の種目の前に腕をやらないでください。懸垂やローイングは二頭筋も使うので、先に疲れさせると背中に効かなくなります。

腕を太くするメニュー全体は筋トレで腕を太くする効果的なメニューにまとめています。

よくある質問

自宅でもできますか？

できます。ダンベルさえあれば場所も取りません。ベンチがあればインクラインもできますが、なくても通常のハンマーカールで十分に効きます。

毎日やってもいいですか？

おすすめしません。腕は回復が早い部位ですが、それでも24〜48時間は必要です。毎日やると回復が追いつかず、記録も止まります。

アームカールとどちらを先にやりますか？

伸ばしたいほうを先にやってください。体力が残っているうちにやる種目のほうが伸びます。力こぶを優先するならアームカール、腕全体を太くしたいならハンマーカールからです。

前腕だけ鍛えたい場合は？

リストカール（手首の曲げ伸ばし）を足してください。ハンマーカールは前腕の親指側、リストカールは手のひら側と、鍛える場所が違います。

効果が出るまでどのくらいかかりますか？

週2回続けた場合、扱える重量が変わり始めるのが1か月前後、見た目に出るのは3か月あたりが目安です。腕は面積が小さいぶん、変化が分かりやすい部位でもあります。

腕の太さの3分の2は上腕三頭筋が占めます。前腕と並行して三頭筋も鍛えたい場合は、上腕三頭筋の鍛え方と3つの頭の狙い分けをご覧ください。

ハンマーカールのまとめ

• 鍛えられるのは腕橈骨筋・上腕筋・上腕二頭筋の長頭です
• 腕を太く見せるのは前腕（腕橈骨筋）。半袖で目に入るのはここです
• 上腕筋が厚くなると力こぶが押し上げられます
• 肘を体の横で固定するのが最大のポイントです
• 下ろす動作に2〜3秒かけてください

アームカールだけで腕が伸び悩んでいるなら、ハンマーカールを足すだけで変わることがあります。重量を追いかける種目ではないので、肘を固定して丁寧に動かすことを優先してください。