産後の運動はいつから？段階別の進め方と腹筋運動を急いではいけない理由
出産を終えて体型が戻らない。早く運動を始めたいけれど、いつからやっていいのか分からない。
そんな不安を抱えている方に向けて、この記事では産後の運動を再開する時期と、段階ごとの進め方を整理しました。
先にいちばん大切なことをお伝えします。産後の運動再開は、必ず医師の許可を得てからです。ここだけは自己判断しないでください。
はじめにお読みください
この記事は一般的な情報の整理です。産後の回復には大きな個人差があり、出産方法（自然分娩・帝王切開）によっても再開できる時期は変わります。運動を始める前に必ず主治医に相談し、許可を得てから行ってください。痛みや出血がある場合はすぐに中止し、医療機関を受診してください。
この記事の結論
- 本格的な運動は1ヶ月健診で問題なしと言われてからが目安です
- 入院中からできるのは腹式呼吸と足首の運動だけです
- いきなり腹筋運動はNG。骨盤底筋から始めてください
- 授乳中は消費が大きいので、極端な食事制限は避けてください
産後の運動はいつから始められるのでしょうか
松戸市が公開している産後体操の資料では、段階を追って少しずつ強度を上げていく進め方が示されています。
| 時期 | できる運動の目安 |
|---|---|
| 出産当日〜2日目 | 寝たままの腹式呼吸・足首の運動 |
| 3〜4日目 | 腕回し・脚の屈伸など軽い動き |
| 5〜6日目 | 腰上げ・脚上げなど、やや負荷のある動き |
| 退院〜4週目 | 立った姿勢での運動・ストレッチ |
| 5〜8週目 | 全身を使った本格的な筋力運動 |
大きな区切りになるのが1ヶ月健診です。ここで経過が順調と判断されれば、全身の筋肉を動かす体操に進めるとされています。
帝王切開だった方は、傷の回復に時間がかかります。自然分娩の方と同じスケジュールでは考えず、必ず医師の指示に従ってください。
いきなり腹筋運動をしてはいけない理由
お腹を早く戻したくて、真っ先に腹筋運動を思い浮かべる方は多いと思います。
ですが産後は、お腹の中央にある腹直筋が左右に離れている状態（腹直筋離開）になっていることがあります。この状態で上体を起こす腹筋運動をすると、離れた部分にさらに負担がかかってしまいます。
もうひとつ、出産で骨盤底筋がダメージを受けている点も見逃せません。ここが弱ったまま腹圧をかける運動をすると、尿もれの原因になることがあります。
順番は「呼吸 → 骨盤底筋 → 全身運動 → 筋トレ」です。この順番を守るだけで、体の戻り方がまったく変わってきますよ。
段階別・産後の体づくりの進め方
第1段階：腹式呼吸（産後すぐ〜）
仰向けで膝を立て、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませます。10回を1セット。
地味に見えますが、これがインナーマッスルを目覚めさせる最初のステップです。
第2段階：骨盤底筋トレーニング（医師の許可後）
仰向けか座った姿勢で、尿を我慢するように下腹部の奥をキュッと締めて5秒キープ、ゆっくり緩めます。10回を1日2〜3セット。
外から見えないので効いているか分かりにくいのですが、尿もれの改善と姿勢の安定に直結します。
第3段階：ウォーキング（1ヶ月健診後）
ベビーカーでの散歩から始めて構いません。最初は15分ほど、慣れてきたら30分を目安に。
外に出ること自体が気分転換になるので、産後の心の面でもプラスに働きます。
第4段階：自重トレーニング（産後2〜3ヶ月以降）
スクワットやヒップリフトなど、下半身と体幹を使う種目から入ってください。
腹筋運動を取り入れるのは、お腹の中央に指が2本以上沈まなくなってからが目安です。不安な場合は医師や専門家に確認してください。
自己流が不安な方へ
産後の体は、人によって回復のスピードがまったく違います。いまの自分がどの段階にいるのかを判断するのが、いちばん難しいところです。産後向けのプログラムを用意しているジムもあるので、無料カウンセリングで相談してみるのもひとつの方法です。
- カウンセリングは無料で受けられます
- 体の状態に合わせて強度を決めてもらえます
- その場で契約する必要はありません
※公式サイトへ移動します。運動の可否は必ず主治医にご確認ください
授乳中の食事で気をつけたいこと
早く体型を戻したくて食事を減らしたくなりますが、授乳中の極端な制限はおすすめできません。
母乳を作るためにエネルギーと栄養が使われるので、必要量そのものが増えている時期です。ここで削ると、母乳の量や体調に影響が出ることがあります。
- タンパク質はしっかり摂る
体の回復にも母乳にも必要です。減らすべきは糖質や脂質の摂りすぎの部分です - 鉄分と水分を意識する
出産で失われた分の回復と、母乳のために欠かせません - 3食きちんと食べる
欠食は反動の食べすぎにつながります - 体重より体調を優先する
産後半年から1年かけて戻す、くらいの気持ちで十分です
サプリメントや健康食品を使う場合は、必ず医師や助産師に相談してください。授乳中は成分が母乳に移行するものもあるためです。
よくある質問
Q. 産後どのくらいで体型は戻りますか？
個人差が大きいですが、半年から1年かけて戻す方が多いです。急がないほうが結果的にうまくいきます。
Q. 帝王切開でも運動できますか？
できますが、傷の回復状況によって時期が変わります。必ず主治医の許可を得てから始めてください。
Q. 骨盤ベルトは必要ですか？
使用の可否や期間は状態によります。自己判断せず、産院や専門家に相談することをおすすめします。
Q. 抱っこで腰が痛いのですが。
まず整形外科か産婦人科を受診してください。痛みがある状態でのトレーニングは悪化させる可能性があります。
Q. 子どもを預けられず、ジムに行けません。
自宅でできる範囲から始めて大丈夫です。【女性向け】自宅筋トレだけで痩せる！「痩せ体質」を作るダイエットメニュー完全ガイドが参考になります。
まとめ
産後の体づくりで最も大切なのは、焦らないことです。
1ヶ月健診での確認を経て、呼吸 → 骨盤底筋 → ウォーキング → 筋トレ、という順番で進めてください。この順番を飛ばして腹筋運動から入ると、かえって遠回りになります。
体重より、まず体調を戻す。半年から1年かけるつもりでいれば、必ず変わっていきますよ。
体を動かす習慣づけには、ストレッチの正しいやり方完全ガイドもあわせてご覧ください。