ルーマニアンデッドリフトのやり方｜通常との違いと重量目安

2026年9月2日2026年9月9日

ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、名前こそデッドリフトですが、通常のデッドリフトとは目的も動きも別の種目です。床から引き上げる力ではなく、ハムストリングと臀筋を伸ばしながら鍛えることを狙います。

ところが「デッドリフトの軽い版」と勘違いされやすく、膝を曲げて床まで下ろす——つまり普通のデッドリフトになってしまっている人が非常に多い種目でもあります。

この記事では、3種類のデッドリフトの違いをはっきりさせたうえで、RDLのフォーム、可動域の正しい終点、重量の目安を整理します。

3種類のデッドリフトの違い

まず、混同されやすい3つを整理します。違いは「膝の角度」と「開始位置」の2点だけです。

	コンベンショナル	ルーマニアン（RDL）	スティフレッグ
開始位置	床に置いたバー	立った状態から下ろす	床、または立位から
膝の角度	深く曲げる（約70度）	15〜20度で固定	ほぼ伸ばしたまま
下ろす深さ	床まで	膝下〜すね中央	床または足の甲
主に効く部位	背中・臀筋・ハム全体	ハムストリング・大臀筋	ハムストリング（強いストレッチ）
扱える重量	いちばん重い	その60〜70%	さらに軽い
向いている目的	総合的な筋力	ハム・臀筋の肥大	ハムの柔軟性と伸張刺激

コンベンショナルは「床から引く力」を鍛える種目、RDLは「股関節を伸ばす力」を鍛える種目です。通常のデッドリフトで脚に効かせるコツについてはデッドリフトは脚トレになる？で解説しています。

RDLで鍛えられる筋肉

筋肉	役割	RDLでの働き
ハムストリング	股関節を伸ばす・膝を曲げる	◎ 主役。伸ばされながら力を出す
大臀筋	股関節を伸ばす	◎ 引き上げの主動力
脊柱起立筋	背骨をまっすぐ保つ	○ 等尺性で働く（動かさない）
広背筋	バーを体に引きつける	○ バーが離れないよう支える
前腕・握力	バーを保持する	△ 先に限界がくることがある

注目すべきは脊柱起立筋の扱いです。RDLでは背中は「動かす」のではなく「動かさないために働く」筋肉です。翌日に腰だけが張っているなら、背中を丸めて動かしてしまった証拠と考えてください。

ルーマニアンデッドリフトのやり方【6ステップ】

①ラックからバーを持ち上げ、直立する

RDLは床からではなく、立った姿勢から始めます。ラックがなければ、通常のデッドリフトで1回だけ引き上げてスタート位置に立ちます。握りは肩幅、順手が基本です。

②胸を張り、肩甲骨を軽く下げる

広背筋に力を入れ、バーを太ももに軽く押しつけます。この「バーを体に引きつける」感覚を最後まで切らさないのが最重要ポイントです。

③膝を15〜20度曲げ、その角度で固定する

ここが通常のデッドリフトとの決定的な違いです。動作中に膝の角度を一切変えない——これが守れているかどうかでRDLかどうかが決まります。

④お尻を後ろの壁に向かって引く

「腰を落とす」のではなく「お尻を後ろへ突き出す」動きです。この動作をヒップヒンジと呼びます。上体は自然に前へ倒れますが、倒すのではなく、お尻を引いた結果として倒れるのが正解です。バーは脚に触れながら真下へ降りていきます。

⑤ハムが伸び切る手前で止める

床まで下ろす必要はありません。ハムストリングの張りが最大になり、それ以上下ろすと骨盤が後傾して背中が丸まる——その手前が終点です。柔軟性によって膝下だったりすね中央だったりしますが、深さは人によって違って当たり前です。

⑥お尻を締めながら股関節を前に押し出す

戻すときは腕で持ち上げるのではなく、臀筋を締めて股関節を前へ押し出します。直立したところで腰を反らせすぎないよう注意してください。

可動域の終点を見つける方法

RDLでいちばん多い失敗が「下ろしすぎ」です。深く下ろすほど効くと考えて床を目指すと、途中から背中が丸まり、ハムではなく腰に負担が移ります。

立位体前屈で床に指がつかない人は、膝下でハムが張り切って当然です。無理に深くする必要はなく、続けるうちに可動域は自然に広がっていきます。

重量の目安

基準	RDLの目安
通常のデッドリフト1RMの60〜70%	8〜12回で組む
体重比（男性・初心者）	体重の0.5〜0.75倍
体重比（男性・中級者）	体重の1.0〜1.25倍
体重比（女性・初心者）	体重の0.4〜0.6倍
体重比（女性・中級者）	体重の0.75〜1.0倍

RDLは重量を追う種目ではありません。8〜12回を、フォームを崩さずに終えられる重さが最適です。1〜3回しかできない重量では、ほぼ確実に背中が丸まります。

高重量に慣れてきた段階では、腹圧を保つためにベルトを併用すると腰の負担を減らせます。ベルトの選び方や必要性についてはデッドリフトで腰が痛い原因と対策でも触れています。

RDLが効かない・腰が痛くなる5つの原因

原因1：膝が動いている

下ろしながら膝が曲がっていくと、それは通常のデッドリフトです。ハムストリングの伸張が起きないため、狙った刺激が入りません。壁から30cm離れて立ち、お尻で壁を触りにいく練習をすると感覚がつかめます。

原因2：バーが体から離れている

バーが脚から数センチでも離れると、腰にかかるモーメントが一気に増えます。バーは脚をこするくらい近くを通すのが鉄則です。すねに擦り傷ができるのは正しいフォームの副作用でもあります。

原因3：下ろしすぎている

前述のとおりです。背中が丸まった瞬間に、ハムの種目から腰の種目に変わります。

原因4：スピードが速すぎる

RDLの効果は伸ばされながら力を出す局面にあります。下ろすのに2〜3秒かけ、一番下で1秒止めるだけで、同じ重量でも翌日の張りがまったく違います。

原因5：握力が先に切れる

高回数で組む種目なので、握力が先に限界を迎えがちです。オルタネイトグリップかストラップを使えば、ハムを追い込むまで持ちこたえられます。

手のひらにマメができて続けられない場合は、筋トレで手のひらが痛い原因と対策が参考になります。

メニューへの組み込み方

RDLは補助種目として扱うのが基本です。通常のデッドリフトやスクワットの後に、8〜12回×3セットを入れる形が扱いやすくなります。

ハムストリングへの効かせ方をさらに詰めたい場合はデッドリフトでハムストリングに効かせるやり方、補助種目全体の選び方はデッドリフトの補助種目が参考になります。

よくある質問

ダンベルでもできますか？

できます。むしろバーベルよりダンベルのほうが体の前を通しやすく、フォームを覚える段階には向いています。両手にダンベルを持ち、脚の外側をなぞるように下ろしてください。

スクワットの代わりになりますか？

なりません。スクワットは大腿四頭筋、RDLはハムストリングと臀筋が主役で、鍛える面が前と後ろで正反対です。スクワットで四頭筋ばかりに効くという悩みを持つ人にとっては、RDLがその不足を埋める種目になります。

膝に不安がありますが大丈夫ですか？

RDLは膝をほとんど曲げないため、スクワットやランジに比べて膝への負担は小さい種目です。ただし膝を完全に伸ばし切ると裏側に張力が集中するので、必ず軽く曲げた角度を保ってください。デッドリフトは膝に悪い？もあわせてご覧ください。

まとめ

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトの軽い版ではありません。膝の角度を固定したまま股関節だけを動かす、ハムストリングと臀筋のための種目です。

床まで下ろさない、バーを体から離さない、膝を動かさない。この3つを守れば、通常のデッドリフトの6割程度の重量でも、翌日にはっきりとハムの張りが出ます。まずは軽い重量で、動作そのものを覚えるところから始めてみてください。