筋トレで手のひらが痛い原因は？マメを防ぐ握り方と対策

2026年9月3日

「デッドリフトのたびに手のひらが痛い」「マメがつぶれて握れない」

こういう状態のまま、我慢して続けていませんか。

先に結論をお伝えします。手のひらの痛みは、バーを乗せる位置を変えるか、道具を使えばほぼ解決します。

私も以前は指の付け根にマメを作っていましたが、握る位置を数センチ変えただけでできなくなりました。根性の問題ではありませんでした。

この記事では、痛みが出る原因と、今日から変えられる握り方をお伝えしていきますね。

手のひらが痛くなる3つの原因

原因①　バーを手のひらの真ん中で握っている

これがいちばん多い原因です。手のひらの中央でバーを握ると、重さがかかったときに皮膚が指の付け根へ向かって寄せられます。

この「皮膚のよじれ」が繰り返されることで、指の付け根にマメができます。痛みが出るのもほとんどこの部分です。

正しくは指の付け根のすぐ下（手のひらの縁）にバーを乗せます。ここなら皮膚が寄せられません。

原因②　握力だけで支えている

バーを強く握りしめるほど、手のひらへの圧力は増します。とくに重量が上がってくると、握力で耐えようとして皮膚に負担が集中します。

ここは根性でどうにかする部分ではありません。道具を使えば一瞬で解決します。

原因③　バーのローレットが粗い

ジムによってはバーの滑り止め（ローレット）がかなり鋭いものがあります。グリップは効きますが、そのぶん皮膚は削られます。

同じ重量でもジムを変えたら痛くなった、という場合はこれが原因です。

マメを作りにくい握り方

項目	よくある握り方	おすすめの握り方
バーの位置	手のひらの中央	指の付け根のすぐ下
握る強さ	常に全力	落ちない程度
親指	バーに巻きつける	種目によって使い分け
皮膚の状態	たるんだまま握る	握る前に一度伸ばす

握る前に皮膚を伸ばしておく

地味ですが効きます。バーを握る直前に手を大きく開いて皮膚をぴんと張った状態にしてから、指の付け根の位置で握ってください。

たるんだまま握ると、そのたるみがそのまま寄せられてマメになります。

手汗はその都度ふく

滑る状態で握ると、無意識に強く握り込むことになります。汗をふくか、滑り止めのチョークを使うだけでも負担は減ります。

道具で解決する

正直なところ、握り方の工夫より道具のほうが確実です。数千円で解決する問題なので、痛みが続いているなら早めに用意したほうがトレーニングは進みます。

道具	効果	向いている種目	価格帯
トレーニンググローブ	皮膚を直接保護	全般	安い
リストストラップ	握力の補助・皮膚の負担軽減	デッドリフト・懸垂	安い
パワーグリップ	着脱が速く固定力も高い	引く種目全般	高め

グローブ｜まず1つ目に

手のひら全体を布や革で覆うので、皮膚が直接バーに当たりません。マメと皮めくれの対策としてはこれがいちばん手軽です。

デメリットは、厚みのぶんバーが太くなって握りにくく感じることです。気になる場合は薄手のものを選んでください。

リストストラップ｜握力ごと解決したいなら

バーと手首を布で連結する道具です。握力の限界が外れるので、皮膚の負担が減るだけでなく、背中を最後まで追い込めるようになります。

デッドリフトや懸垂で「背中より先に指が開く」という方は、これで一気に変わります。巻き方はバーの下から手前に2〜3周です。

パワーグリップ｜種目数が多い人に

引っかけるだけで装着できるので、セット間のテンポが速いのが利点です。ラットプルダウンやローイングを何種目も回す日には便利です。

値段は上がりますが、耐久性も高く長く使えます。

どれか1つから始めるなら、マメ対策だけならグローブ、握力でも困っているならリストストラップです。使い分けの詳細はデッドリフトのベルトとリストストラップにまとめています。

できてしまったマメの対処法

マメができてしまった場合は、状態によって対応が変わります。

状態	対処
皮が硬くなっただけ	削らずそのまま。自然な保護になります
盛り上がって引っかかる	入浴後にやすりで平らにならす
水ぶくれになった	つぶさない。保護して自然に吸収されるのを待つ
皮がめくれて出血した	その部位を使う種目は数日休む

厚くなった皮は削りすぎない

硬くなった皮膚はそれ自体が保護層になっています。すべて削ってしまうと、新しい皮膚が直接バーに当たって余計に痛みます。

削るのは「盛り上がって引っかかる部分だけ」に留め、平らにならす程度にしてください。入浴後の柔らかい状態が削りやすいです。

めくれたら休む

出血するほどめくれた場合は、数日その種目を休むのがいちばん早いです。無理に続けると治りが遅れ、結果的に休む期間が長くなります。

その間は、握らずにできる種目（レッグプレス、マシンプレス、腹筋）に切り替えれば、トレーニング自体は続けられます。

種目別に多い原因

種目	起こりやすい症状	対処
デッドリフト	指の付け根のマメ	ストラップを使う
懸垂	手のひら全体の痛み	グローブかストラップ
ダンベル種目	親指の付け根の痛み	握り込みすぎを直す
バーベルカール	手首も一緒に痛む	EZバーに替える
ケトルベル	手首に当たって痛い	手の甲側に回す位置を調整

デッドリフトで手のひらが痛くなる場合の詳しい対処はデッドリフトで手のひらが痛い時の対処法に、素手でやる場合の考え方はデッドリフトを素手でやるのはどう？にまとめています。

よくある質問

マメができるのは頑張っている証拠ですか？

必ずしもそうではありません。握り方が合っていないだけのことも多いです。バーの位置を変えるだけでできなくなる方もいます。

グローブを使うと握力が弱くなりますか？

グローブは皮膚を保護するだけなので、握力そのものへの影響はほとんどありません。握力の補助が入るのはストラップやパワーグリップのほうです。

手が痛くて握れない日はどうすればいいですか？

握らない種目に切り替えてください。レッグプレス、マシンチェストプレス、腹筋などであれば問題なくできます。1日休むより、種目を変えて続けるほうが習慣は途切れません。

痛みが長引く場合は？

皮膚の問題ではなく、腱や関節に原因があることもあります。数週間たっても改善しない場合や、腫れ・しびれをともなう場合は医療機関にご相談ください。

手のひらが痛いときのまとめ

• バーは手のひらの中央ではなく、指の付け根のすぐ下で握ってください
• 握る前に皮膚を伸ばしておくとマメができにくくなります
• グローブ・ストラップ・パワーグリップのどれかで大半は解決します
• 硬くなった皮は削りすぎない。保護層として働いています
• めくれたら数日休む。握らない種目に切り替えれば継続できます

手のひらの痛みは、我慢しても強くなりません。むしろ握力が先に限界を迎えて、狙った部位に効かせられなくなります。早めに道具を入れてしまうほうが、トレーニングは前に進みます。