デッドリフトは脚トレに効果的？ハムストリングとお尻を鍛える正しいやり方と組み合わせ方

2025年5月11日

1. なぜデッドリフトは脚トレにもなるのか？

デッドリフトは全身運動とされますが、特に脚の後ろ側＝ハムストリングとお尻（大臀筋）への刺激が強いことで知られています。

• 股関節の伸展動作を主軸にしており、ハムストリングと大臀筋が強く関与します。
• 姿勢を支える体幹部との連動もあり、脚だけでなくバランス力や安定性の向上にも貢献します。
• 脚トレでは前もも（大腿四頭筋）ばかりを鍛えがちですが、後ろ側を鍛えることでケガ予防や美しい脚作りに役立ちます。

私自身もデッドリフトは必ず入れるようにしていて、デッドリフトを頑張った後はお尻やハムストリングが筋肉痛になっています！笑

2. スクワットとの違い：前と後ろのバランスを意識しよう

スクワットは膝を中心に動かす「膝主導」の種目で、主に前ももに効きます。

一方、デッドリフトは股関節主導で、後ろももとお尻を中心に刺激します。

種目	主に使われる筋肉	動きの中心	効果
スクワット	大腿四頭筋（太もも前）	膝	脚のボリューム増加、ジャンプ力向上など
デッドリフト	ハムストリング・大臀筋	股関節	ヒップアップ、太もも裏の引き締めなど

このように、デッドリフトはスクワットでは鍛えにくい部分を補完できるため、脚トレに組み込む価値が非常に高いです！

3. 脚に効かせるためのデッドリフトフォームのコツ

脚にしっかり効かせるには、正しいフォームが不可欠です。

1 ヒップヒンジを徹底する

股関節を折り曲げるようにしてお尻を後ろに突き出します。膝を曲げすぎると太もも前に効いてしまうので注意。

2 背中を真っ直ぐに保つ（ニュートラルスパイン）

猫背や反り腰にならず、背骨を自然なS字カーブに保ちます。フォームが崩れると腰に負担がかかります。

3 バーは体に沿わせるように上下させる

バーが身体から離れると負荷が分散されてしまうので、すね〜ももに沿って滑らせるように動かすのが基本です。

4 つま先と膝の向きを揃える

足幅は腰幅〜肩幅、つま先は少し外側に開くことで、股関節が使いやすくなり、お尻に効かせやすくなります。

5 立ち上がりでお尻をギュッと締める

フィニッシュで大臀筋を意識的に収縮させると、ヒップラインの形成に直結します。

4. 効果倍増！脚トレに取り入れたいデッドリフトのバリエーション

1 ルーマニアンデッドリフト（RDL）

足幅を狭くして膝を少しだけ曲げたまま、お尻を引いて股関節の動きを強調。

ハムストリングにストレッチがかかりやすく、特に裏ももに効かせたいときに最適です。

2 スモウデッドリフト

足幅を広めに取るスタンスで行い、内ももやお尻の外側に刺激が入ります。女性のヒップアップ目的にもおすすめです。

3 シングルレッグデッドリフト

片足で支えながら行うことで、バランス力と片側のお尻・ハムストリングの筋力向上に役立ちます。

5. 他の脚トレ種目との効果的な組み合わせ方

理想的なのは、スクワットとデッドリフトを組み合わせることです。

例：週2回の脚トレプログラム

DAY1（前もも＋お尻中心）

• バックスクワット 3×6〜8回
• RDL 3×10〜12回
• カーフレイズ 3×15回

DAY2（お尻＋裏もも中心）

• スモウデッドリフト 3×6〜8回
• シングルレッグRDL 2×10回（左右）
• ブルガリアンスクワット 3×10回

このように分けることで、脚の前後・左右をバランスよく鍛えることができます。

6. よくある質問（FAQ）

Q1：デッドリフトだけで脚トレは完結できますか？
→ 基本的には脚全体を網羅するために、スクワットやランジなど他の種目と組み合わせるのが理想です。

Q2：デッドリフトで膝が痛くなるのはなぜ？
→ 股関節ではなく膝主導で動いていたり、足幅・フォームが合っていない可能性があります。鏡や動画でチェックしましょう。

Q3：女性にもデッドリフトはおすすめ？
→ 非常におすすめです。お尻や裏ももの引き締め、代謝アップ、姿勢改善に役立ちます。

7. まとめ｜脚トレにデッドリフトを取り入れて効率的に鍛えよう！

• デッドリフトは背中だけでなく脚トレにも効果的な万能種目
• ハムストリングや大臀筋への刺激が強く、ヒップアップや引き締めにも効果的
• フォームを意識することで、より安全かつ効率的に脚へ効かせることができる
• スクワットやシングルレッグ種目と組み合わせれば、脚のバランスが整う

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