【女性初心者向け】ジムでやる筋トレメニュー完全版！週2回で効果を出す全身プログラム

2025年10月21日

せっかく勇気を出してジムに来たのに、何をすればいいか分からず、ランニングマシンだけで帰ってしまうのは本当にもったいない！

安心してください！

この記事では、筋トレ初心者の女性が「ジムで迷わない」ための、具体的なトレーニングメニューを完全解説します。

週2回のトレーニングで、全身をバランス良く引き締めることを目的とした、安全で効果的なプログラムです。

このメニューをそのまま真似するだけで、あなたはもう「ジムで何をしよう…」と悩むことはなくなります！

なぜ女性にこそ筋トレが必要なの？3つの大きなメリット

メニュー紹介の前に、なぜ私が女性にこそ筋トレをおすすめするのか、その理由を少しだけお話しさせてください。

1. 太りにくく、痩せやすい体に変わる：筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、じっとしていても消費されるカロリーが増えます。リバウンドしにくい体は、筋トレによって作られます。
2. メリハリのある美しいボディラインになる：ただ細いだけじゃない、キュッと上がったお尻や、くびれたウエスト。こうした女性らしい曲線美は、筋肉がつくことで生まれます。
3. 姿勢が良くなり、日常の不調が改善される：背中や体幹の筋肉を鍛えることで、猫背や反り腰が改善されます。肩こりや腰痛の予防にも繋がります。

「でも、筋トレするとムキムキになっちゃうんじゃ…？」 これは100%誤解です。

女性はホルモンの関係で、男性のように簡単には筋肉は大きくなりません。

ゴールドジムに通っていた時に、大会に出るためにめちゃくちゃ筋トレをしていた女性もいましたが、ムキムキではありませんでした！

ここに紹介するようなトレーニングで、ゴツゴゴツになることは絶対にないので安心してください。

週2回でOK！女性初心者のための全身筋トレメニュー

それでは、具体的なメニューを紹介します。

このプログラムは、1回のトレーニングで全身を鍛えることを目的としています。

週に2回、例えば「月曜日と木曜日」「火曜日と金曜日」のように、トレーニングの間に1〜2日休みを入れて行うのが理想です。

1. ウォーミングアップ（5〜10分）

怪我を防ぎ、トレーニング効果を高めるために必ず行いましょう。

• 軽い有酸素運動：ランニングマシン（ウォーキング）やエアロバイクを5分ほど。少し心拍数が上がる程度でOKです。
• 動的ストレッチ：肩回し、腕回し、股関節回しなど、関節を大きく動かして体を温めます。

2. メイントレーニング（40〜50分）

初心者のうちは、動きが固定されていて安全な「マシン」を中心に行いましょう。

【種目、回数、セット数】

• 目標：各種目 10〜15回を3セット行います。（セット間休憩は1分〜1分半）
• 重さの設定：「10〜15回がギリギリできるかな？」と感じるくらいの重さに挑戦してみましょう。楽すぎるのはNGです。

① レッグプレス（脚・お尻） スクワットの王様と言われるトレーニングを安全に行えるマシン。ヒップアップと脚全体の引き締めに絶大な効果があります。

• やり方：
  1. 深くシートに座り、お尻と背中をしっかりつける。
  2. 足をプレートに置き、膝を伸ばしてプレートを押し上げる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。膝が伸び切らないように注意。
• 経験者からのワンポイント：戻す時（ネガティブ動作）に、重さに耐えるようにゆっくり動かすと、お尻への刺激が格段にアップします！

② ラットプルダウン（背中） 逆三角形の背中を作るための代表的なマシン。美しい背中のラインを作り、姿勢改善にも効果的です。

• やり方：
  1. バーを肩幅より少し広めに持つ。
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸元に引き下ろす。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。
• 経験者からのワンポイント：腕の力ではなく、背中の力で引くのがコツ。「肘を腰にぶつける」ようなイメージで行うと上手くいきます。

③ チェストプレス（胸） 胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるマシン。バストアップや、デコルテラインを綺麗に見せる効果が期待できます。

• やり方：
  1. シートに深く座り、グリップが胸のトップの位置に来るように高さを調整する。
  2. 胸を張り、バーを前に押し出す。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。
• 経験者からのワンポイント：肩が上がらないように注意。常に肩甲骨を寄せて、胸の筋肉が伸び縮みするのを感じましょう。

④ ショルダープレス（肩） 肩の筋肉（三角筋）を鍛えるマシン。肩に丸みが生まれることで、顔が小さく見えたり、ウエストが細く見えたりする効果があります。

• やり方：
  1. 背中をしっかりシートにつけ、グリップを握る。
  2. 頭上に押し上げるようにバーを上げていく。
  3. ゆっくりと耳の横あたりまで下ろす。
• 経験者からのワンポイント：肘を伸ばし切らないこと。肩の筋肉から負荷が抜けないように意識すると効果的です。

⑤ アブドミナルクランチ（お腹） 腹筋を鍛えるマシン。シックスパックを目指すというより、ぽっこりお腹の解消や、くびれ作りの土台になります。

• やり方：
  1. シートに座り、パッドに足をかける。
  2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように体を丸めていく。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。
• 経験者からのワンポイント：反動を使わず、お腹の力だけで体を丸めることが重要です。

3. クールダウン（5分）

トレーニングで使った筋肉をゆっくり伸ばしてあげましょう。疲労回復を早め、筋肉痛を和らげる効果があります。

• 静的ストレッチ：太もも、お尻、背中、胸、肩など、その日使った部位を中心に、気持ち良いと感じる範囲で20〜30秒ずつ伸ばします。

まとめ：まずは3ヶ月、このメニューを続けてみよう！

今回紹介したメニューは、筋トレ初心者の女性が、安全かつ効率的に全身を鍛えるための王道プログラムです。

最初は筋肉痛になったり、うまくできなかったりするかもしれません。でも、心配しないでください。それは、あなたの体が確実に変わろうとしている証拠です。

大切なのは、完璧にこなすことよりも、まずは続けること。

週2回、このメニューを3ヶ月続けてみてください。きっと、鏡に映る自分の体の変化に驚くはずです。さあ、次のジムの日が楽しみになりましたね！応援しています！

 

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！

私の経験談のいろいろ載せております！