停滞期を打ち破れ！筋トレ「5分割メニュー」徹底解説【中級者・上級者向け】

2025年11月5日

「全身トレーニングや3分割メニューは一通りやり込んだけど、最近どうも筋肉の成長が感じられない…」「もっとトレーニングのボリューム（量）を増やして、各部位を徹底的に追い込みたい」「ジムに週4〜5日通える環境が整ったから、次のレベルに進みたい」
もしあなたがそう感じているなら、それは「停滞期」のサインであり、同時に「中級者」の壁を越えるチャンスでもあります。

こんにちは。15年トレーニングを続け、体のプロ（柔道整復師）でもある私が、そんな「伸び悩むトレーニー」に次なる一手として強く推奨するのが「5分割法」です。

これは、トレーニングの頻度と強度を一段階引き上げ、各筋肉部位に最大の刺激を与えるための、非常に効果的かつロジカルなプログラムです。

この記事では、私が実践してきた経験に基づき、5分割メニューの具体的な組み方と、その効果を最大化する秘訣を徹底解説します。

1. 筋トレ「5分割法」とは何か？
2. 5分割法の圧倒的なメリット
3. 注意：5分割法が「向かない人」
4. 【完全版】王道の「5分割トレーニングメニュー」例
5. 5分割を成功させるための「プロの心得」
6. まとめ：分割法を制する者が、中級者の壁を越える

筋トレ「5分割法」とは何か？

5分割法とは、その名の通り、全身の筋肉を「5つのグループ」に分け、1日1グループずつ、週5日かけてトレーニングする方法です。

例えば、以下のように分けます。

Day 1：胸
Day 2：背中
Day 3：肩
Day 4：脚
Day 5：腕
Day 6：休み
Day 7：休み

これにより、1回のトレーニングで「特定の1部位」だけを、文字通り“オールアウト（限界まで追い込む）”させることが可能になります。

5分割法の圧倒的なメリット

なぜ上級者はこぞって分割数を増やすのか？

それには明確な理由があります。

1部位あたりの「高ボリューム」を実現できる 最大のメリットです。例えば「胸の日」なら、ベンチプレス、ダンベルプレス、インクライン、フライ系、ディップス…と、1時間かけて5〜6種目（合計20セット近く）を胸だけに集中できます。この圧倒的なトレーニング量が、停滞期を破る強烈な刺激となります。
各部位に「完璧な休息」を与えられる 胸をトレーニングしたら、次に胸を鍛えるのは1週間後です。これにより、高ボリュームのトレーニングで深く傷ついた筋繊維を、次の刺激までに完璧に「超回復」させることができます。
驚異的な「集中力」と「パンプ」 「今日は背中だけ」と決めてジムに向かうため、集中力が研ぎ澄まされます。1時間、背中だけに血流を送り続けるため、得られるパンプ感（筋肉が張り裂けそうになる感覚）も、全身法の比ではありません。

注意：5分割法が「向かない人」

これは上級者向けのテクニックです。以下に当てはまる場合は、まだ早いかもしれません。

筋トレ歴が1年未満の初心者：まずは「全身法」や「3分割」で、全身の筋力と神経系をバランスよく発達させることが最優先です。
週に3日しかジムに行けない人： 5分割法は、週5日のトレーニングが前提です。週3日しか行けない場合、1つの部位が2週間に1回しか鍛えられないことになり、逆に非効率です。その場合は「3分割」を選びましょう。

【完全版】王道の「5分割トレーニングメニュー」例

ここに紹介するのは、私が実践し、最も効果があったと感じる「王道」の5分割プログラムです。

各種目、3〜4セット、8〜12回で限界（RM）が来る重量設定を基本としてください。

Day 1：胸の日（＋腹筋）

ベンチプレス（高重量を扱うメイン種目）
インクライン・ダンベルプレス（胸の上部を狙う）
ダンベルフライ（胸をストレッチさせ、内側を意識）
ディップス（胸の下部と三頭筋）
ケーブルクロスオーバー（最後の追い込みとストレッチ）
（おまけ）アブローラー or ケーブルクランチ

Day 2：背中の日

デッドリフト（背中全体の厚みと筋力） ※腰に不安がある日はハーフやベントオーバーロウに変更
懸垂（チンニング）（背中の広がりを作る最強の自重トレ） ※できない場合はラットプルダウン
ベントオーバー・バーベルロウ（背中の厚み）
シーテッド・ケーブルロウ（背中の中部・下部）

Day 3：肩の日（＋腹筋）

オーバーヘッドプレス（肩全体の筋力とサイズ）
サイドレイズ（肩の「メロン」を作る最も重要な種目。高レップ（15回程度）で丁寧に）
フロントレイズ（肩の前部。胸の日に鍛えられるので軽めでもOK）
リアレイズ（or フェイスプル）（見落としがちな肩の後部。姿勢改善にも必須）
（おまけ）レッグレイズ

Day 4：脚の日（最重要）

スクワット（キング・オブ・トレーニング。ここから逃げない）
レッグプレス（スクワットで追い込んだ後、さらに安全に脚全体を攻める）
ルーマニアン・デッドリフト（RDL）（お尻と太ももの裏（ハムストリングス）に）
レッグエクステンション（太ももの前（大腿四頭筋）を単独で）
レッグカール（太ももの裏（ハムストリングス）を単独で）

Day 5：腕の日（＋腹筋）

バーベルカール（力こぶ（二頭筋）のサイズアップ）
スカルクラッシャー（上腕三頭筋のサイズアップ。肘に注意）
インクライン・ダンベルカール（二頭筋をストレッチさせながら効かせる）
トライセプス・プッシュダウン（三頭筋のカット出し）
ハンマーカール（二頭筋と腕橈骨筋（前腕））
（おまけ）プランク

Day 6 & 7：完全休養

しっかり休み、栄養を摂ること。これが仕事です。

私はこんな感じのローテーションでやっていて、土曜日に胸の日を追加しています！

水曜日はメインをベンチプレス、土曜日はダンベルプレスって感じです。

5分割を成功させるための「プロの心得」

「漸進性過負荷」を忘れない 分割法は、あくまで「枠組み」です。この枠組みの中で、「前回より1kgでも重く」「1回でも多く」という漸進性過負荷の原則を追求し続けなければ、体は変わりません。
栄養と睡眠が「主役」になる これだけ高強度のトレーニングを行うと、回復が追いつかなければオーバートレーニングになります。体のプロとして断言しますが、トレーニングが「破壊」なら、「栄養（特にタンパク質）」と「睡眠」こそが「創造」です。トレーニング日以外も、食事と睡眠は完璧にこなしてください。
順番を入れ替えてもOK 「脚の日の翌日は仕事がキツイ」なら、脚の日を金曜日に持ってくるなど、あなたのライフスタイルに合わせてOKです。ただし、「胸の日の翌日に肩の日」など、補助的に使われる筋肉が回復していないスケジュールは避けましょう。（例：胸の日に三頭筋、肩の日に三頭筋が使われる）