【器具なしOK】自宅でできる自重筋トレメニュー決定版！効果を最大化するコツ

2025年10月23日

「ジムに行く時間もお金もない…」
「家で手軽に運動を始めたいけど、何からやればいいか分からない」「器具がないと、どうせ大した効果はないんでしょ？」
そう思っていませんか？

こんにちは。体のプロとして18年間、多くの人の体づくりをサポートし、自身も20年以上トレーニングを続けてきました。

その経験から断言できるのは、「器具がなくても、あなたの体は劇的に変えられる」ということです。

必要なのは、高価なダンベルやマシンではありません。

あなたの体重（自重）という”最強の器具”と、正しい知識、そしてほんの少しのスペースだけです。

この記事では、今日からあなたのリビングをジムに変える、器具不要の「自宅自重トレーニングメニュー」を徹底解説します。

初心者でも大丈夫。効果を最大化するコツも伝授します。

なぜ「器具なし自重トレ」で効果が出るのか？

「本当に自重だけで筋肉がつくの？」と疑問に思うかもしれません。

筋肉が成長する原則はとてもシンプルで、「日常以上の負荷を与えること（過負荷の原則）」です。

ジムでは重いバーベルを扱いますが、自宅では

といった工夫で、いくらでも負荷を高めることができます。

むしろ、自分の体をコントロールする能力が養われるため、体の使い方が上手くなり、怪我をしにくい機能的な体を手に入れることができるのです。

ジムのBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のように、自宅トレーニングにも全身を鍛える上で欠かせない「BIG3」と呼ぶべき種目があります。

まずはこの3つをマスターしましょう。

① スクワット（下半身の王様） お尻や太ももなど、体で最も大きな筋肉を鍛える種目。消費カロリーも大きく、ダイエットにも筋力アップにも欠かせません。

正しいフォーム：
1. 足を肩幅に開く。つま先は少し外向き。
2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻をゆっくり下ろす。
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、かかとで地面を押すように立ち上がる。
NGポイント：膝がつま先より前に出ること、背中が丸まること。

② プッシュアップ（上半身の王様） いわゆる「腕立て伏せ」。胸、肩、二の腕を同時に鍛え、男性なら厚い胸板、女性ならバストアップや二の腕の引き締めに効果的です。

正しいフォーム：
1. 手を肩幅より少し広く開いて床につく。
2. 頭からかかとまでが一直線になるように体を支える。
3. 胸を床に近づけるように、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろす。
4. 床を押して元の位置に戻る。
初心者向け：きつい場合は、膝を床につけて行いましょう。負荷が軽くなり、正しいフォームを習得しやすくなります。

③ プランク（体幹の王様） 見た目は地味ですが、お腹周りを中心とした体幹部全体を強化する非常に優れたトレーニング。姿勢改善やぽっこりお腹の解消に繋がります。

正しいフォーム：
1. うつ伏せになり、両肘とつま先を床につける。
2. お尻を上げ、頭からかかとまでが一直線になるように体を持ち上げる。
3. その姿勢をキープする。
NGポイント：お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりすること。

スクワットについてはこちらの電子書籍でも紹介していますのでご覧ください！

このメニューを週2〜3回行うことを目標にしましょう。

各種目は「インターバル（休憩）1分」を挟んで行い、体力に合わせてセット数を調整してください。

【本日のメニュー】

1. スクワット

2. プッシュアップ（膝つきでもOK）

3. ヒップリフト

4. リバースランジ

5. バックエクステンション

6. プランク

同じメニューでも、意識を変えるだけで効果は全く違ってきます。

「効かせる」意識を持つ：今、どこの筋肉を使っているのかを意識しながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。「10回を雑にやる」より「5回を丁寧に行う」ほうが100倍効果的です。
ネガティブを意識する：筋肉は力を入れて縮む時（ポジティブ）より、重さに耐えながら伸びる時（ネガティブ）に強く刺激されます。例えばスクワットなら「下ろす時」、腕立て伏せなら「体を下げる時」を3〜4秒かけてゆっくり行ってみてください。翌日の筋肉痛が変わりますよ。
記録をつける：「前回はスクワット15回2セットできたから、今日は3セット目に挑戦しよう」というように、簡単なメモでいいので記録をつけましょう。成長が可視化され、モチベーション維持に繋がります。