【効果が2倍に！】腕立て伏せの正しいやり方｜初心者でも肩を痛めず効かせるフォーム・呼吸・回数設定

2025年6月12日

この記事では、腕立て伏せが1回もできない初心者の方でも、安全かつ効果的にたくましい胸板、引き締まった二の腕を手に入れるための知識を徹底解説します。

この記事を最後まで読めば、あなたは正しいフォームをマスターし、努力が確実に体に現れる本物の腕立て伏せができるようになっているはずです。

1.腕立て伏せが1回もできないあなたへ

ご安心ください。

最初は誰でもできません。

私も中学生の頃野球部でしたができませんでした。

大切なのは、今のあなたの筋力に合ったレベルから始めることです。

以下の順番で、無理なくステップアップしていきましょう。

1. 壁立て伏せ（ウォールプッシュアップ）： 壁に向かって立ち、両手を壁につけて行う腕立て伏せ。負荷が最も低く、正しいフォームの基礎を学べます。
2. 膝つき腕立て伏せ（ニーリングプッシュアップ）： 床に膝をついて行うことで、体重の負荷を軽減します。まずはこの形で10回を目指しましょう。

ポイント：焦りは禁物です。「正しいフォームで10回できるようになったら、次のレベルへ進む」というルールを守りましょう。

2. これが正解！効果を最大化する腕立て伏せのフォーム

フォームが9割です。一つ一つのポイントをチェックしていきましょう。

ポイント	正しい位置・姿勢（OK例）	よくある間違い（NG例）
手の幅	肩幅の1.2〜1.5倍に開く。	広すぎたり、狭すぎたりする。
肘の角度	体を下ろした時、脇を軽く締め、肘が45度前後になるように。	肘が90度に真横に開いてしまう（肩を痛める原因）。
体のライン	頭からかかとまで、常に一直線をキープ。	腰が「く」の字に落ちたり、お尻が上がりすぎる。
目線	少し前方の床（30cm先）を見る。	真下を向いて、顎から落ちてしまう。

まずは、しっかりと胸に効かせていきたいのであれば手幅には気を付けましょう！

セルフチェックのコツ： スマホで自分のフォームを横から撮影してみましょう。客観的に見ることで、驚くほど簡単に修正点が見つかりますよ。

3. 初心者でも簡単！腕立て伏せの正しい手順と呼吸法

正しいフォームを意識しながら、リズミカルに行いましょう。

【手順】

1. スタート姿勢： 上記の正しいフォームで、体を一直線に保ちます。
2. 下ろす（2秒かけて）： 息を吸いながら、胸を床に近づけていきます。（床と胸の間に拳一つ分が目安）
3. 上げる（1秒かけて）： 息を吐きながら、地面を押して体を元の位置に戻します。この時、肘を完全に伸ばしきらないのがコツです。

呼吸のポイント： 筋トレでは「力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に吸う」のが鉄則です。呼吸を止めると血圧が上がり危険なので、必ず意識しましょう。

4. レベル別！腕立て伏せバリエーション

ノーマルな腕立て伏せ（プッシュアップ）が余裕になったら、負荷を上げてさらなる成長を目指しましょう。

レベル	種目名	特徴・効果
中級者向け	デクライン・プッシュアップ	椅子などに足を乗せて行う。胸の上部や肩への負荷が高まる。
中級者向け	ナロー・プッシュアップ	手の幅を狭くして行う。二の腕（上腕三頭筋）を重点的に鍛えられる。
上級者向け	ダイヤモンド・プッシュアップ	親指と人差し指で菱形を作り、その上で行う。二の腕への刺激が最大級。

あと、チューブを手にもって背中に通して腕立てをやったり、リュックに重りを入れての腕立ても意外と効きます！

5. 効果的な回数・セット数の設定方法

初心者はまず「正しいフォームで10回 × 3セット」を目標にしましょう。

• インターバル（セット間の休憩）： 60秒〜90秒
• 頻度： 毎日ではなく、週に2〜3回がおすすめです。筋肉にも休息（超回復）の時間を与えてあげましょう。

成長のサイン： 15回が楽にできるようになったら、回数を増やすか、少し難易度の高いバリエーションに挑戦してみましょう。

6. よくある質問（FAQ）

Q1. 腕立て伏せをすると手首が痛くなります。どうすればいいですか？ A. 手のつき方を見直すか、プッシュアップバーの使用をおすすめします。手首が真っ直ぐな状態で動作できるため、負担を大幅に軽減できます。

Q2. 腕立て伏せは毎日やるべきですか？ A. いいえ、筋肉の成長には休息が必要です。1日おき（例：月・水・金）など、週2〜3回のペースが効果的です。

Q3. 胸よりも腕ばかりが疲れてしまいます… A. 手の幅が狭すぎるか、胸を張る意識が足りない可能性があります。肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、胸から床に近づく意識で行うと、大胸筋に効かせやすくなります。

まとめ：正しいフォームが、あなたを最短で変える

腕立て伏せは、たった一つの種目で上半身を効率よく鍛えられる、最高のトレーニングです。

• まずは「正しいフォーム」を徹底的にマスターすること。
• 「1回もできない」のは恥ずかしいことじゃない。今のレベルから始めよう。
• 呼吸と回数を意識すれば、効果は劇的に変わる。

この記事を何度も見返して、今日からぜひ実践してみてください。正しい努力は、決してあなたを裏切りません。さあ、理想の体への第一歩を踏み出しましょう！

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！