【初心者必見】自宅で始める筋トレ完全ガイド！効果的なメニューと継続のコツ

2025年7月30日

「筋トレを始めたいけど、ジムに行くのはハードルが高い…」「自宅でできるトレーニングって、何から始めればいいの？」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？

この記事では、筋トレをこれから始める初心者の方に向けて、自宅で簡単に取り組める効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

必要な器具はほとんどなし！

今日からあなたの筋トレライフをスタートさせましょう。

1. 筋トレを始める前に知っておきたい3つのこと

やみくもに始める前に、まずは基本を押さえておきましょう。効果を実感し、安全に続けるために大切なポイントです。

① 具体的な目標を立てる: 「夏までにTシャツの似合う体になる」「まずは3kg減量する」など、具体的な目標があるとモチベーションを維持しやすくなります。
② ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに: 怪我の予防と疲労回復のために、トレーニング前後のストレッチは必ず行いましょう。
③ 正しいフォームを意識する: 回数よりも、一つひとつの動作を正しいフォームで行うことが最も重要です。可能であれば鏡でフォームを確認しながら行いましょう。

まずは週3回を目安に、全身をバランス良く鍛えるメニューから始めましょう。

各種目は10〜15回を1セットとし、セット間に1分程度の休憩を挟みながら、2〜3セット行うのが目標です。

月曜日：下半身＆体幹

スクワット（脚とお尻）:
- 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける。
- お尻を後ろに突き出すように、椅子に座るイメージでゆっくりと腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
プランク（お腹）:
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、その姿勢を30秒〜1分キープする。

水曜日：上半身（押す力）＆腹筋

プッシュアップ（腕立て伏せ）（胸と腕）:
- 両手を肩幅より少し広く開いて床につく。
- 体を一直線に保ったまま、胸を床に近づけるように肘を曲げる。
- 限界まで下げたら、地面を押して元の姿勢に戻る。
- ※膝をついて行うと、負荷を軽くすることができます。
クランチ（腹筋）:
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる。
- おへそを覗き込むように、ゆっくりと肩甲骨を床から浮かせる。
- 腹筋の収縮を感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

金曜日：上半身（引く力）＆体幹

バックエクステンション（背中）:
- うつ伏せになり、両手は頭の後ろで組む。
- ゆっくりと胸を反らし、上体を床から浮かせる。
- 背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
プランク（お腹）:
- 月曜日と同様に、30秒〜1分キープ。

トレーニングと合わせて以下の点も意識すると、より効果を実感しやすくなります。

食事を意識する: 特にトレーニング後は、筋肉の材料となるタンパク質（プロテイン、鶏胸肉、卵など）を積極的に摂りましょう。
十分な休息をとる: 筋肉は休んでいる間に成長します。トレーニングをしない日を設け、しっかりと体を休ませましょう。
継続することが最大の近道: 最初はきつくても、続けていくうちに体力がつき、回数やセット数を増やせるようになります。自分のペースで焦らず続けることが、理想の体への一番の近道です。