筋トレ×水分補給完全ガイド 脱水ゼロでパフォーマンスUP

2025年5月31日

1. 水分補給が筋トレに欠かせない理由

まずは筋トレに水分補給が欠かせない理由についてお伝えしていきます。

筋トレでは大量の汗をかくため、体内の水分やミネラル（電解質）が不足しやすくなります。

これが続くと筋力や集中力が落ちるだけでなく、ケガや熱中症のリスクも高まります。

そのため、適切な水分・電解質補給は、筋肉をベストな状態で動かし続けるために不可欠です。

2. トレーニング前：ハイドレーション準備

運動直前に一気飲みするより、数時間かけて体内の水分バランスを整えておくことが重要です。

特に朝イチや空腹時は脱水しやすいので、余裕をもって摂りましょう。

いつ	量	ポイント
2〜3時間前	約500 mLの水	ゆっくり吸収しやすく、体内に蓄えやすい時間帯です。
10〜20分前	250 mL（汗っかきは+250 mL）	運動開始直前に軽く補うことで、口やのどの渇きも防げます。

私自身朝に筋トレをしていますが、朝起きてすぐに水分補給をして、その際にEAAを飲むようにしています。

3. トレーニング中：こまめに“少量多回”

運動中はこまめな水分補給がパフォーマンス維持のカギ
一度にたくさん飲むと胃もたれしやすいので、汗をかくタイミングで少量ずつ補給しましょう。水分が不足すると、筋肉の動きが悪くなり、疲れやすくなります。

• 15〜20分ごとに150〜250 mL を目安に一口ずつ飲みます。
• 暑い日や高強度トレーニングでは、量をやや増やして対応しましょう。
• 目安として、汗で1kg体重が減るごとに約1Lの水分が失われます。

4. トレーニング後：リカバリーハイドレーション

運動後の水分・電解質補給が回復を左右する
トレーニングで失った分をしっかり補給しないと、回復が遅れたり翌日のパフォーマンス低下につながります。運動後2時間以内が最も吸収がよいタイミングです。

• 失った体重 ×1.25〜1.5倍 の水分を、数回に分けて飲みましょう。
• 市販ドリンクや手作りドリンクは、塩分・糖分を含むことで水分の吸収効率が高まります。

5. 電解質・ミネラル補給のチェックリスト

ミネラルも同時に補うことで“本当の補給”に
汗とともに失われるナトリウムやカリウムなどの電解質が足りないと、筋肉のけいれんや脱水症状が起こりやすくなります。

• 500 mLあたりナトリウム400〜800 mgを目安にしましょう。
• マグネシウムやカリウムも入っていればベターです。
• 減塩志向の人も、運動時は塩分を意識的にとることが重要です。

6. 市販スポーツドリンク比較

成分と目的で選べばもっと効果的！
スポーツドリンクは商品によって電解質や糖分の配合が違います。自分の汗量やトレーニング内容、減量中かどうかで選びましょう。

製品	Na⁺(mg/500 mL)	糖質	特徴
ポカリスエット イオンウォーター	450	4%	定番で飲みやすく、運動初心者にもおすすめ
アミノバリュー	440	4%＋BCAA	筋分解を抑えたい時や長時間トレーニング向き
エネルゲン	490	3%＋ビタミン	汗を多くかく人や、ビタミンも補いたい人に
LMNT（パウダー）	1000	0%	糖質制限中やケトダイエット中でもOK
PF&H PH1500	750	4%	マラソンや猛暑トレーニング向けの高濃度タイプ

粉末タイプを選ぶことで濃さを調整することができるので、ペットボトルでは濃いなと感じる人は粉末タイプを選んでみましょう！

7. まとめ

正しい水分・電解質補給で筋トレ効果を最大化！
筋トレでの水分補給は「量・タイミング・成分」の3つがポイントです。自分の汗量や体調、トレーニング環境に合わせて最適な補給法を実践しましょう。

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！