筋トレで身長は伸びる？止まる？成長期の影響と大人が“高く見せる”方法を徹底解説！

2025年5月29日

1. 成長期の筋トレは身長に悪影響を与えるのか？

まずは成長期の筋トレが身長に影響があるのかをお伝えします。

① 筋トレで身長が止まるというのは誤解

近年の研究では、正しい筋トレは成長を妨げないということが明らかになっています。

特に自重トレーニングや軽めの負荷であれば、骨や成長線（骨端線）へのリスクはなく、骨密度の向上や姿勢の改善、ケガの予防にもつながります。

米国小児科学会（AAP）も、10代の筋トレは安全であり、むしろ成長のサポートになると明言しています。

② なぜ「筋トレで身長が止まる」と誤解されたのか？

以下のようなケースが誤解の原因になっています。

• 高重量を無理に扱う → 骨や関節に過剰な負荷がかかる
• 休養不足・栄養不足 → 成長ホルモン分泌が低下し成長が遅れる可能性
• 誤ったフォーム → 背骨や姿勢に悪影響を与える

正しいフォームとプログラム設計が重要。特に成長期の筋トレでは「フォーム＞重量」が鉄則です。

2. 成長期におすすめの筋トレ内容とポイント

成長期の中高生には、以下のようなトレーニングがおすすめです。

種目の例

• 自重スクワット：太もも・お尻を強化し、姿勢を安定させる
• 腕立て伏せ（プッシュアップ）：胸・腕・体幹の強化
• プランク・サイドプランク：姿勢を支えるインナーマッスルを鍛える
• ラットプルダウン（軽負荷）：背中と肩甲骨まわりを整える

私自身の野球をやっていたため、中学生の頃は腕立て伏せや腹筋・背筋など自重でできるトレーニングをしていました。

そして、高校に入ってから少しずつバーベルなどの負荷を強くしたトレーニングを始めました。

ポイント

項目	内容
回数	10〜15回を2〜3セット
頻度	週2〜3回（休養をしっかり取る）
注意点	フォームを崩さず、無理のない範囲で継続することが大切

成長ホルモンは運動後と就寝中に分泌が高まるため、筋トレと睡眠・食事の組み合わせがカギです。

3. 大人が“高く見せる”ためにできる筋トレ法

身長の骨格的な成長は20歳前後で止まりますが、筋トレで姿勢を改善することで「実際より高く見せる」ことが可能です。

① 猫背・巻き肩を改善するトレーニング

現代人はスマホやPC作業で背中が丸まり、実際の身長より低く見えることが多いです。

おすすめの種目

• フェイスプル（チューブまたはケーブル）：肩甲骨を寄せて胸を開く
• バックエクステンション：背中を支える筋力をアップ
• 胸椎ストレッチ：背骨全体の可動域を広げる

胸が開くことで「姿勢がまっすぐになり、+2〜3cm高く見える」ケースもあります。

② 体幹を鍛えて骨盤の傾きを整える

反り腰や骨盤の傾きは、背骨の自然なS字カーブを乱し、身長が低く見える要因になります。

推奨エクササイズ

• デッドバグ：腹部の深層筋を鍛える体幹トレ
• ヒップリフト（グルートブリッジ）：骨盤を支える筋肉を活性化
• サイドプランク：バランス力と腰周りの安定を向上

骨盤の傾きが改善されると、背筋が自然と伸び、見た目に大きな変化が生まれます。

4. 姿勢改善で「見た目の身長アップ」を目指す1日5分ルーティン

時間帯	エクササイズ	回数・時間	効果
朝	チューブフェイスプル	15回×2セット	肩甲骨の位置リセット
昼	デッドバグ	10回×2セット	体幹を整えて骨盤を安定
夜	背面ストレッチ（ポールor壁）	3分	背骨の弾力と柔軟性アップ

毎日5分でOK！習慣化すれば数週間で「背すじが伸びた」と実感できます。

5. よくある質問（FAQ）

Q：小学生や中学生に筋トレは早すぎますか？
A：いいえ。自重トレーニングや正しいフォームの習得であれば、小学校高学年から安全に実施可能です。

Q：筋トレ後に身長が一時的に縮むことは？
A：はい。強い荷重により椎間板が一時的に圧縮されることがありますが、睡眠中に回復するため心配はいりません。

Q：ストレッチと筋トレ、どちらが姿勢改善に効果的？
A：どちらも重要です。筋トレで筋肉を支え、ストレッチで柔軟性を保つことでバランスのとれた姿勢改善ができます。

6. まとめ 筋トレは身長を「止める」ものではなく「活かす」もの

• 成長期の筋トレは安全で、正しい方法を守れば身長への悪影響はなし
• 骨や関節を強くし、成長ホルモンの分泌にも貢献
• 大人でも姿勢を整えることで「高く見せる」ことが可能

筋トレは、身長を奪うものではなく、成長や見た目を引き立てる最強の味方です。

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！