筋トレがストレスに効く理由とは？科学で解説する解消メカニズムとおすすめメニュー

2025年6月2日

筋トレとストレスの関係性

まず結論から言うと、筋トレはストレス軽減に非常に効果的です。

これは単なる気分転換ではなく、ホルモンレベルでストレスに作用する科学的な裏付けがあるのです。

コルチゾールとストレス

ストレスを感じると体内では「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

これはストレスホルモンとも呼ばれ、短期的には身体の防御反応として働きますが、慢性的に高い状態が続くと以下のような悪影響が現れます。

• 免疫力の低下
• 睡眠障害
• 体脂肪の増加（特に内臓脂肪）
• 精神的不安定（うつ症状など）

あと、コルチゾールは筋肉を分解する作用もあります。

なので、ストレスが加わりすぎると筋肉が分解されてしまうので注意が必要です。

筋トレがコルチゾールに与える影響

筋トレを行うと、一時的にコルチゾールが上昇します。

1時間以上筋トレをするとコルチゾールの分泌が高まり、筋肉が分解されてしまう可能性があるとされています。

私自身は朝に筋トレをしていますが、３０分以内に収めるようにしています。

そして、筋トレをすることで、加えてセロトニンやエンドルフィンといった“幸福ホルモン”の分泌も促進され、気分が前向きになります。

さらに、筋トレには「自尊心の向上」「達成感の獲得」「自己効力感の上昇」といった心理的効果もあり、ストレス耐性が自然と高まります。

ストレス軽減に効果的な筋トレメニュー

では、実際にどのような筋トレがストレスに効果的なのでしょうか？

1. コンパウンド種目（全身を使う運動）

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

これらの種目は複数の筋肉群を同時に使うため、運動強度が高く、ホルモン分泌にも良い影響を与えます。

2. 有酸素運動との組み合わせ

筋トレ後に20〜30分の軽いランニングやウォーキングを取り入れることで、ストレス軽減効果がさらにアップ。特に朝の運動はセロトニンの分泌を促すと言われています。

3. 自重トレーニング（初心者向け）

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）
• スクワット（ノーウエイト）
• プランク

場所を選ばず手軽にできるため、継続しやすく、習慣化することで心身の安定に繋がります。

トレーニング頻度とタイミングのおすすめ

ストレス軽減を目的とする場合、週2〜3回を目安に筋トレを行うと効果的です。

毎日行う必要はなく、筋肉と心の回復のためにも“休息日”を設けることが重要です。

また、運動する時間帯としては、朝〜午前中がおすすめです。体内時計が整いやすく、日中のストレスに対する耐性も高まります。

筋トレを習慣にするためのコツ

• 明確な目標を設定する（例：「ベンチプレスで50kg上げる」）
• トレーニング日をカレンダーで可視化
• ジムや友人との“コミットメント”を活用する
• 音楽やワークアウトアプリで気分を高める

まとめ：筋トレは最強のストレス解消法

筋トレは心と身体の両面に働きかける、まさに“最強のストレス解消法”です。

ホルモンバランスを整え、ネガティブな気分をリセットし、自信と活力を取り戻す力があります。

初心者の方も、無理のない範囲からぜひ取り組んでみてください。

ストレスに悩む日々から、自分自身をコントロールできる毎日へ。まずは一歩を踏み出しましょう！

 

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！