筋トレを毎日やりたい！効果を最大化する「部位別分割法」のやり方と注意点

2025年8月31日

結論から言うと、工夫次第で筋トレを毎日行うことは可能です。 ただし、やみくもに全身運動を毎日繰り返すのは、かえって逆効果になる可能性があります。

この記事では、「毎日トレーニングしたい」というあなたのために、効果を最大化し、怪我を防ぐための正しいやり方を解説します。

1. 大前提：「同じ部位」を毎日鍛えるのはNG！

まず最も重要な原則は、「一度鍛えた筋肉は、しっかり休ませる」ということです。

筋トレを行うと、筋肉の繊維（筋線維）が傷つきます。

その後、適切な栄養と休息（約48〜72時間）をとることで、筋肉は以前より少し太く、強くなって回復します。これを「超回復」と呼びます。

毎日同じ部位を鍛えてしまうと、筋肉が回復する時間がなく、成長しないばかりか、疲労が蓄積して怪我の原因にもなりかねません 。

2. 毎日やるなら「部位別分割法（スプリットルーティン）」

そこで登場するのが「部位別分割法」です。 これは、日によって鍛える体のパーツを分けるトレーニング方法です。 例えば、ある日は「胸」、次の日は「背中」、その次の日は「脚」というようにメニューを分ければ、各部位に十分な休息を与えながら、自分自身は毎日トレーニングを続けることができます。

3. 初心者向け「3分割法」のやり方とメニュー例

毎日やりたい初心者の方に、まずおすすめなのが全身を3つに分ける「3分割法」です。

以下にメニューの例をご紹介します。

【週のスケジュール例】

• 月曜：押す日（胸・肩・腕の表）
  • 腕立て伏せ（プッシュアップ）
  • リバースプッシュアップ（椅子などを使用）
• 火曜：引く日（背中・腕の裏）
  • タオルローイング（タオルをドアノブなどに引っ掛けて引く）
  • ペットボトルベントオーバーロウ
• 水曜：脚とお腹の日
  • スクワット
  • ランジ
  • プランク
• 木曜：押す日（月曜と同じ）
• 金曜：引く日（火曜と同じ）
• 土曜：脚とお腹の日（水曜と同じ）
• 日曜：完全休養日

この方法なら、各部位のトレーニング頻度は週2回に保たれ、十分な回復時間を確保できます。

ちなみに私は週6回筋トレをしていますが、こんなローテーションでやっています。

土曜日には強くしたい胸を入れています。

　

4. 毎日トレーニングする場合の注意点

• 体の声を聞く: 筋肉痛とは違う「関節の痛み」などを感じた場合は、無理せず休みましょう。
• 栄養と睡眠を十分に: 毎日体を動かす分、回復のための栄養（特にタンパク質）と、質の良い睡眠が普段以上に重要になります。
• 完全休養日も大切: 週に1日は、トレーニングを完全に休む日を設け、心身ともにリフレッシュさせましょう。日常生活とのバランスが、継続の秘訣です 。

5. まとめ

筋トレを毎日行うこと自体は、正しい方法で行えば可能です。

「部位別分割法」をうまく活用し、各筋肉に十分な休息を与えながら、トレーニングを習慣にしていきましょう。

ただし、最も大切なのは「継続すること」です。

もし毎日のトレーニングが負担に感じるなら、無理せず週3回の全身トレーニングなどに切り替える柔軟性も持ちましょう。

あなたの高いモチベーションを、賢く、長く、結果に繋げていきましょう。

 

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！

私の経験談のいろいろ載せております！