レッグプレスの適切な重量設定は？【平均150kg】初心者〜上級者の目安

2025年4月18日

効果的に下半身を鍛えるトレーニングにレッグプレスがあります。

このレッグプレスは、マシントレーニングのため膝や腰への負担が少なく、初心者でも扱いやすいという特徴があります。

　

そんなレッグプレスは、一体レッグプレスはどの位の重量でおこなえばよいのでしょうか？

　

「200kg上がるのはすごいのか？」

「いやいや、200kgなんて余裕でしょ！」

　

という感じなのか。

　

そこで今回はレッグプレスの重量についてご紹介します。

　

レッグプレスとは

レッグプレスは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」「内転筋群」と体の中でも大きな筋肉を鍛えることができます。

また、マシンを使っておこなうので、ケガのリスクが少なく、下半身のトレーニングの中でも1番高重量を扱えます。

それにより、効果的に筋肉に刺激を入れることができるのです。

　

そのため、私はこのレッグプレスを「スクワットのMAX」を伸ばすためにはじめました。

　

レッグプレスについては、あわせてこちらをご覧ください。

レッグプレスの種類

レッグプレスは主に「シーテッドレッグプレス」「45度レッグプレス」があります。

シーテッドレッグプレスとは

シーテッドレッグプレスは、スポーツジムには必ず置いてあると言っていいほど普及しているマシンです。

水平に押すタイプのマシンのため、初心者や女性でも扱いやすいというメリットがあります。

　

しかし、ウエイトがピンで調整するタイプのものが多く、筋力の強い男性などには少し物足りないかもしれません。

　

45度レッグプレス（スレッドレッグプレス）

角度が45度のレッグプレスは、プレートの装着で重量を変えていくため高重量を扱えるマシンです。

そのため、大腿部から臀部の筋肉を効果的に鍛えることができます。

　

また、水平のレッグプレスより、動作中にお尻がずれることがないため、腰への負担も少なくトレーニングができます。

　

しかし、45度のレッグプレスマシンは、ゴールドジム以外の一般的なスポーツジムには置いていないことが多いです。

もし、通っているジムに置いてあればラッキーだと思い活用してみましょう。

　

　

レッグプレスの平均重量

レッグプレスの重量は男女とも体重によってかわります。

レッグプレスの平均重量：男性

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
60kg 56 101 164 241 329
65kg 65 114 180 260 351
70kg 74 126 195 279 372
75kg 83 138 210 296 393
80kg 93 149 224 313 412

参考文献：https://strengthlevel.com/strength-standards/sled-leg-press

こちらの表は、角度45度でおこなうスレッドレッグプレスの重量を、初心者からエリートまでのレベルをまとめたものです。

スレッドレッグプレスは角度が45度に設定されているため、足に負荷がかかりやすいので、高重量を扱えるトレーニングです。

　

例えば、体重70kgの人は初心者なら74kg、少しトレーニングに慣れてきた人は126kg上げることができます。

また、中級者になると体重の2.78倍である195kg、上級者では体重の3.98倍の279kgも上げることができるといいます。

もし、体重の5.32倍の372kgもの重量を上げられると、アスリートの仲間入りです。

　

私はまだ体重72kgで、232kgが上がりますが、まだまだ中級者レベルです。。

このように、目安の重量を知ることで、自分がどのレベルにいてどの位成長したかがわかるようになります。

レッグプレスの平均重量：女性

女性の重量も以下の通りです。

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
40kg 18 47 92 151 221
45kg 23 54 102 164 237
50kg 28 62 112 177 252
55kg 32 68 121 188 266
60kg 37 75 130 199 279

女性でも、体重の5倍近く上がるようになれば、アスリートレベルになります。

　

そう簡単に上がるものではありませんが、1つの目安にしてみて下さい。

　

レッグプレス重量を伸ばすための５つのポイント

  • フットポジションの工夫

    • 足幅・つま先の向きを微調整し、ハムストリングスや大臀筋への刺激を最適化。

  • 足首の可動域を意識

    • 足首をしっかり曲げて「つま先→かかと」の順に押し出し、力を逃さない。

  • テンポ管理（Eccentric & Concentric）

    • 降ろす動作（エキセントリック）をゆっくり3秒、持ち上げる動作（コンセントリック）は爆発的に1秒を目安に。

  • セット数・レップ数のバリエーション

    • 重量に応じて「5×5（筋力向上）」「3×12（筋肥大）」など、目的別にプログラムを組む。

  • 栄養＆休息の最適化

    • トレーニング後30分以内のホエイプロテイン摂取と、睡眠7〜8時間の確保で筋肉の修復を促進。

レッグプレス vs デッドリフト 比較表

レッグプレスは下半身のみを鍛えることができますが、デッドリフトと合わせておこなうことで全身を鍛えることができます。

項目レッグプレスデッドリフト
メインターゲット大腿四頭筋・大臀筋ハムストリングス・背筋群
運動軌道固定軌道 → フォームが安定しやすい自由軌道 → 体幹とバランスのコントロールが必要
負荷のかかりやすさ膝と股関節にかかる負荷が分散しやすい全身を連動させるため、腰や背中への負荷が大きい
初心者向け度★★★★☆（マシン使用で安全）★★☆☆☆（フォーム習得に時間がかかる）
筋力向上スピード速い（局所的に高重量を扱いやすい）中程度（全身の連動強化に時間が必要）
必要スペース／器具専用マシンのみバーベル／プレート／十分な床スペース

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レッグプレスの重量についてのまとめ

レッグプレスをおこなうと効果的に足を鍛えることができます。

もし、レッグプレスで下半身を鍛えようと思うのであれば、先ほどの数字を参考にしてみて下さい。

そして、下半身の筋肉をガンガン鍛えて、カッコいい体を目指していきましょう。

　

　

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Posted by hibi-benkyo