【ブルガリアンスクワット】効果的に脚を鍛える方法を解説！
下半身を鍛える代表的なメニューと言えばスクワットです。
このスクワットには、ノーマルスクワットをはじめ、ランジなどいくつかのバリエーションがあります。
その中でも今回は、効果的に下半身を鍛えることができる「ブルガリアンスクワット」をご紹介します。
ブルガリアンスクワットとは
そもそもブルガリアンスクワットとは、片足をイスや台の上においておこなう、片足スクワットのことです。
足を前後に開いて、前足でスクワットをおこなうため、前に出した足にはスクワットやランジよりも強度の高い負荷がかかります。
このブルガリアンスクワットは筋力アップだけでなく、カロリー消費が高いため、脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットにも最適なトレーニングです。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットをおこなうと、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「殿筋群」「内転筋群」など、下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。
特に大腿四頭筋は、大腿直筋（238㎥）、内側広筋（555㎥）、外側広筋（514㎥）、中間広筋（606㎥）、の4つの筋肉からなります。
そして、それぞれの体積を合わせると1913㎥となるため、体の中では1番大きな筋肉となるのです。
また、大腿四頭筋の次に大きな筋肉は大殿筋、ハムストリングと続くので、下半身を鍛えることで代謝があがり痩せやすくなるのです。
ブルガリアンスクワットをするメリット
では、実際にブルガリアンスクワットをすると、どんなメリットがあるのでしょうか。
ダイエット効果
まずは、ダイエット効果です。
先ほどもお伝えしたように、ブルガリアンスクワットで鍛えられる大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングは、体の中でも上位3位に入る大きい筋肉です。
そのため、鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなります。
例えば、お腹周りの脂肪は、腹筋を頑張るよりも、スクワットをやるほうが効果的に落とすことができます。
もし、あなたがお腹の脂肪を落とすために腹筋を頑張っているのなら、そのエネルギーを少しだけスクワットにまわしてみるといいですよ。
ヒップが引き締まる
一般的なノーマルスクワットと同様に、ブルガリアンスクワットもお尻の筋肉である大殿筋を使います。
そのため、大殿筋を鍛え上げることで、ヒップアップ効果や引き締まったお尻にすることができます。
もし、お尻の張りがなくなり、たるんできたなと感じるようであれば、ブルガリアンスクワットで刺激を入れてみるとよいでしょう。
自宅でも簡単にできる
ブルガリアンスクワットは、自重で十分な負荷をかけられるため、専用のマシンや器具がなくでも鍛えることができるメニューです。
そのため、ジムに通わなくても自宅で簡単におこなえます。
もちろん、ジムに通っていれば、ダンベルやケトルベルが置いてあるので、自分の筋力によって負荷を変えていくことができます。
ただ、ジムに通う時間がない人や、まだジムに通う勇気のない人は、自宅で自重を使ってブルガリアンスクワットをするだけでも、十分な効果を得られるでしょう。
私もジムがコロナ騒動で休館している間は、この自宅で簡単にできるブルガリアンスクワットで、下半身に刺激を入れています。
ブルガリアンスクワットのフォーム
ブルガリアンスクワットで用意するものは、主にイスか台のみです。
1、イスや台から90cmくらい離れた状態で、足を前後に開き、後ろ足を台にのせる
2、上半身が床と垂直になるように背筋を伸ばしながら、前足に体重をかける
3、前足の膝が90度くらいまで曲げたところまで腰を落とす
4、ゆっくりと元に戻して、反対の足へ
この腰を落とす際に、膝を内側に入れずに、骨盤を正面に向け、膝とつま先をまっすぐ前に出すようにしましょう。
そうすることで、負荷が逃げずにバランスよく鍛えられます。
詳しくはあわせてこちらをご覧ください。
ブルガリアンスクワットのポイント
ブルガリアンスクワットの効果を高めるためには、いくつかポイントがあります。
背筋を伸ばして膝を曲げすぎない
背中が丸くなったり、背中が反りすぎてしまうと、腰を痛めてしまうことがあります。
また、膝を曲げすぎると膝を痛めてしまう可能性があるので、つま先より先に膝が出ないようにしましょう。
そうすることで、腰や膝のケガを防ぎながらトレーニングをすることができます。
ダンベルなどで負荷をかける
自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルを使って負荷を加えてみましょう。
負荷を加えることで、トレーニングの効果がさらに高まります。
しかし、あまり高重量でやりすぎるとケガの原因となりますので気をつけて下さい。
ちなみに、ダンベルではなく、ケトルベルやチューブでも代用できるので、お持ちでしたら試してみて下さい。
ブルガリアンスクワットについてのまとめ
ブルガリアンスクワットをおこなうことで、自宅でも効果的に下半身を鍛えることができます。
「背筋を伸ばして膝がつま先より前に出ない」
ということを意識しておこなうとケガの予防もできるので、地道に下半身に刺激を入れていきましょう。
ブルガリアンスクワット以外にも、自宅で本格的なトレーニングに興味のある方は、あわせてこちらをご覧ください。
ホームジムを検討されている方はこちら