【レッグプレス】スクワットとどっちがいい？筋肉に与える効果を解説
下半身を鍛える代表的なメニューにスクワットがあります。
このスクワットは、効果的に下半身を鍛えられる一方、腰や膝に不安のある人や、まだトレーニングに慣れない人がおこなうと、ケガをしてしまう可能性があります。
しかし下半身は鍛えたい。
そんな時に活用したいのがレッグプレスです。
レッグプレスはマシンを使うため、初心者でも簡単にはじめられるトレーニングです。
そこで今回はレッグプレスについてご紹介します。
レッグプレスとスクワットの特徴
まずはレッグプレスとスクワットの特徴についてお伝えします。
レッグプレスとは
レッグプレスは、専用マシンを使っておこなうため、バーベルやダンベルを使わなくても、効果的に下半身全体を鍛えることができます。
また、スクワットに比べ、膝や腰にかかる負担が少ないため、体に不安がある人や、筋トレの初心者でもはじめやすいトレーニングです。
スクワットとは
一方のスクワットは、筋トレbig3の1つで、下半身を鍛える王道のメニューです。
主にバーベルを担いでおこなうため、下半身だけでなく、バランスを取るために体幹の筋肉も同時に鍛えることができます。
また、このスクワットは自重でもできるため、子どもからお年寄りまで老若男女問わず自宅でトレーニングができます。
しかし、冒頭でもお伝えしたように、腰や膝に不安のある人などは、ケガのリスクがあるため控えたほうがいいでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2019/10/06/kintore-big3レッグプレスで鍛えられる筋肉
私たちの体の約70％は下半身の筋肉です。
そして、このレッグプレスでは下半身の筋肉である「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」「内転筋群」を鍛えることができます。
特に大腿四頭筋は、大腿直筋（238㎥）、内側広筋（555㎥）、外側広筋（514㎥）、中間広筋（606㎥）、の4つの筋肉からなり、その総体積は1913㎥と体の中で1番大きな筋肉となります。
また、大腿四頭筋の次に大きな筋肉は、大殿筋・ハムストリングと続きます。
そのため、これらの筋肉をレッグプレスで鍛えることで、代謝があがり痩せやすい体になっていきます。
レッグプレスで下半身を鍛えるメリット
レッグプレスで下半身の筋肉を鍛えるメリットは「肉体的」や「精神的」にもたくさんありますが、今回はその中で3つほどご紹介します。
レッグプレスのメリット①ホルモンの分泌が促進する
下半身を鍛えることで、ホルモンの分泌が活発になります。
男性ホルモンの一種であるテストステロンや、若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンなど、筋肉や美容に良いホルモンがバンバン出てきます。
テストステロンには男らしい体つきにしてくれたり、筋力アップや精力アップの効果があります。
また、成長ホルモンにも筋力アップや体脂肪を減少させたりする働きがあるため、痩せやすい体を作るためにも下半身のトレーニングは大切なのです。
これらのホルモンは、下半身の大きな筋肉を鍛えることにより分泌が促進されます。
そのため、レッグプレスで下半身も嫌がらずに鍛えていきましょう。
ちなみに、後ほど詳しくご紹介しますが、レッグプレスよりもスクワットをおこなうほうが、ホルモンの分泌という点では勝っています。
レッグプレスのメリット②痩せやすい体になる
痩せやすい体を作るために、先ほどの成長ホルモンの分泌が大切です。
そして、下半身を鍛えることで成長ホルモンと同じように、脂肪分解や糖の代謝を活発にする効果のある「マイオカイン」というホルモンが下半身の筋肉から分泌されます。
このマイオカインは、脳下垂体から分泌される成長ホルモンとは違い、下半身の筋トレをして４ヶ月以内に作られた新しい筋肉からしか分泌されません。
そのため、マイオカインを分泌させるためには、常に新しい筋肉を作らないといけないのです。
そこで、ケガの少ないレッグプレスやスクワットをおこない、継続的に下半身の筋肉を鍛えていくことが大切になります。
また、下半身に筋肉をつけることで基礎代謝が向上し、日常生活で自然に消費できるエネルギー量が上がります。
それにより、普段の生活をおこなっているだけでも、痩せていく体になっていきます。
レッグプレスのメリット③ベンチプレスやスクワットが伸びる
私がレッグプレスをはじめた理由は「スクワットの重量を伸ばす」ということが目的でした。
以前、私がスクワットの重量が伸びないときに、ゴールドジムのプロトレーナーに「スクワットを伸ばすためにやったほうがいいメニューがありますか」と聞いたことがあります。
すると、「角度45度のレッグプレスをやるといいですよ」ということをいわれ、取り入れてみることにしました。
レッグプレスを取り入れてから、徐々に効果が現れスクワットの重量が伸びてきたため、Twitterにもつぶやいてしまいました。
さらに、レッグプレスで下半身を強化すると、レッグドライブという力を使えるので、ベンチプレスの重量も伸ばすことができます。
レッグドライブについてはこちらの記事をあわせてご覧ください。
レッグプレスの基本フォーム
1、角度を４５度くらいにセットし、お尻が浮かないように座る
2、バーを握り体を安定させ、足を左右対称に置く
3、膝とつま先は同じ方向を向くようにする
4、お尻が浮かないように、押し上げていく
レッグプレスをおこなう際のポイントとして、「膝は伸ばしきらない」「お尻は浮かせない」ということが大切です。
膝を伸ばしきらないことで、負荷が抜けるのを防ぐだけでなく、膝にかかる負担を軽減させます。
そうすることにより、膝のケガ予防につながります。
また、お尻が浮かないようにするために、背中をパットにしっかりとつけましょう。
お尻が浮いてしまうと骨盤が後傾し、腰や股関節を痛める可能性があります
そのため、背中をパットにしっかりとつけ、負荷が股関節や腰に逃げてしまわないようにすることが大切になります。
レッグプレスのポイント
先ほど、レッグプレスのやり方でもお伝えしたように、膝を伸ばしきらないようにすることで膝のケガを予防し、お尻が浮かないようにすることで、腰のケガを防ぐことができます。
それ以外にも、つま先と膝の向きをそろえることも大切です。
それは、つま先と膝の向きがそろっていないと、膝関節が不自然にねじられていまいケガにつながるからです。
また、足首にも負担がかかりやすくなるため、膝や足首のケガ予防のためにも、つま先と膝の向きはそろえておきましょう。
足を置く位置
大腿四頭筋…足を中央より低く置く
お尻…足を中央より高く置く
レッグプレスは、足を置く位置でも効果がかわってきます。
基本的には、足を肩幅の広さに開き、マシンの中央に足を置いておこないます。
しかし、太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を鍛えるなら足の位置を低く置き、お尻を鍛えたいのなら反対に足を高いところに置きましょう。
そうすることで、効果的に狙った筋肉を鍛えることができます。
私の場合は、スクワットを強くしたいという目的でおこなっているため、全体を鍛えられる基本的な足の位置でおこなうようにしています。
もし、レッグプレスで部位別に鍛えたいのであれば、足の置く位置を調整してみて下さい。
レッグプレスとスクワットはどっちがいいのか
では、実際にレッグプレスとスクワットではどっちが効果的なトレーニングなのでしょうか？
それぞれのメリットとともにお伝えします。
レッグプレスをやるメリット
・高重量を扱ってもケガのリスクが低い
・安定性が高く、負荷の調整も簡単なため、初心者でもはじめやすい
・下半身に集中できるため、追い込みやすい
まず、レッグプレスはスクワットに比べ、動作がシンプルなため、腰や膝にかかる負荷を抑えられます。
そのため、高重量を扱うことができるのに、ケガのリスクが低いというのはレッグプレスをおこなうメリットです。
また、レッグプレスは下半身に集中して負荷をかけることができるため、高重量でなおかつ高レップをこなせます。
それにより、スクワットよりも下半身をしっかりと追い込むことができるのです。
さらに、マシンのため安定性が高く、シートや負荷の調整も簡単なため、初心者でも扱いやすいというのもメリットになります。
スクワットをやるメリット
・下半身以外も鍛えられる
・成長ホルモンはレッグプレスよりも分泌される
スクワットは、下半身の筋肉だけでなく、バランスを取るために体幹など全身の細かな筋肉も同時に鍛えることができます。
そして、体幹が安定することで下半身の力を上半身に伝えやすくなります。
そのため、スポーツなどの運動をおこなう人は、スクワットをおこなうことでパフォーマンス向上が望めるでしょう。
また、スクワットは全身でおこなうトレーニングのため、成長ホルモンの分泌も活発になります。
トレーニング雑誌アイアンマンにも、スクワットをおこなうことで、成長ホルモンの分泌が活発になると紹介されています
スクワットとレッグプレスを比較し、どちらがより多くのアナボリックホルモンを分泌させるかのかを調べる実験を行ったので紹介しておく。
（中略）
スクワットを行ったときのほうが、複数セットのレッグプレスを行ったときよりもテストステロンと成長ホルモンのレベルが高かったことがわかった。
また、特に成長ホルモンについてはワークアウト直後だけでなく、ワークアウトの１５分後も３０分後も著しく上昇を続けた。
IRON MAN 2015 6 No.300
つまり、スクワットをおこなうほうが成長ホルモンの分泌量は多くなります。
それにより、効果的にダイエットや筋力アップが狙えるでしょう。
レッグプレスについてのまとめ
レッグプレスは、腰や膝に不安のある人から、筋トレをはじめたばかりの初心者の人まで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
しかし、膝を伸ばしきったり、お尻を浮かすなどするとレッグプレスでもケガをする可能性があるので、それらを意識しながらおこなってみて下さい。
この記事が、下半身を強化してあなたの体が変わるきっかけになればと思います。
もし、ホームジムに興味のある人は、あわせてこちらをご覧ください。
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