筋トレの時間は30分では効果がない？【5年間続けた効果をお伝えします】
筋トレの時間って1日30分じゃ、あんまり効果がないのかな？もし、30分だけでも効果があるならその理由もおしえてほしいな。あと、30分でできる効果的なメニューもあったら知りたい。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレの時間は30分では効果がないのかがわかる
・筋トレの時間は30分がいい理由がわかる
・30分で効果的なメニューがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
5年間ゴールドジムで筋トレを30分続けたことで、体は大きく変わりました。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
筋トレの時間は30分では効果がない？
結論か言ってしまうと、筋トレの時間は1日30分だけでも十分効果があります。
これは、私自身も5年間ゴールドジムで30分の筋トレを週5回繰り返していた経験によるものです。
この30分の筋トレを継続しておこなってきたことで、体も変化してベンチプレスも100kg以上上げられるようになりました。
だから、30分でも十分に効果はあります。
ただ、「30分だけじゃ物足りない」「30分だけじゃ効果が出るわけないでしょ」と思う人も多いと思います。
そこで、ここからは30分の筋トレをするメリットやメニューをお伝えしてきます。
筋トレの時間は30分がいい理由
筋トレにかける時間は、長すぎても短すぎても効果があまりありません。
長すぎるトレーニングでは、ストレスホルモンが分泌され、かえって筋肉の分解が促されてしまいます。
また、筋肉に長時間負荷をかけ続けるとケガの元にもつながります。
そのため、目安としては約30分から1時間くらいにすることが大切です。
その①コルチゾールが分泌される
まず1つ目は、コルチゾールが分泌されにくいということです。
筋トレを1時間以上おこなうと、体はそれをストレスとみなし、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、日常生活においてもストレスが加わると分泌され、慢性的に分泌が多い状態では、うつ病や不眠症などの精神疾患になると言われています。
そして、コルチゾールは異化分解ホルモンです。
異化分解ホルモンとは、筋肉を分解してしまうホルモンのことで、分解が続くといくら頑張っても筋肉が成長成長してくれません。
さらに、コルチゾールの数値が高くなるほど、反対に筋肉の合成を促すテストステロンの数値が下がってしまうので、なるべくなら分泌を抑えたいところです。
これについてトレーニング雑誌アイアンマンにも紹介されています。
コルチゾールは異化分解ホルモンであり、この数値が高まるとテストステロンの分泌は抑制されてしまう。コルチゾールとテストステロンの関係はシーソーそのもので、一方が上がればもう一方は下がり、どちらかが常に優位の状態にある。テストステロンが優位なときは、体に「エネルギーを消費して筋肉を作りなさい」という指令が出され、逆にコルチゾールが優位のときは「エネルギーを温存して蓄えなさい」という指令が出る。
IRON MAN 2015 5 No.299
つまり、コルチゾールが分泌されるとテストステロンの分泌が抑制されるため、せっかくトレーニングをしても、思うように筋肉が成長してくれないのです。
https://jiyuukimama2.net/2018/12/01/post-60
結構勉強になるので参考にしてみて下さい。
その②ケガのリスクが軽減できる
2つ目は、ケガのリスクが軽減できるということです。
長時間の筋トレをすると徐々に疲労が溜まっていき、それにより筋肉の炎症や断裂など、軽微なケガが起きやすくなります。
また、疲労によりフォームが崩れることで、筋肉や関節に負担がかかりケガにつながることもあります。
さらに、長時間のトレーニングは集中力が低下し、ダンベルやプレートを落としてしまうなど、予期せぬケガをしてしまうこともあるので、集中が持続する短時間で終わらせたほうが良いでしょう。
筋トレの時間が30分でも効果的なメニュー
筋トレの時間が30分でも、しっかりと追い込むことで効果的に筋力をアップさせることができます。
1日1部位を集中的におこなうことが大切です。
例えば、私の場合は部位を「腕」「胸」「肩」「背中」「下半身」の5分割にして、それぞれ30分ずつトレーニングをしています。
これが、短時間でも筋トレの効果を高めて体を成長させていくポイントとなります。
このたった30分の筋トレでも、継続していくことで、体は成長していき、ベンチプレスも115kgまでは上がるようになりました。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 |
| 腕 | 脚 | 胸 | 背中 | 肩 |
しかし、5分割しておこなうには、週に5日はジムに通わないといけません。
そのため、5日通うのは難しいという人は、筋トレbig3の「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を中心におこなってみて下さい。
筋トレbig3についてはあわせてこちらもご覧ください。
筋トレの時間を30分で終わらせるポイント
30分で筋トレを終わらせるためにはいくつかポイントがあります。
その①インターバルの時間
まず1つ目は、インターバルの時間を短くするということです。
インターバルの時間は、トレーニングのメニューや目的に応じて変えていく必要があります。
例えば、パンプアップを目指す場合は30秒から60秒ほど、高重量を扱う場合は3分から5分位のインターバルがメ目安です。
しかし、30分という限られた時間では5分もインターバルを取っていては時間がなくなってしまいます。
そのため、インターバルは約2分から3分位を目安に取っていくとよいでしょう。
インターバルについては、あわせてこちらをご覧ください。
その②集中しておこなう
2つ目は、集中しておこなうということです。
例えば、インターバルの途中でスマホをいじったり、仲間と雑談をしていると集中力が低下するし、無駄に時間が過ぎてしまいます。
そのため、トレーニング中は集中できるように、スマホは観ずに、仲間との会話も最小限にとどめておきましょう。
あと、サプリを摂取することで、集中力やパフォーマンス向上が期待できるので活用するもの1つの方法です。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
その③終わりの時間を決める
最後は、終わりの時間を決めるということです。
この終わりの時間を決めないと、ダラダラとトレーニングを続けてしまう原因にもなります。
私自身は、朝の7時から7時半までの30分だけ筋トレをすると決めてやっています。
それにより、時間の配分を考えながら集中してトレーニングに励むことができています。
だから、「今日は何時までに終わらせる」と時間をあらかじめ決めておくことも、30分で終わらせるポイントとなります。
筋トレの時間は30分では効果ないのかのまとめ
1時間以上の筋トレは、コルチゾールの分泌により筋肉が発達しにくい状態になってしまいます。
そのため、筋トレの時間は1時間以内に抑えていきましょう。
1日にたった30分程度の筋トレでも、継続しておこなえば効果は出てきます。
あなたも筋トレを継続して、理想的な体を作っていきましょう。
もしホームジムに興味がある人は、あわせてこちらもご覧ください。
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