ベンチプレスの効果で鍛えられる部位はどこ？【厚い胸板になります】
ベンチプレスで胸が鍛えられるのはわかるけど、もっと細かく鍛えられる部位を知りたいなー。
あと、ジムでベンチプレスって人気だから、ベンチ台が空いてないことがあるけど、代わりにマシンを使ったら効果は変わるのかな？
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスで鍛えられる部位がわかる
・マシンを使うとどうなるのかがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムではベンチプレス120kgを目指して日々筋トレに励んでいます。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスの効果で鍛えられる部位はどこ？
ベンチプレスで鍛えられる部位は、大胸筋といって上半身の中では、三角筋に次ぐ大きな筋肉です。
この大胸筋は上部・中部・下部に分けられ、ベンチプレスのやり方によって鍛えられる部位が変わってきます。
起始と停止は下記の感じです。
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上腕骨大結節稜 |
大胸筋は鎖骨・胸骨・腹筋から始まり、最終的に上腕骨に付きます。
それぞれの鍛え方については、このあと詳しくご紹介します。
そして、ベンチプレスで鍛えられるのは胸だけではありません。
他には、上腕三頭筋・三角筋前部・体幹も補助として鍛えられるので、とりあえず上半身を大きくしたいならベンチプレスをやるとよいでしょう。
それにより厚い胸板が出来あがり「おっ、あいつ鍛えてるな」って思われるようになります。
さらに「ベンチプレス100kg上がるよ」なんて言えるようになると、それだけで筋トレをしていない人からは「すごい」って言われるようになりますよ。
だから、まずはベンチプレスをやってみましょう。
https://jiyuukimama2.net/2020/09/07/benchpress-taijyuu
ベンチプレスの効果は種類によって変わる
先ほどベンチプレスには部位によって鍛え方があるとお伝えしました。
ここでは、それぞれの鍛え方をお伝えしていきます。
ベンチプレスの種類①フラットベンチプレス
フラットベンチプレスは筋トレbig3の1つで、筋トレの中でも一番王道なメニューです。
だから、上半身を鍛えたいと思ったら、とりあえずこのフラットベンチプレスをやりましょう。
そのやり方は、バーをただ胸に下すだけなので簡単に思われがちですが、いくつかポイントがあります。
・肩甲骨を寄せる
・動作はゆっくりおこなう
・胸につける必要はない
まず、ベンチ台に肩甲骨を寄せながら仰向けとなり、バーベルを握ります。
手幅はバーベルを胸へ下した時に、肘の角度が90度になるくらいを目安にし、ラックアップしたらゆっくりとバーを胸に下していきます。
そして、バーを下しきったらパッと上げていきます。
ただ、この時に無理してバーを胸につける必要はありません。
バーを胸につけると負荷は大きくなって筋肥大の効果も高くなりますが、同時に肩などのケガもしやすくなります。
そのため、体が固い人などは無理して下さないで、下げられる範囲でおこないましょう。
それだけでも筋肉にはストレッチが加わっているので、筋肥大の効果は十分期待できます。
ベンチプレスの種類②インクラインベンチプレス
次のインクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を鍛えるためのメニューです。
やり方やポイントは、フラットなベンチプレスと変わりありません。
変わるのは、ベンチ台の角度を45度くらいにセットしておこなうことです。
それにより、鎖骨の下からモッコリとした大胸筋となって、Tシャツを着た時にも目立つので、結構見た目が良くなります。
逆にここが薄いと、胸の真ん中だけボコッと出たような感じになり、あんまり見た目かっこよくありません。
トレーニング雑誌アイアンマンにもこんなことが書かれていました。
胸筋の上部が弱いと指摘を受けるボディビルダーは少なくない。優秀なボディビルダーでさえそのような指摘を受けるのだから、一般のボディビルダーならなおさら胸筋上部が弱点になっているケースは多いはずだ。
IRON MAN 2015年5 No.299
私たちはボディビルダーではありませんが、見た目も良くしたいなら、大胸筋上部を鍛えることはとても大切なのです。
ベンチプレスの種類③デグラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、角度をインクラインとは逆に、頭を下向きにして、体を斜め下にした状態で行うトレーニングです。
それにより、バーベルを斜め下に押し出す動きが可能となり、大胸筋の下部に刺激が入ります。
この大胸筋下部を鍛えることで、形の良い大胸筋に仕上がります。
ただ、ジムに通っていてもデグライン専用のベンチ台ってなかなかありません。
私の通っているゴールドジムにもありません。
そのため、スミスマシンでベンチ台の角度を調整しておこなったり、ディップスを取り入れることで大胸筋下部に刺激を入れることができます。
ディップスは、上半身のスクワットとも言われるほど効果的なトレーニングなので、取り入れるるのもいいと思います。
ディップスとの重量の関係はディップスとベンチプレスの重量換算で解説しています。
ディップスについてはあわせてこちらもご覧ください。
ベンチプレスの代わりにマシンを使うのはあり？
ここまでお伝えしたベンチプレスは、ジムでも人気のためベンチ台が空いていないこともあります。
ゴールドジムにはベンチ台が4台以上はあるので、空いてなくてもちょっと待てば空いたりしますが、スポーツセンターや一般のジムはベンチ台が1台しかないことがあります。
そうすると、なかなか思い通りにできません。
そんな時、ベンチプレスの代わりに、マシンのチェストプレスを使っても胸を鍛えることができます。
ただ、マシンはバーベルに比べると軌道が一定のため、一点の部位を集中的に鍛える感じになりますが、決まった軌道でできるので初心者でも扱いやすく、ケガも少ないというメリットがあります。
そのため、いきなりベンチプレスをやるのは怖いという人やちょっと肩周りに不安がある方はマシンを使っても良いでしょう。
そして、バーベルやマシンを使わなくても、ダンベルを使っても鍛えることができます。
このダンベルを使ったダンベルプレスは、バーベルよりも安定しないため、バランスを取るために細かな筋肉まで刺激を入れることができます。
だから、できればバーベルベンチとダンベルプレスを交互にやるなどして刺激を入れていくと、効果的に胸を鍛えていくことができるでしょう。
自宅でも補助トレーニングをしたい方へ
ジムに行けない日も、ダンベルが1組あれば胸のトレーニングは続けられます。重さの選び方とタイプ別の違いは、こちらにまとめています。
著者の本
効かせたい部位に入れるために
大胸筋の上部・中部・下部をどう狙い分けるかを解説しています。
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ベンチプレスの効果で鍛えられる部位のまとめ
ベンチプレスをやることで、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えていくことができます。
また、ベンチ台の角度によっても大胸筋に入る刺激が変わるので、フラットベンチプレスだけでなく上部も下部もしっかりとやりましょう。
あなたの体が変わることを願っています。
あと筋肉の成長のためにはプロテインも大切なので、あわせてこちらもご覧ください。
