デッドリフトのフォームは難しい？【間違えるとケガをします】
デッドリフトのフォームって簡単そうだけど意外と難しいよな。間違ったフォームでやるとてき面に腰が痛くなるし。まずは基本的なことを教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトのフォームがわかる
・ケガをしない方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトのフォームは難しい？
デッドリフトは、多くの筋肉を同時に鍛えることができる非常に効果的なエクササイズですが、そのフォームをマスターするのは決して簡単ではありません。
特に初心者にとって、正しいフォームを維持することは難しく、少しでも間違った動きがあると腰痛やケガの原因となりかねません。
本記事では、デッドリフトの正しいフォームと、その難しさを克服するためのポイントについて解説します。
デッドリフトのフォームを理解する
1.バーベルをオーバーハンドグリップで握ります。
2.背中をまっすぐに保ち、膝を曲げて腰を落とし、バーベルを地面から持ち上げます。
3.バーベルを体に沿わせて上げ、腰が完全に伸びるまでリフトを続けます。
4.同じ軌道を逆に辿ってバーベルを地面に戻します。
1. 正しいスタンスとグリップの位置
デッドリフトを行う際、まずは足のスタンスと手のグリップ位置が非常に重要です。
足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。
バーに対してすねが垂直に近い位置になるようにセットし、手は足の外側を握る形でバーを持ちます。
この基本の姿勢がしっかりできていないと、リフトの際にバランスを崩しやすくなります。
2. 背中のアライメントと腰の位置
デッドリフトで最も重要なポイントの一つが、背中のアライメント（配列）と腰の位置です。
背中は自然なカーブを保ち、丸めないように注意します。肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、腰を適切な位置にセットすることで、背中全体に均等に負荷をかけることができます。
また、腰が下がりすぎたり上がりすぎたりしないようにすることが、正しいフォームを維持するためには不可欠です。
3. フィニッシュ時の体の動きとバランス
デッドリフトの動作の終わりには、バーを持ち上げた状態でしっかりと立ち上がることが求められます。
このとき、膝をしっかりと伸ばし、腰を前に押し出してバーを安定させます。
体が前に傾いてしまったり、腰を過度に反らせてしまうと、腰や膝に不必要なストレスがかかってしまいます。
フィニッシュ時には全身のバランスを保ちながら、ゆっくりと動作を終了させることが重要です。
デッドリフトフォームの改善方法
1. フォームチェックの重要性と方法
正しいフォームを保つためには、定期的にフォームをチェックすることが不可欠です。
鏡を利用して自分の動きを確認したり、トレーニングパートナーやトレーナーに指導を仰ぐことが効果的です。
また、スマートフォンで動画を撮影して、自分のフォームを後から見直すのも有効な方法です。
2. 調整すべきポイントの見極め方
デッドリフトでフォームが崩れている場合、その原因を正確に見極めることが必要です。
例えば、腰が丸まる原因が柔軟性の問題であるのか、筋力不足であるのかを判断し、それに応じた修正を行うことが大切です。
具体的には、ストレッチや補助的なエクササイズを取り入れることで、問題箇所を改善していきます。
3. サポート器具の活用方法
デッドリフトのフォームを改善するためには、サポート器具を活用することも一つの手段です。
パワーベルトやリストストラップ、膝サポーターなどを使用することで、体への負担を軽減し、より安定したフォームでトレーニングを行うことができます。
私自身もパワーベルトとストラップはするようにしています。
ただし、器具に頼りすぎることなく、自身の筋力や柔軟性を高めることが最も重要です。
https://jiyuukimama2.net/2021/09/27/deadlift-beltQ＆A
Q: デッドリフトで腰が痛くなるのはなぜですか？
A: 腰が痛くなる主な原因は、フォームが崩れていることにあります。特に、背中が丸まったり、腰が過度に反ったりすると、腰に過剰な負荷がかかり痛みを引き起こします。まずはフォームを見直し、必要に応じて軽い重量からやり直すことをお勧めします。
Q: デッドリフトの際にどのようなサポート器具を使うべきですか？
A: リフティングベルトは腰のサポートに役立ちますが、器具に頼りすぎないよう注意が必要です。リストストラップや膝サポーターも状況に応じて使用することで、より安全にトレーニングを行うことができます。
まとめ
デッドリフトは、正しいフォームを維持することが非常に重要なエクササイズです。
フォームが難しいと感じる方は、基本に立ち返り、姿勢や動きを細かくチェックしてみてください。
フォームが整えば、重量が自然と伸びるだけでなく、ケガのリスクも減少します。
焦らずに少しずつ改善していくことで、安全で効果的なデッドリフトを楽しむことができるでしょう。