【筋トレの分割法】週5回のメニューを解説【分割で体が変わります】
分割法っていいっていうけど、どうやって分ければいいのかな？週5回の分割法を教えてほしいな。
こういった疑問をお伝えしていきます。
・週5回の筋トレ分割法がわかる
・実際にどうやって分割すればよいのか
私はゴールドジムで筋トレをはじめて4年経ち、筋トレ歴でいうと15年以上あります。
日々目標を立てながら筋トレに励んでいます。
そんな私が今回は、筋トレの分割法についてお伝えします。
【筋トレの分割法】週5回のメニュー
まず、分割法はどのように分けていけば良いのでしょうか？
簡単な例でいうと、
「上半身と下半身」
「体の前面と後面」
などです。
例えば、簡単に分ける方法として、上半身を鍛えて次の日は下半身を鍛えて、1日空けてまた上半身と下半身を鍛えるやり方です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 |
| 上半身 | 下半身 | 休館日 | 上半身 | 下半身 |
このやり方はゴールドジムに入る前のスポーツジムで、水曜日の休館日にあわせてやっていた分け方です。
【筋トレの分割法】週5回の具体例
ある程度筋力がついてきて、ジムに通う時間が確保できるのであれば、細かく分割しておこなってみましょう。
下の表は私が普段おこなっている分割法です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 |
| 腕 | 脚 | 胸 | 背中 | 肩 |
こんな感じで私は、平日の5日間を分割しておこなっています。
「でもこんなに毎日やるの大変そう」
って言葉が聞こえてきそうですが、私は筋トレを朝の30分しかやりません。
「短時間で集中的にやる」
というのが私のモットーで、短時間のトレーニングでも成果は出ています。
このような分割法はゴールドジムのトレーナーもそうですし、私のジム仲間も週5回プラス、土日のどちらかに弱い部位を鍛える感じでやっていると言っていました。
ちなみに筋トレの時間は長くやればいいというのではなく、30分から1時間が最適と言われています。
そのことについては、あわせて下の記事を参考にしてください。
https://jiyuukimama2.net/2020/05/04/muscletraining-time【筋トレの分割法】5分割するととことん追い込める
ここで、私が愛読しているトレーニング雑誌のアイアンマンに、ボディビル選手権で13連覇した小沼選手のトレーニング方法が紹介されていました。
小沼：若いころのほうが高頻度で回していました。3分割でローテションを組んでいましたから。中野ヘルスに移ってから5分割になりました。
鈴木：5分割になり頻度が少なくなったことで、さらに追い込めるようになったのですね。
小沼：それまでよりも強い筋肉痛がくるようになり、身体も変わっていきました。
IRON MAN 2020 7 No.361
私もこの5分割のトレーニングをはじめて感じたことは、
「とことん鍛えたい部位を追い込めるな」
という感想です。
やはり次の日の筋肉痛が違います。
それはそうですよね。
例えば、胸のトレーニングなら「ベンチプレス」「インクラインベンチ」「ダンベルフライ」「ディップス」をやった後に、背中や脚のトレーニングをやるのは正直ツラいです。
もちろん、1日に胸ばかり鍛えたら後半は疲れてしまうので、途中で部位を変えてやったほうがいいという考え方もあると思います。
しかし、感じ方は人それぞれ違うことです。
私にはあっていますが、あなたには合わないかもしれません。
ただ、これは継続してやってみないとわからないことです。
だから、まずは興味をもって試してみてみましょう。
筋トレの分割法は初心者でも効果があるのか
ここまで分割法をお伝えしてきましたが、もし初心者の方であれば、分割法ではなく筋トレbig3を中心に大きな筋肉を鍛えていくと良いでしょう。
まずは基礎の筋力をつけることが大切です。
私の場合もベンチプレス・スクワット・デッドリフトを中心に鍛えはじめ、はじめのうちは、ほぼbig3しかやっていませんでした。
ただ、それだけでは腕や肩がいまいちな感じ…
ベンチプレスも全然伸びてこない…
という状態が続いたので、分割法を取り入れました。
それはゴールドジムに入会して1年後からです。
そもそも分割法は、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、1回のトレーニングで徹底的に鍛えるやり方です。
この、1つの部位を分割して徹底的に鍛えるやり方は、私にはとてもあっていました。
実際、体つきも良くなりましたし、ベンチプレスも100kgが上がるようになったので、効果があると実感しています。
ちなみに、ゴールドジムのトレーナーによる初心者講習も、分割というよりは、まずはマシンで全身を鍛えて、基礎の筋力をアップさせるようなメニューを教えています。
つまり、筋トレをはじめたばかりであれば、分割法ではなく筋トレbig3やマシンで基礎の筋力をつけていくと良いでしょう。
筋トレの分割法をやる際の注意点
ここまで、分割法についてお伝えしてきましたが、いくつか注意点があります。
その①やりすぎに注意
1つ目は、やりすぎないことです。
筋トレをやりすぎてしまうと、オーバーワークとなり、トレーニングの質が低下することにより筋肉が成長しません。
また、疲労が溜まることで柔軟性が低下し、筋肉や関節のケガをする可能性があります。
そのため、少し疲労が残っている感じがしたり、重量が伸びなくなったら、1度休息を取るためにトレーニング頻度を落としてみることも大切です。
その②栄養補給をしっかりする
2つ目は栄養補給をしっかりするということです。
筋トレをして成長していくためには、エネルギー源となる糖質と筋肉の元となるタンパク質が必要です。
これらの栄養素が不足している状態では、力が発揮できないだけでなく、筋肉も成長しません。
そのため、日ごろからしっかりと食事でこれらの栄養素を摂取していくことが大切です。
また、プロテインを活用することで効果的にタンパク質を補給できるので、筋肉の成長に役立つだけでなく、疲労回復にも効果があるので、不足しないようにしましょう。
筋トレの分割法についてのまとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレには正解がありません。
なぜなら、プロのトレーナーや大会に出るような選手のメニューを聞いたり、動画を見たりしても、十人十色でそれぞれ自分にあったトレーニングをしています。
だから、分割法があなたにあうかは、まずはやってみるしかありません。
そのため、試行錯誤しながらあなたもトレーニングに励んでください。
この記事があなたのトレーニングの役に立てば幸いです。