デッドリフトと懸垂はどっちがいい？【どっちもやりましょう】
デッドリフトと懸垂ってどっちを重点的にやればいいのかな？どっちがいいかあれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトと懸垂の違いがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトと懸垂はどっちがいい？
筋力トレーニングを行う際、デッドリフトと懸垂はどちらも非常に効果的なエクササイズとして知られています。
デッドリフトの特徴
- 全身の筋力強化: 主に背中、脚（特にハムストリングスと大臀筋）、そしてコアの強化に効果的です。
- 基礎的な筋力: 大きな筋群を対象とするため、全体的な筋力を向上させるのに非常に効果的。
- 機能的な動作: 日常生活での重い物を持ち上げる動作に直結するため、実用的な力を養うことができます。
懸垂の特徴
- 背中と上半身の強化: 懸垂は広背筋、菱形筋、腕（特に上腕二頭筋）を中心に鍛えます。
- 自重トレーニング: 自分の体重を利用するため、器具が限られている環境でも効果的にトレーニングが可能です。
- 背中の形作り: 特にV字型の背中を作るのに効果的で、上半身の筋肉のバランスを整えるのに役立ちます。
しかし、どちらを優先的に行うべきか迷うこともあるでしょう。
本記事では、デッドリフトと懸垂のそれぞれの特徴と効果を比較し、自分のトレーニング目標に応じた最適な選択肢を見つける方法を紹介します。
デッドリフトと懸垂の比較
1. 主要な筋肉群の違い
デッドリフトは、主に背中、腰、ハムストリングス、大臀筋などの下半身と体幹の筋肉を鍛える全身運動です。
一方、懸垂は主に広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋といった上半身の筋肉を集中的に鍛えます。
デッドリフトは全身の筋力を向上させ、体幹の安定性を高める効果があり、懸垂は背中の幅を広げ、上半身の筋力を強化するのに適しています。
2. 目的別の効果
筋力向上やパワーリフティングなど、全身の筋力を強化したい場合はデッドリフトが優れています。
逆に、上半身の筋肉を特に強化したい場合や、引く動作に強さを求める場合は懸垂が効果的です。
また、デッドリフトは全身の代謝を高め、脂肪燃焼にも寄与する一方で、懸垂は姿勢の改善や肩甲骨周りの安定性を向上させる効果があります。
3. 体への負担とリスク
デッドリフトは、重い重量を扱うため、腰や背中に過度な負担がかかることがあります。
フォームを誤ると腰痛やケガのリスクが高まります。一方、懸垂は肩や肘に負担がかかりやすく、特に反動を使いすぎると肩関節を痛めるリスクがあります。
どちらのエクササイズも正しいフォームを守り、無理のない範囲で行うことが重要です。
どちらを優先すべきか
1. 筋力向上を目指す場合
筋力全般の向上を目指す場合、デッドリフトが優先されるべきです。
デッドリフトは、複数の大筋群を同時に鍛えるため、全身の筋力アップに非常に効果的です。
また、競技力向上やパワーリフティングを目指すトレーニーには、欠かせない種目となります。
2. 筋肉のバランスを重視する場合
筋肉のバランスを重視する場合は、懸垂を優先するのが良いでしょう。
懸垂は、広背筋を含む上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、特に背中の幅を広げたい場合に効果的です。
また、懸垂は自重で行うため、関節への負担が少なく、筋肉の持久力を向上させることもできます。
3. 体型改善を目指す場合
体型改善を目指す場合、両方のエクササイズをバランスよく取り入れることが最適です。デッドリフトで全身の筋力を高めつつ、懸垂で上半身を引き締めることで、均整の取れた体型を作り上げることができます。
脂肪燃焼と筋肉の引き締め効果を同時に得られるため、効率的な体型改善が可能です。
4.両方を効果的に組み合わせる方法
デッドリフトと懸垂は、それぞれ異なる筋肉群をターゲットにしているため、週のトレーニングプログラムに両方を組み込むのが理想的です。
例えば、週の前半にデッドリフトを行い、後半に懸垂を取り入れることで、体全体の筋力とバランスを向上させることができます。
また、各トレーニングセッションで両方を組み合わせることで、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。
Q＆A
Q: デッドリフトと懸垂を同じ日に行っても良いですか？
A: デッドリフトと懸垂を同じ日に行うことは可能ですが、疲労がたまりやすいので、セット数や重量に注意が必要です。特に重いデッドリフトを行った後は、懸垂を軽めにするなど、バランスを取りながら行うと良いでしょう。
Q: デッドリフトができない日がある場合、懸垂だけでも効果はありますか？
A: 懸垂だけでも上半身の筋力向上や体型改善には効果がありますが、デッドリフトのように全身を鍛えるエクササイズも取り入れると、より総合的な筋力向上が期待できます。
可能であれば、別の日にデッドリフトを行うようにしましょう。
まとめ
デッドリフトと懸垂は、それぞれ異なる筋肉群をターゲットにした効果的なエクササイズです。
筋力向上を目指す場合はデッドリフトが優れていますが、筋肉のバランスや体型改善を重視する場合は懸垂も非常に有効です。
両方をバランスよく取り入れることで、全身の筋力とバランスを効果的に鍛えることができます。自分のトレーニング目標に応じて、最適な組み合わせを見つけてください。
忙しくてジムにいけない場合、懸垂であれば自宅で鍛えることができますので、忙しい方は購入するのもいいと思います。