筋トレは違う部位なら毎日やってもいいの？【4年間実践してることを紹介】
違う部位なら毎日筋トレをしてもいいのかな？
効果的な部位の分け方があったら教えてほしいなー。
でも、なんで同じ部位を毎日筋トレしちゃいけないんだろう。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレは違う部位なら毎日やってもいいのか
・筋トレで違う部位なら毎日続けてもいい理由
・効果的な部位の分け方
私は筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。
こういった私が疑問を解決していきます。
筋トレは違う部位なら毎日やってもいいのか
結論から言ってしまうと、筋トレは違う部位でしたら毎日やっても構いません。
実際に私もゴールドジムで4年間、平日の朝に毎日筋トレをしています。
ただひとつ気をつけなくてはいけないことが、冒頭でお伝えした通り、違う部位を筋トレをするということです。
この後詳しくお伝えしますが、私の場合「腕」「脚」「胸」「背中」「肩」と5分割にしてトレーニングしています。
筋トレで違う部位なら毎日続けてもいい理由
筋トレで毎日同じ部位を鍛えてはいけない理由は、筋トレによって筋繊維が傷ついているためです。
まず、筋肉を強くしていくためには、日常生活で受けている負荷よりも強い刺激を与えることが大切になります。
いわゆる「過重負荷の原則」です。
そして、その傷ついた筋肉を修復させ、元の状態にすることを「超回復」といい、超回復をする際に筋繊維は以前の筋繊維よりも強くなります。
国立研究開発法人科学技術振興機構が運営しているJ-STAGEの論文の中にも、超回復についてこう書かれています。
超回復の原則…筋の強化とは，現在の筋を破壊し，それを修復させて元以上の状態を築き上げるともいえる。つまり，強化はトレーニング中ではなく，トレーニング後になされるものである。
筋力トレーニングについて
つまり、筋力を強化させていくためには、トレーニング後の超回復が大切なのです。
この超回復には休息が必要となります。
逆に筋肉が修復される前に同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉が成長しないどころか筋肉が衰えていってしまいます。
そのため、同じ部位を鍛えてしまっては筋肉が休まらないですが、違う部位なら前日の疲労とは関係ないので、毎日やっても問題ありません。
さらに、睡眠やタンパク質の補給も超回復のためには大切です。
睡眠をとることで、睡眠時に成長ホルモンが分泌され筋肉が修復され、その際にタンパク質も必要になるので、しっかりとタンパク質を取っておくことも大切になるのです。
プロテインの摂取についてはあわせてこちらもご覧下さい。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/05/kinntore-nerumae
筋トレで違う部位をやるための分け方
部位の分け方はいろいろありますが、大切なことは筋肉をしっかり休ませつつ、自分も続けやすいことです。
部位の分け方①部位を5分割する
まずこれは私も実際にやっている5分割法です。
「腕」「脚」「胸」「背中」「肩」の5部位を毎日30分ずつトレーニングします。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 |
| 腕 | 脚 | 胸 | 背中 | 肩 |
こんな感じで私はやっていますが、この30分でも徹底的に一つの部位を追い込むことで、しっかりと鍛えることができます。
私自身、胸トレを30分でもコツコツと続けたおかげで、ベンチプレスが100kgは上がるようになりました。
部位の分け方②2～3部位に分けて週２回やる
これは上半身のメニューと下半身のメニューにわけ、それを週に２回ほどやります。
例えば、月曜日に上半身をやったら火曜日は下半身のような感じです。
このように、上半身と下半身を交互にやることで、回復する時間を確保することができます。
トレーニング雑誌アイアンマンの中で、ボディビル選手権9連覇した鈴木雅選手は分割についてこういっています。
いきなり1週間に1回の5分割といった上級者のような分割をするのでなく、2～3分割で1週間に同じ部位を2回とか、そのぐらいできればいいんじゃないでしょうか。
その上で、回復も考えなくてはいけません。（中略）
上級者と同じ量をこなすのは難しくなるので、その半分にするなど工夫が必要です。
IRON MAN 2020年5 No.359
このように、部位を2～3分割にして筋肉の回復をみながらトレーニングをしていくことで、効果的に鍛えていくことができます。
部位の分け方③筋トレbig3を中心にやる
3つ目は、筋トレbig3をやるということです。
この筋トレbig3は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目からなり、やることで効果的に全身を鍛えることができます。
ベンチプレス・・・大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
スクワット・・・大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋群
デッドリフト・・・広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、ハムストリング
このように、1日1種目をローテーションで回していったり、時間がない場合はベンチプレスとスクワットをやるだけでもいいかもしれません。
とにかく、大きな筋肉を鍛えることで効果的に成長させていくことができます。
筋トレは違う部位なら毎日やってもいいのかのまとめ
私は5分割してトレーニングをしていますが、人それぞれ分割方法は違います。
これは、実際にやりながら自分にあったやり方を見つけていくしかありません。
ただ大切なことは、休息・睡眠・タンパク質の補給をして筋肉を回復させることです。
もしこの記事があなたのトレーニングの参考になったら幸いです。
