デッドリフトの補助種目ってなに？【伸ばすためにやりましょう】
デッドリフトを伸ばすための補助種目ってなにがあるのかな？あれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトを伸ばすための補助種目がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトの補助種目ってなに？
デッドリフトは、下半身と背中を中心に多くの筋肉を同時に鍛えることができるエクササイズですが、そのパフォーマンスを最大化するためには、補助種目を取り入れることが非常に効果的です。
補助種目は、デッドリフトで使われる特定の筋肉群を強化したり、フォームを改善するために役立ちます。
本記事では、デッドリフトの効果を高めるための補助種目とその選び方について解説します。
デッドリフトの補助種目の重要性
1. デッドリフトをサポートする筋肉群
デッドリフトで最大限の効果を得るためには、背中、ハムストリングス、大臀筋などの主要な筋肉群が強くある必要があります。
これらの筋肉がバランスよく発達していないと、フォームが崩れたり、重量が伸びにくくなる原因となります。
そのため、これらの筋肉をターゲットとした補助種目を取り入れることが重要です。
2. 補助種目の選び方と組み合わせ方
補助種目は、デッドリフトでの課題に応じて選ぶことがポイントです。
例えば、ハムストリングスや腰の筋力不足が問題であれば、これらを強化する補助種目を優先的に取り入れます。
また、補助種目は週に1〜2回程度、メインのデッドリフトと組み合わせる形で行うのが効果的です。
3. 補助種目を取り入れるタイミング
補助種目を取り入れるタイミングは、トレーニングの目標やデッドリフトの進捗に応じて調整します。
デッドリフトのメインセットを終えた後や、デッドリフトを行わない日を補助種目に充てることが一般的です。
これにより、筋肉の回復を促進しつつ、特定の筋肉群を集中的に鍛えることができます。
効果的なデッドリフトの補助種目
1. ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、デッドリフトの補助種目として非常に効果的なエクササイズであり、特にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）と大臀筋（お尻の筋肉）を集中的に鍛えることができます。
この種目は、デッドリフトと比べて可動域が短く、ヒップヒンジ動作を強化するのに適しています。
ヒップヒンジとは、股関節を中心に体を前後に動かす動作のことを指し、この動作が正しく行われることで、デッドリフト時に腰や背中に過度な負担をかけずに重量を持ち上げることができます。
ルーマニアンデッドリフトの動作は以下のように行います。
- スタートポジション: 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げて立ちます。ダンベルやバーベルを両手で持ち、体の前に垂らします。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、肩甲骨を寄せます。
- ヒップヒンジ動作: 股関節を中心に、上体を前傾させていきます。このとき、膝の角度は変えず、ハムストリングスにストレッチを感じるところまで上体を下げます。バーベルやダンベルは、太ももに沿って動かし、腰が丸まらないように注意します。
- 引き上げ動作: ハムストリングスと大臀筋を使って、股関節を伸ばし、体を元の位置に戻します。この動作を繰り返すことで、デッドリフトで必要となる筋力とフォームを強化することができます。
ルーマニアンデッドリフトは、特にハムストリングスが弱い場合や、デッドリフト時に腰に負担がかかりやすい方におすすめの補助種目です。この種目を定期的に取り入れることで、デッドリフトのパフォーマンスを向上させることができます。
3-2. レッグカール
レッグカールは、ハムストリングスをターゲットとした補助種目であり、特に膝を曲げる動作に関連する筋肉を強化するのに効果的です。
デッドリフトでは、膝を伸ばす動作が重要ですが、その逆の動作である膝を曲げる動作を強化することで、ハムストリングス全体の筋力をバランスよく発達させることができます。
これにより、デッドリフト時の下半身の安定性が向上し、正しいフォームを維持しやすくなります。
レッグカールには、いくつかのバリエーションがありますが、一般的には以下のように行います。
- シーテッドレッグカール: シーテッド（座位）マシンを使用して行うレッグカールです。膝を固定し、足首にパッドを当てて膝を曲げる動作を行います。このバリエーションは、ハムストリングスの下部を効果的に鍛えることができます。
- ライイングレッグカール: ライイング（仰向け）マシンを使用して行うレッグカールです。うつ伏せに寝て、足首にパッドを当てて膝を曲げます。このバリエーションは、ハムストリングス全体をバランスよく鍛えることができます。
- スタンディングレッグカール: スタンディング（立位）マシンを使用して行うレッグカールです。片足ずつ行うことで、ハムストリングスを個別に鍛えることができます。このバリエーションは、特に片足の筋力バランスを整えるのに役立ちます。
レッグカールは、デッドリフトの補助種目として非常に効果的であり、特にハムストリングスの筋力強化に焦点を当てることで、デッドリフト時の膝の安定性を高めることができます。
これにより、重量を扱う際の安定感が増し、ケガのリスクを低減させることができます。
3-3. バックエクステンション
バックエクステンションは、背中と腰の筋肉を強化する補助種目であり、特に下背部（腰部）の筋肉をターゲットにしています。
この種目は、デッドリフトの後半部分での背中の安定性を高めるのに非常に効果的です。
下背部の筋肉がしっかりと強化されていないと、デッドリフトで重い重量を持ち上げた際にフォームが崩れやすく、腰痛やケガのリスクが増します。
バックエクステンションの動作は以下のように行います。
- スタートポジション: バックエクステンションベンチにうつ伏せに寝ます。足はしっかりとパッドに固定し、上体は自由に動かせるようにします。手は胸の前で交差させるか、頭の後ろに軽く添えます。
- 上体を下げる: 背中をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと上体を下げていきます。腰の筋肉がストレッチされるのを感じながら、上体が床とほぼ平行になるまで下げます。このとき、背中が丸まらないように注意します。
- 上体を持ち上げる: 腰の筋肉を使って、上体を元の位置に戻します。動作の終わりには、上体が完全に垂直になるまで持ち上げますが、腰を反りすぎないように注意が必要です。この動作を繰り返すことで、腰部の筋肉を強化し、デッドリフト時の安定性を向上させることができます。
バックエクステンションは、特にデッドリフトで腰に負担がかかりやすい方にとって非常に重要な補助種目です。
この種目を取り入れることで、腰部の筋力が向上し、デッドリフトでのフォームが安定しやすくなります。
また、腰痛の予防や改善にも効果的であり、定期的に取り入れることをお勧めします。
Q＆A
Q: 補助種目はどのくらいの頻度で行うべきですか？
A: 補助種目は週に1〜2回、メインのデッドリフトと組み合わせて行うのが理想的です。トレーニングの進捗に応じて、頻度や種目を調整することが大切です。
Q: デッドリフトの補助種目として最適なエクササイズは何ですか？
A: ルーマニアンデッドリフト、レッグカール、バックエクステンションが効果的です。これらの種目はデッドリフトで使用する主要な筋肉群を強化し、フォームの改善にも役立ちます。
まとめ
デッドリフトの補助種目を取り入れることで、フォームの改善や筋力の向上が期待できます。
自分の弱点を補うために適切な補助種目を選び、定期的にトレーニングに組み込むことで、デッドリフトのパフォーマンスを最大化することができるでしょう。
フォームが安定し、筋肉のバランスが整うことで、デッドリフトの重量が自然と伸び、ケガのリスクも軽減されます。
https://jiyuukimama2.net/2021/05/28/kinntore-belt