スクワットの効果はいつから表れる？効果的に下半身を鍛える方法を解説
あなたはトレーニングでスクワットをやっていますか？
私は週に1度だけスクワットをメニューに組み込んでいますが、どうも苦手です！笑
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングの代名詞で、ベンチプレス、デッドリフトと並ぶ筋トレbig3のひとつです。
そして、なんと私がTwitterでアンケートを取ったところ、スクワットはbig3の中で1番人気なのです。
しかし、スクワットはただしゃがめばいいわけではありません。
スクワットの効果を高めるためには、「セット数」「重量」「フォーム」を大切にしていくことが重要です。
私自身、トレーナーに指導してもらってから、スクワットの効果を実感できるようになりました！
・フルスクワットで行う
・正しいフォームを知る
・セット数と重量
今回は私が教わったことを元に、スクワットについてご紹介します。
スクワットの効果とは
まず、スクワットをおこなう目的は人それぞれです。
「スポーツのパフォーマンス向上」
「痩せやすい体を作りたい」
「とりあえず全身を鍛えたい」
中には「大会に出場したい」
など、いろいろあります。
私の場合は上半身ばかり鍛えていると、下半身が細く見えてしまうから、とりあえず全身鍛えるためにやっておこうという感じでした。
ただ、全身の筋肉の約70％は下半身に集中しています。
そしてこのスクワットは、下半身の筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニングなのです。
そのため、スクワットをおこない下半身の筋肉がついてくると、下半身の筋肉がかっちりして見えるだけでなく、基礎代謝がアップし痩せやすい体になったりします。
さらに、下半身がしっかりとすることで、日常生活で疲れにくくなったりもするので、スクワットをやるだけで生活が変わりますよ。
スクワットの効果はいつから表れるのか
下半身がしっかりして、効果が表れてきたなと感じたのは、私の場合2ヶ月～3ヶ月です。
8回が限界だった重量が10回でも余裕になり、そこから重量を上げることができたのが約2ヶ月位でした。
また、停滞して重量が伸びないときは、こまめに刺激を入れると変わります。
例えば私は、朝のトレーニングとは別に、週に2回ほど15分だけジムに行き、フルスクワットをやりました。
すると、1か月だけでも重量を伸ばすことができました！
１日２回筋トレをする「ダブルスプリット」についてはあわせて下の記事をごらん下さい。
https://jiyuukimama2.net/2020/02/02/doublespirit-1month
スクワットの種類
スクワットにはいくつバリエーションがあります。
・ハーフスクワット
・パラレルスクワット
・フルスクワット
その中でも、トレーニングには「フルスクワット」がオススメです。
フルスクワットは、しゃがんだ時に股関節が膝よりも下に来るようにするスクワットです。
そのため、ハーフスクワットと比べて「ハムストリング」「大殿筋」「大腿四頭筋」を最大限収縮させることができます。
つまり、効果が高いだけでなく、膝への負担も少なくすむのです。
また、筋発達を目的とした場合「フルレンジ」で行うと効果的だという実験があります。
フルレンジとは全可動域という意味で、個人差はありますが、関節が動く範囲はほぼ決まっています。
その実験は、10代後半～20代前半の被験者を集め、「フルレンジの組」と「可動域を制限したバーチャルの組」に分け、8週間筋トレをしてもらったものです。
実験の結果、筋力や筋肉のサイズがより増加し、皮下脂肪をより多く減らすことができたのは、運動をフルレンジで行う被験者の方であった。このことから、筋力や筋量をできる限り効率よく増加させることが目的なら、行う種目はフルレンジで行うのが良さそうである。
ただし、フルレンジで行う種目は十分な刺激が筋肉にもたらされる必要があるため、低強度ではなく高強度で行うことが条件となる。
IRON MAN 2015 6 No.300
つまり、可動域の途中で止めてしまうハーフやパラレルスクワットより、可動域を大きく使うフルスクワットの方が効果的なのです。
しかし、初心者でいきなりフルスクワットはキツい、または柔軟性がないためできないという場合があります。
その場合は、膝を90度ほど曲げておこなうハーフスクワットや、股関節と膝が床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワットで、徐々に慣らしていくのもよいでしょう。
スクワットの正しいフォーム
どのやり方でおこなうにしても大切なことは「正しいフォーム」です。
トレーニング雑誌のTarzanにこんな事が書かれています。
トレーニング動作は日常生活に即することが原則。正しいスクワットのフォームはそのまま真上にジャンプする動作と同じ。
間違ったフォームのスクワットでは、真上にジャンプ出きるような力の入れ方を脚に出来ない。
Tarzan 2012/12/27 間違えだらけの筋トレ
普段あなたがやっているスクワットのフォームは、真上にジャンプできますか？
正しいフォームのスクワットをおこなえば、最大2.1倍の効果が期待できるとも言いますので、スクワットをする際はフォームを意識しましょう。
スクワットをやる際の重量とセット数
重量とセット数もトレーニングをする際には大切です。
オススメのセット数は8～10回できる重量を5セットおこなうことです。
トレーナーに聞く前までは、高重量を3～5回しかできない重量を間に2セット位入れていました。
しかし、現在はそれを止めて、しっかりと8回以上の回数をこなすことを意識しました。
すると、トータルのレップ数で考えると8～10回行うスクワットの方が、高重量を3～5回行うときより、レップ数が多いことになります。
そのため、しっかりと脚の筋肉に負荷をかけることができるのです。
また、先ほどのフルスクワットでおこなうと、ハーフスクワットに比べて高重量は扱えなくなります。
ハーフスクワットなら100kg以上でも余裕なのに、フルスクワットにしたら70kgでもかなり重たく感じるでしょう。
それでも終わった後の疲労感は、間違いなくフルスクワットの方が大きいです。
次の日に足からお尻までが筋肉痛になっていると思いますよ。
ストレッチを取り入れる
最後に、スクワットをして下半身に負荷をかけたら、前屈や開脚などストレッチをすることが大切になります。
それは、筋肉を固いままにしておくと、肉離れなど、ケガの元になるからです。
それ以外にも足がつりやすくなったり、浮腫や冷えの原因にもなりますので、スクワットの後はストレッチをしっかりとやりましょう。
スクワットについてのまとめ
筋肉全般に言えることですが、1回2回頑張っても劇的に筋肉がつくわけではありません。
地道な努力が必要です。
スクワットをおこなう際は「正しいフォーム」「8～10回出来る重量を5セット」を意識してみましょう！
また、自宅でのトレーニングに興味がある場合は、合わせてこちらもご覧ください。
ホームジムを検討されている方はこちら
ジム選びについてもまとめてあるので、よかったら参考にしてみてください。
