デッドリフトで広背筋に効かないのはなぜ？【やり方を確認しましょう】

2024年8月22日2024年9月4日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

 

 

デッドリフトで広背筋に効かないのはなぜ？

デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えることができる非常に効果的なエクササイズです。

しかし、一部のトレーニーから「デッドリフトをしても広背筋に効いている感じがしない」という声が聞かれます。

広背筋は大きな筋肉であり、正しくアプローチすればデッドリフトでも効果的に鍛えることができますが、フォームや意識の問題で効果が薄れることもあります。

本記事では、デッドリフトで広背筋に効かせるための方法を解説します。

デッドリフトと広背筋の関係

1. 広背筋の役割と機能

広背筋は、背中の中央から側面にかけて広がる大きな筋肉で、腕を引く動作や背中を伸ばす動作に関与します。

デッドリフトでは、広背筋はバーを引き上げる際に肩甲骨を安定させる役割を果たします。

また、広背筋がしっかりと働くことで、背中全体の安定性が向上し、リフト動作がスムーズに行えます。

2. デッドリフトで広背筋に効かない原因

デッドリフトで広背筋に効かないと感じる主な原因の一つは、フォームの問題です。

デッドリフトの際に背中が丸まってしまうと、広背筋が正しく働かない可能性が高くなります。

背中が丸まると、広背筋ではなく、僧帽筋や下背部の筋肉がリフト動作を補助しようとするため、広背筋に負荷が十分にかかりません。

このような状態では、広背筋がしっかりと引き伸ばされず、筋肉の収縮が不完全になりがちです。

結果として、デッドリフトで広背筋に効かないと感じることが多くなります。

また、デッドリフト中に肩が前に出ると、肩甲骨が前方に動いてしまい、広背筋が適切に働かない原因となります。

肩甲骨は広背筋と連動して動くべきですが、肩が前に出ることで広背筋が十分に引き寄せられず、他の筋肉（特に僧帽筋上部や首周りの筋肉）が過剰に働くことになります。

この結果、広背筋への負荷が減少し、効果が薄れるのです。

 

また、バーベルの握り方や手幅が適切でない場合も、広背筋に負荷がかかりにくくなります。

3. 他の筋肉が優位になる場合

デッドリフトは複数の筋肉を同時に使うコンパウンドエクササイズであるため、フォームが崩れると大腿筋や僧帽筋、下背部の筋肉が広背筋よりも優位に働くことがあります。

このような場合、広背筋に負荷がかかりにくく、結果的に「広背筋に効かない」と感じることが多くなります。

広背筋に効かせるための改善方法

1. 正しいフォームの確認

広背筋に効かせるためには、まず正しいフォームを確認することが重要です。

背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せた状態でリフトを開始します。特に、バーを引き上げる際には肩甲骨をしっかりと寄せ、背中全体でバーを持ち上げるイメージを持つことが重要です。

これにより、広背筋が効果的に働くようになります。

2. グリップと手幅の調整

グリップの握り方や手幅を調整することで、広背筋への負荷を増やすことができます。

一般的に、肩幅よりもやや広めに手を置くことで、広背筋に負荷がかかりやすくなります。また、オーバーハンドグリップを採用することで、広背筋の関与を高めることができます。

自分に合った手幅とグリップを見つけることが、広背筋を効果的に鍛えるための鍵となります。

3. 広背筋を意識するテクニック

リフト動作中に広背筋を意識することで、より効果的にこの筋肉を働かせることができます。

例えば、バーを持ち上げる際に「腕ではなく背中で引く」という意識を持つことが重要です。

また、肩甲骨を意識的に引き寄せることで、広背筋への負荷を増やすことができます。

広背筋を意識しながらリフトを行うことで、フォームの改善とともに筋肉への効果を最大化できます。

デッドリフト以外で広背筋を鍛える方法

デッドリフト以外でも、広背筋をターゲットにした効果的なエクササイズがあります。

懸垂やラットプルダウン、ベントオーバーロウなどが代表的です。これらの種目を組み合わせることで、広背筋をより集中的に鍛えることができ、デッドリフトでの効果も向上します。

また、これらの種目を通じて広背筋を意識する感覚を養うこともできます。

Q＆A

Q: 広背筋に効かせるためのフォーム改善は、どのように始めるべきですか？

A: まず、軽い重量から始めてフォームをチェックし、肩甲骨の引き寄せと背中の意識に集中しましょう。フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。

Q: デッドリフトで広背筋を意識するのが難しい場合、どうすれば良いですか？

A: 広背筋を意識しづらい場合は、デッドリフトの前に軽い重量で懸垂やラットプルダウンを行い、広背筋を活性化させてからリフトに取り組むと効果的です。

まとめ

デッドリフトで広背筋に効かせるためには、フォームの改善と筋肉の意識が鍵となります。

肩甲骨を引き寄せ、広背筋を意識してリフトを行うことで、効果的にこの大きな筋肉を鍛えることができます。

また、デッドリフト以外の種目を取り入れて広背筋を強化することで、全体的な筋力とパフォーマンスが向上します。フォームと意識を見直し、デッドリフトで広背筋を効果的に鍛えましょう。