【お腹の脂肪を落とす筋トレ】初心者でも効果的にお腹を引き締める方法

2019年4月29日2020年6月24日

人間の体の中で一番脂肪がつきやすいのはお腹周りです。

　

この記事に興味を持っていただいた方は

「最近お腹周りが気になる」

「太ったねと言われた」

「健康診断でメタボですと言われた」

など、お腹周りに悩みを持っている方が多いのではないでしょうか？

　

ずばり、お腹の脂肪を減らすために行うことは「食生活の改善」と「筋トレ」です。

私の愛読誌Tarzanにもこんなことが書かれています。

大筋群を鍛えると代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなる。筋肉は安静時には体脂肪を燃やし、体温を保っている。その主役は大筋群であり、大筋群が肥大すると代謝がアップし体脂肪が減る。

Tarzan　2019/5/9　腹を割る

　

つまり、食生活を整えて大筋群を鍛えると、勝手に体脂肪が燃え、たるんだお腹周りがすっきりするのです。

　

今回は自宅で簡単にでき、お腹周りに効果的な筋トレについてご紹介します。

お腹の脂肪の下に潜む4つの筋肉

腹筋は主に4つの筋肉で構成されています。

まず一番表面にある「腹直筋」、お腹の横にある「外腹斜筋」「内腹斜筋」、そして一番深部にあるのが「腹横筋」です。

　

鍛えて引き締まって見えるようにするためには、これらの筋肉は、それぞれの鍛えていくことが大切です。

それぞれの部位のトレーニングはこのあと詳しくご紹介します。

　

お腹の脂肪を落とすための基礎知識

お腹周りに溜まる脂肪には主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。

お腹の脂肪を落とすための基礎知識①内臓脂肪

腹周りを中心に脂肪がついているため「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。

男性に多く見られるのが特徴で、ビール腹や三段腹と言われることが多い人は、内臓の周辺に脂肪がついている状態です。

　

また、BMIが25未満にも関わらず、内臓脂肪が蓄積している場合を「隠れ肥満」と呼ばれることがあります。

内臓脂肪は脳卒中や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性が高いため、注意が必要になります。

　

この内臓脂肪は適度な運動と脂質を抑えた食事、食物繊維を多く摂取するなど、食生活を整えるだけでも改善できるため、脂肪が「つきやすいが落としやすい」とも言われています。

　

お腹の脂肪を落とすための基礎知識②皮下脂肪

お尻や下半身に脂肪がついていて、「洋なし型」と呼ばれています。皮膚の下の皮下組織に脂肪が溜まっている状態で、運動不足の人によく見られます。

内臓脂肪に比べて病気のリスクは少ないものの、筋トレや有酸素運動を効果的におこなわないといけないため、皮下脂肪を減らすのは難しいのです。

　

しかし、お腹周りをスッキリさせるためには皮下脂肪をしっかりと落としていかなくてはいけません。

　

お腹の脂肪を落とす際に目指すべき体脂肪率

自宅で腹筋を鍛える前に、どの位の体脂肪率になったらお腹が引き締まって見えるのでしょうか？

　

それを知ることで、1つの数値目標ができます。

まずは男女それぞれの体脂肪率をみてみましょう。

　

一般的に健康といわれる男性の体脂肪率は「10％～19％」、女性が「20％～29％」で、それ以上になってしまうと、肥満ということになります。

お腹周りがスッキリし、なおかつ少しでも腹筋が浮き出る状態の体脂肪率は、

　

男性の場合は「10％～15％」、女性の場合で「20％～22％」です。

　

しかし、女性の場合は無理なダイエットをして20％以下にしてしまうと、ホルモン異常を起こしたり、月経不順や骨がもろくなってしまったりすることがあります。

　

そのため、体脂肪の減らしすぎには注意しましょう。

お腹の脂肪を落とす筋トレ

体の脂肪を燃やして、たるんだお腹をへこませる為には運動がかかせません。

　

そのためには「有酸素運動」と「筋トレ」が大切で、筋トレでは特に腹筋とスクワットがオススメです。

お腹の脂肪を落とす筋トレ①クランチ

クランチは腹直筋を鍛える一般的なメニューです。

ゆっくり丁寧に15回～20回目安におこないましょう。

お腹の脂肪を落とす筋トレ②プランク

プランクはインナーマッスルである腹横筋を効果的に鍛えるメニューです。

肩に力を入れず、まっすぐ前をみて姿勢をキープしていきましょう。

お腹の脂肪を落とす筋トレ③ツイストクランチ

ツイストクランチは腹斜筋を鍛えるためのトレーニングです。

5、ゆっくり戻して反対もおこなう

ゆっくり丁寧に腹斜筋が収縮していることを意識することで効果的に鍛えることができます。

お腹の脂肪を落とす筋トレ④腹筋ローラー（アブローラー）

アブローラーは腹筋全体を鍛えられるだけでなく、腕や肩周りの筋肉も同時に鍛えることができます。

私もやっていますが、まずは5回や10回でもいいので、自分のできる回数で3セットほどおこないましょう。

慣れてきたら回数を増やしていってください。

　

動画では3分頃からアブローラーの説明がありますのであわせてご覧ください。

お腹の脂肪を落とす筋トレ⑤スクワット

冒頭でもお話ししたように、「大筋群」を鍛えると代謝が上がり、体脂肪を減らすことができます。

　

そこでオススメなのは「スクワット」です。

　

全身の筋肉のうち70％は下半身に集中しているため、スクワットをおこない大筋群をしっかりと鍛えることが大切になります。

　

　

膝がつま先より前に出るフォームは、膝にかかる負担が大きいため、膝を痛める可能性がありので気をつけておこないましょう。

　

お腹の脂肪を落とす筋トレについてのまとめ

体脂肪を落としてたるんだお腹をスッキリさせ、きれいに痩せていくためには、継続が大切です。

　

すぐには効果が出なくても、筋トレと有酸素運動を取り入れながら、3ヶ月は続けて行うと少しずつ成果が出てきますので、頑張っていきましょう。