デッドリフトを素手でやるのはどう？【効果を伝えます】
デッドリフトを素手でやると痛いんだけど、そのままやったほうがいいのかな？なんか効果が変わるなら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトをするときに素手でやる効果がわかる
・デッドリフトを素手でやる時の注意点がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
1.デッドリフトを素手でやるのはどう？
まず結論から言うと、素手でデッドリフトを行うことには特有のメリットとデメリットがあり、正しい方法で取り組むことで効果的なトレーニングが可能です。
素手でのデッドリフトは、グリップ力を向上させるのに優れた方法ですが、同時に握力が限界に達するとフォームが崩れるリスクも伴います。
デッドリフトは全身の筋肉を鍛える強力なエクササイズですが、素手で行うことで、グリップ力と握力の強化に大きな効果が期待できます。
本記事では、素手でデッドリフトを行う際のメリットとデメリット、注意点、効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。
2. 素手でデッドリフトを行うメリットとデメリット
その① 素手でのデッドリフトのメリット
グリップ力の向上：素手でデッドリフトを行うことで、手指の筋肉が直接刺激され、グリップ力が自然に向上します。これにより、他のトレーニングでも重い重量を扱いやすくなります。素手で行うことで、補助具に頼らず、自分の握力の限界を知ることができるため、グリップ力全般の強化に効果的です。
握力の強化：握力が直接試されるため、素手でのデッドリフトは握力強化に非常に効果的です。特に、高重量のデッドリフトを行うと、握力が試されるだけでなく、手の筋肉全体が鍛えられます。握力が強化されることで、デッドリフト以外の引っ張る動作（例えば、懸垂やローイングエクササイズ）でもパフォーマンスが向上します。
フィードバックが得やすい：素手での感覚が直に伝わるため、フォームやバーの動きを感じ取りやすく、細かな調整がしやすくなります。グローブやストラップを使用していると、バーとの接触感覚が鈍くなりがちですが、素手だとより繊細にバーの動きを感じることができます。これにより、フォームが崩れた場合やバランスが悪い時に素早く修正が可能になります。
その② 素手でのデッドリフトのデメリット
握力の限界：握力が先に限界に達すると、デッドリフト自体の効果が減少する可能性があります。特に重い重量では、握力の不足が全体のパフォーマンスに影響を与えることがあります。例えば、脚や背中の筋力が十分に発揮できる状態であっても、握力が先に疲れてしまうことで、予定していたセット数や回数を完遂できないことがあります。これは、特に重量を増やしてトレーニングを進めたい場合に、トレーニング全体の進行を妨げる要因となります。
手の負担：素手でのトレーニングは手の皮膚や筋肉に大きな負担をかけるため、まめや皮膚のダメージが発生しやすくなります。特に、頻繁にデッドリフトを行う場合や、重い重量を扱う場合、手のひらにまめができたり、皮膚が破れるリスクがあります。これが原因でトレーニングの継続が難しくなり、休息を取らなければならない場合もあります。
安全性の懸念：握力が限界に近づくと、バーを落とすリスクが高まるため、特に高重量を扱う際には安全面での注意が必要です。バーが手から滑り落ちると、足や周囲の物を傷つける可能性があり、最悪の場合、ケガにつながることもあります。したがって、素手でデッドリフトを行う際は、周囲の安全を確保し、必要に応じてリストストラップやチョークの使用を検討することが大切です。
3. 素手でデッドリフトを行う際の注意点
その① グリップ力の強化
素手でデッドリフトを行う際には、グリップ力を強化することが不可欠です。これにより、握力が限界に達する前にトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。グリップ力を高めるためには、デッドリフト以外にも以下のエクササイズを取り入れると効果的です。
- ファーマーズウォーク: ダンベルやケトルベルを両手に持ち、一定距離を歩くことで握力を強化します。このエクササイズは、デッドリフトに似た握力の使い方をするため、効果的です。
- デッドハング: 懸垂バーにぶら下がるエクササイズです。持ち続ける時間を徐々に延ばしていくことで、握力と前腕の持久力が向上します。
- グリップトレーナー: ハンドグリップトレーナーを使って、日常的に握力を鍛えましょう。これにより、デッドリフト中に求められる持久力を高めることができます。
その② 正しいフォームの維持
素手で行う場合でも、フォームの維持は非常に重要です。腕や肩に余計な力が入らないように、背中をまっすぐ保ち、脚と腰の力を利用してバーを持ち上げることが大切です。特に、以下のポイントに注意しましょう。
- 肩を下げ、肩甲骨を寄せる: 肩をすくめないようにし、肩甲骨をしっかりと寄せて固定することで、背中全体を安定させます。これにより、腕や肩に余計な負担がかからず、バーの引き上げがスムーズになります。
- 腕はリラックス: 腕は単にバーを保持する役割に徹し、引き上げる力は脚や背中から発生するように意識します。腕が緊張すると、フォームが崩れ、ケガのリスクが高まります。
- 腰を保護する: デッドリフトの最中に腰が丸まらないように注意し、背中をまっすぐ保ち続けることが重要です。正しいフォームを維持することで、腰や膝への負担が軽減されます。
その③ 握力と持久力のバランス
握力が弱いと、セット数や重量を制限されることがあります。そのため、握力と持久力のバランスを保つことが重要です。以下の方法で、バランスを向上させましょう
セット数と重量の調整: 握力が限界に達しない範囲でセット数と重量を設定し、無理なくトレーニングを行います。例えば、握力がまだ十分でないと感じた場合は、重量を減らしてセット数を増やすことで、トレーニングを継続しやすくします。
インターバルトレーニング: 握力を休ませながらトレーニングを続けるために、インターバルを活用します。セット間に休憩を取ることで、握力を回復させつつ、全体のトレーニング量を確保できます。
持久力の強化: 握力の持久力を高めるために、持続的に握力を使うエクササイズ（例：長時間のデッドハングや、軽い重量での長時間保持）を取り入れます。これにより、デッドリフト中に握力が先に尽きることを防げます。
4. 素手でデッドリフトを効果的に行うためのトレーニング方法
その① グリップ力を高めるエクササイズ
- ファーマーズウォーク：ダンベルやケトルベルを持って歩くことで、グリップ力を向上させます。
- デッドハング：懸垂バーにぶら下がるだけで、握力を強化できます。
4-2. 握力を鍛えるための補助エクササイズ
- ハンドグリッパー：ハンドグリッパーを使って握力を集中的に鍛えることができます。
- リストカール：ダンベルを使って手首の屈筋と伸筋を鍛えることで、グリップ力全体を強化します。
4-3. 素手でのデッドリフトに適したセット数と重量設定
- セット数：3〜4セットを目安に、握力が限界に達する前に終了するようにします。
- 重量設定：無理に高重量を扱わず、フォームとグリップ力を重視した重量を選びましょう。
5. 私の体験談
私も素手でデッドリフトを行うことがありますが、初めは握力の限界が早く訪れるため、重量を抑えてフォームを重視するようにしていました。
途中からはリストストラップを活用するようになったので、今はウォーミングアップ時にしか素手でやることはありません。
デッドリフトで腕がきつく感じる場合、グリップ力の不足やフォームの問題、重量の過剰負荷が原因であることが多いです。
これらの要因を適切に対処することで、デッドリフトの効果を最大限に引き出し、腕への負担を軽減することが可能です。
正しいフォームと適切な補助具を活用し、効果的なトレーニングを続けていきましょう。
6. Q＆A
Q1. 素手でデッドリフトを行うと、握力が先に限界に達してしまいます。どうすれば良いですか？ A. グリップ力を強化するためのエクササイズを日常的に取り入れると良いでしょう。また、重量を調整し、握力が限界に達する前にセットを終了することも考慮してください。
Q2. 素手でデッドリフトを行う際、手が痛くなることがあります。対策はありますか？ A. まめや皮膚のダメージを防ぐために、トレーニンググローブを使用することが有効です。また、バーをしっかりと握り、皮膚がこすれないようにすることも大切です。
7. まとめ
素手でデッドリフトを行うことには、グリップ力と握力の強化という大きなメリットがありますが、同時にいくつかのデメリットも伴います。
適切なトレーニング方法とフォームを取り入れることで、これらのデメリットを克服し、効果的なトレーニングを実現することができます。
自分のトレーニング目標に合わせて、素手でのデッドリフトを取り入れてみましょう。
デッドリフトで腕がきつく感じる場合、グリップ力の不足やフォームの問題、重量の過剰負荷が原因であることが多いです。
これらの要因を適切に対処することで、デッドリフトの効果を最大限に引き出し、腕への負担を軽減することが可能です。
正しいフォームと適切な補助具を活用し、効果的なトレーニングを続けていきましょう。