ベンチプレスは胸につかないとダメ？【無理をするとケガをします】
厚い胸板を目指してベンチプレスをやってるんだけど、体が硬いからバーが胸につかないんだよなー。バーが胸につかないとベンチプレスの効果ってないのか？ないなら無理してでもやるけど…。でも、もしバーが胸につかなくても胸に効かせる方法があったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスはバーが胸につかないと効果はないのかがわかる
・バーが胸につかなくても効かせる方法
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムで筋トレを始めて5年近くになり、ベンチプレスも115kgまで上がるようになりました。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
https://jiyuukimama2.net/2020/08/28/goldsgym-osusume
ベンチプレスは胸につかないとダメ？
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスのバーが完全に胸につかなくても大丈夫です。
それは一人一人、体の柔軟性が違うからです。
例えば、胸にバーをつけようと思ったら、
「肩甲骨を寄せる」
「胸椎の柔軟性」
「大胸筋や肩周りの柔軟性」
といったことが大切になります。
簡単に説明すると、肩甲骨を寄せることで腕を後方に引きやすくなり、胸椎の柔軟性があることで、ブリッジを組むことができます。
しかし、そういった柔軟性がない状態なのに無理に胸につけようとすると、バーの重みで肩を痛めてしまったりします。
これは実際に、私自身もバーが胸につかないのでトレーナーに相談したことがあります。
そうしたら「筋肉にストレッチがかかっている感じがすれば問題ない」と言われました。
つまり、自分がバーを下した時に、しっかりと大胸筋にストレッチがかかっている感じがすればいいのです。
ただ、もう一つトレーナーに言われたことが、「つかない動きとつく動きを両方取り入れたほうがいい」とも言われました。
いわゆる、「フルレンジ」と「パーシャルレンジ」を両方やったほうがいいということです。
そのため、この後はバーが胸につかなくても効かせる方法と、胸につけるためのポイントをお伝えしていきます。
バーが胸につかなくても効かせる方法
上の写真は、私自身がちょっと絞ろうかなと思った時の1枚です。
ビルダーのようにムキムキ、キレキレではないですが、大胸筋の輪郭は出ていますよね。
だから、バーが胸につかなくてもこのくらいには余裕でなります。
しかし、いろんな刺激が大切なので、いくつかポイントをお伝えします。
その①正しいフォームを身につける
まず1つ目は正しいフォームを身につけることです。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
ポイントは、肩甲骨を寄せることです。
肩甲骨を寄せることで、しっかり腕を後ろにひいて胸にストレッチをかけることができます。
そして、この肩甲骨を寄せるためには、ブリッジを組むことが大切です。
・肩甲骨を寄せやすくなる
・重量を上げられるようになる
・肩のケガ予防
ただ、ブリッジを組むためには胸椎の柔軟性も大切になるので、日ごろからストレッチポールなどを使って腰から背中をストレッチをすることが大切になります。
あと、肩甲骨周りの筋肉だけでなく、大胸筋や肩周りの柔軟性も大切になるので、日ごろからケアしておきましょう。
ストレッチポールを活用することで、効果的に肩甲骨周りをほぐせるだけでなく、肩周りや下半身もほぐすことができるので1本あると便利です。
その②重量を軽くする
2つ目は、重量を軽くすることです。
重量を軽くすることでバーを胸に近づけることができます。
ただ、これもいきなりやると肩を痛める可能性があります。
だから、はじめはいつも通りの重量でやって、後半の数セットは重量を軽くしてバーにつけるなどしてみましょう。
そうすることで大胸筋への刺激も変わり、筋肉も成長していきます。
また、高重量や低重量でも、トレーニング中に栄養不足になると力が発揮されません。
さらに、集中力が低下することで、予期せぬケガの原因にも繋がってしまいます。
そのため、トレーニング中に吸収の早い「ホエイペプチド」を摂取することで、パフォーマンス向上やケガ予防になります。
なので、ホエイペプチドを付属のスプーン1杯でもいいので、摂取しながらトレーニングをしてみて下さい。
結構違いますよ。
あと、このホエイペプチドには、ストロベリー・オレンジ・キウイ風味がありますが、「キウイ風味」が一番飲みやすいかなと思います。
その③ダンベルを活用する
最後はダンベルを活用することです。
ダンベルプレスは、バーがないので可動域を広く取ることができます。
さらに、肘を最大限下ろして胸を開くこともできるので、効果的に胸を刺激することができます。
そのため、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が大胸筋に刺激を入れることができます。
私自身もダンベルプレスをやりはじめたら、ベンチプレスの重量が伸びましたし、胸の形も良くなりました。
だから、厚い胸板を手に入れたいのであれば、ダンベルプレスをやるほうが効果的です。
ダンベルを購入すれば家でもできるので、あわせてこちらもご覧ください。
ベンチプレスでバーを胸につけたいのであれば
ここまで、ベンチプレスでバーは胸に無理してつけなくてもいいということをお伝えしてきましたが、少しでも近づけたり、胸につけたいのであれば、「柔軟性を高める」しかありません。
どこの柔軟性を高めるかというと、やはり「大胸筋」です。
この大胸筋を日頃からストレッチして、柔軟性を高めておくことで、可動域が広がり、胸を開きやすくなります。
それにより、バーを下したときに下までおろしやすくなり、さらに可動域が高まることで、肩などの負担も軽減し、ケガもしにくくなります。
「そんなこと知ってるよ」と思われるかもしれませんが、意外と習慣的にストレッチをしていなかったりするので、思い出したときや筋トレ前にやるだけでなく、朝や寝る前など継続的に行うようにしましょう。
ベンチプレスで胸につかないことのまとめ
ベンチプレスをやる際にバーが胸につかなくても大丈夫です。
ただ、バーにつける動きも筋肉への刺激として大切なので、取り入れていきましょう。
あと、ダンベルでおこなうことで、ベンチプレスとは違った刺激を入れることができるので、あわせてやってみて下さい。