デッドリフトで猫背になるのはダメ？【原因と対策をお伝えします】
デッドリフトをするときに猫背になっちゃうけどダメかな？なんか原因と対策があれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトで猫背になる原因がわかる
・デッドリフトで猫背になる対策がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
1. デッドリフトで猫背になるのはダメ？
まず結論から言うと、デッドリフト中に猫背になることは、腰痛や背中のケガの原因となり、トレーニング効果を大きく損なう可能性があります。
正しいフォームと筋力のバランスを保つことが、猫背を防ぎ、安全かつ効果的なトレーニングを行うために重要です。
デッドリフトは非常に効果的な全身トレーニングですが、正しいフォームを維持しなければ、特に背中に負担がかかりやすくなります。
本記事では、デッドリフト中に猫背になる原因とその対策、正しいフォームの維持方法について詳しく解説します。
2. デッドリフトで猫背になる原因
その① 筋力不足と体幹の弱さ
デッドリフトで猫背になる主な原因の一つは、体幹や背中の筋力不足です。
体幹が弱いと、上体をしっかりと支えることができず、特に重い重量を持ち上げる際に背中が丸まりやすくなります。
デッドリフトは全身運動であるため、背中や体幹を安定させる筋力が不足していると、正しい姿勢を保つのが難しくなります。
体幹が弱いと、背骨を支えるための腹筋や背筋が適切に機能せず、リフトの初動からバーを上げる途中で姿勢が崩れてしまいます。
特に腰を支える筋肉が不足していると、背中を真っ直ぐ保てなくなり、猫背の姿勢になることで腰や肩に過剰な負荷がかかります。
その② フォームの誤り
正しいフォームの習得不足も、猫背になりやすい原因です。デッドリフトはテクニックが要求されるエクササイズであり、フォームが崩れると身体に大きな負担がかかります。
特に、背中が丸まった状態でバーを持ち上げようとすると、腰や脊柱に過度なストレスがかかり、ケガのリスクが大幅に高まります。
初心者によく見られるフォームの誤りとして、バーを引き上げる際に腰が最初に上がり、背中が丸くなるケースがあります。
これは、膝と腰の動きを正しく連動させていないために起こるもので、特に背中の筋力が弱い場合に起こりやすいです。
また、デッドリフトの下半身主導の動作を意識せず、腕や背中だけで引っ張ろうとすることで、上体が丸まりやすくなります。
その③ バランスの取れた筋肉の欠如
猫背のもう一つの原因は、背中や下半身の筋肉のバランスが取れていないことです。
デッドリフトは背中、特に広背筋や脊柱起立筋を使うエクササイズですが、これらの筋肉が十分に発達していない場合、体をしっかりと支えることができず、猫背の姿勢になりやすいです。
また、ハムストリングスや大殿筋が十分に鍛えられていない場合、下半身の力を効率的に使えず、上半身に余計な負荷がかかります。
これにより、背中が自然と丸まり、正しいデッドリフトのフォームが維持できなくなります。
筋肉のバランスが崩れていると、筋力の弱い部分を補おうとするためにフォームが崩れやすく、結果的に猫背の姿勢になりやすいです。
3. 猫背を防ぐためのデッドリフトの正しいフォーム
その① 正しい姿勢の確認とセットアップ
デッドリフトで猫背を防ぐためには、正しいセットアップが非常に重要です。正しい姿勢を確認するためには、まず以下のポイントに注意しましょう。
- 足の幅: 足は肩幅ほどに開き、つま先はやや外側に向けるようにします。このポジションは、腰と膝にかかる負担を軽減し、安定した姿勢を作るために必要です。
- バーの位置: バーはつま先の真上に位置させ、バーとすねの距離をできるだけ近くに保ちます。バーが足から遠いと、重心がずれて腰や背中に過剰な負担がかかります。
- 膝と腰のセットアップ: 膝を軽く曲げて腰を後方に引き、股関節をヒンジさせる形で背中をまっすぐに保ちます。この時、肩はバーの真上かやや前に位置させ、膝がつま先より前に出ないように注意します。
- 肩と胸の位置: 肩を後ろに引き、胸を張りましょう。この時、肩甲骨を寄せることで、背中を安定させることができ、猫背を防ぎやすくなります。
その② 胸を張る意識と背中の維持
デッドリフト中は、胸を張る意識が非常に重要です。
特に重い重量を扱うときは、背中が丸まりやすくなるため、常に胸を前に張り、肩甲骨を寄せた状態をキープするよう意識します。以下のポイントを守ることで、背中の丸まりを防ぎ、正しい姿勢を維持できます。
- 胸を張り、背中を引き締める: 胸を前方に押し出すことで、背中をまっすぐ保ちやすくなります。肩甲骨を寄せることで、背筋全体が安定し、デッドリフト中に背中が丸まるのを防げます。
- 目線を前方に保つ: デッドリフト中は目線を斜め前方に向け、あごを引くことで首と背中のラインを整えます。目線が下に向くと、自然に背中が丸まりやすくなりますので、しっかりと前方を見据えることが大切です。
- 動作中の安定感を保つ: 動作全体を通して、背中が崩れないように意識しながら動かすことで、フォームの乱れを防ぎます。特にバーを引き上げる際に、腰だけでなく体全体を動かすよう心がけることが重要です。
その③ 腰の位置と膝の動きの調整
猫背を防ぐためには、腰と膝の動きを適切に調整することが必要で、デッドリフトでは、膝と腰の動きが連動し、体全体を効率よく使うことが重要です。
・腰の位置: 腰を高くしすぎると、背中が丸まりやすくなります。逆に、腰が低すぎると、デッドリフトの動作がスクワットに近くなり、正しいフォームを維持しづらくなります。腰の位置は肩よりも少し低く、股関節を使って腰を引く動きを意識しましょう。
・膝と腰の連動: デッドリフトを引き上げる際は、膝と腰が同時に動くことが理想です。膝だけを先に伸ばしてしまうと、腰に過度な負担がかかり、結果として猫背になりやすくなります。膝と腰を連動させることで、背中の負担を減らし、正しいフォームを保てます。
・動作中の体全体の一体感: デッドリフトは脚、背中、肩、腕といった全身を使うエクササイズです。体全体を一つのユニットとして使うことを意識し、腰だけや背中だけで持ち上げようとしないことが重要です。
私もデッドリフトを始めた当初、猫背になりがちで、腰痛に悩まされました。しかし、フォームの見直しと背筋強化エクササイズを取り入れることで、猫背を防ぎ、トレーニング効果を大幅に向上させることができました。
4. Q＆A
Q1. デッドリフト中に猫背になるのを防ぐための最も重要なポイントは何ですか？
A. 胸を張る意識を持ち、背中をまっすぐに保つことが最も重要です。肩甲骨を寄せ、体幹をしっかりと安定させることで、猫背を防ぐことができます。
Q2. 猫背になりやすい場合、どのような補助エクササイズを行うと良いですか？
A. バックエクステンションやプルオーバー、デッドハングなどのエクササイズが効果的です。これらのエクササイズで背中の筋力を強化し、デッドリフト中に正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
5. まとめ
デッドリフト中に猫背になることは、腰痛やケガのリスクを高めるだけでなく、トレーニング効果を大幅に低下させます。
正しいフォームと姿勢を維持するためには、胸を張る意識を持ち、背中の筋力を強化することが不可欠です。
軽めの重量でフォームを確認しながらトレーニングを行い、猫背を防ぐことで、効果的かつ安全なデッドリフトを実現しましょう。