デッドリフトで腕がきつい原因【対策もお伝えします】
デッドリフトをしていると腕がきついんだけどどうすればいいかな？なんか対策があれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトで腕がきつい原因がわかる
・デッドリフトで腕がきつい時の対処法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
1.デッドリフトで腕がきつい要因
まず結論から言うと、デッドリフトで腕がきつく感じるのは、グリップ力の不足やフォームの問題、または重量が過剰なためです。
これらの要因を適切に対処することで、デッドリフトの効果を最大限に引き出し、腕への負担を軽減することができます。
デッドリフトは全身を鍛える効果的なエクササイズですが、腕に過度な負担がかかると、トレーニングの効果が減少し、ケガのリスクも増加します。
本記事では、デッドリフトで腕がきつく感じる原因と、その解決方法について詳しく解説します。
2. デッドリフトで腕がきつくなる原因
では、デッドリフトで腕がきつくなる主な原因について詳しく見ていきましょう。
その① グリップ力の不足
デッドリフトでは、バーをしっかりと握るためのグリップ力が非常に重要です。
グリップ力が不足していると、バーが手から滑り落ちないようにしようと無意識に腕の力を強く使ってしまいます。その結果、腕や前腕の筋肉が過度に緊張し、疲労が蓄積しやすくなります。
特に高重量を扱う場合、握力が先に限界に達することで、全体のリフトが困難になります。これにより、背中や脚の筋力に余力があっても、グリップ力の不足が原因でデッドリフト全体のパフォーマンスが制限されることがあります。
さらに、デッドリフトのリフトオフ時（バーを床から持ち上げる瞬間）にグリップ力が足りないと、バーが手の中で滑り、手のひらにまめや痛みが生じることもあります。
この状態では、リフトに集中することが難しくなり、正しいフォームを維持するのも困難になります。
その② フォームの問題
デッドリフトの正しいフォームは、全身の筋肉を効率的に使うために非常に重要です。
しかし、正しいフォームが身についていないと、特定の部位、特に腕や肩に過剰な負担がかかることがあります。
よくあるフォームの問題として、次の点が挙げられます
- 腕で引き上げようとする動作：デッドリフトは主に脚と背中の筋肉を使ってバーを引き上げるべきエクササイズですが、腕で引き上げようとする間違った動作をすると、腕や肩に余計な負担がかかります。これは、背中や脚の筋力を十分に活用できていない証拠でもあります。
- 肩が上がりすぎる：肩が過度に上がってしまうと、肩甲骨周りの筋肉が過度に緊張し、腕全体に負担がかかります。また、肩が前に丸まることで、腕にかかる力がさらに増大します。
- 腰が先に上がる：デッドリフトの動作中に腰が先に上がると、結果としてバーを引き上げる際に腕で引っ張る形になり、腕に大きな負担がかかります。
2-3. 重量の過剰負荷
デッドリフトは、正しいフォームで行う限り非常に効果的なエクササイズですが、適切な重量設定ができていない場合、特に初心者にとっては危険なエクササイズにもなります。
過度な重量を扱うことで、腕や他の部位に必要以上の負荷がかかり、トレーニングがきつく感じることがあります。
過剰な重量を扱うと、フォームが崩れやすくなり、腕でバーを引き上げようとする傾向が強まります。
これは、背中や脚の筋肉よりも先に腕が疲れてしまうことに繋がり、デッドリフト全体のパフォーマンスが低下するだけでなく、ケガのリスクも高まります。
3. デッドリフトで腕の負担を軽減する方法
次に、デッドリフトで腕の負担を軽減するための具体的な方法を詳しく説明します。
その① グリップ強化のためのエクササイズ
グリップ力を強化することで、デッドリフト中に腕の負担を軽減できます。以下は、効果的なグリップ強化エクササイズです。
- ファーマーズウォーク: ダンベルやケトルベルを両手に持って歩くエクササイズです。これにより、握力と前腕の筋力が効果的に鍛えられます。できる限り重い重量を持ち、歩く時間を徐々に延ばしていくことで、グリップ力を向上させます。
- ハンドグリップトレーナー: 手のひらに収まる小型のトレーニング器具を使って、指と手の握力を強化します。これを定期的に行うことで、握力が徐々に強化され、デッドリフト中の腕の負担が軽減されます。
- デッドハング: 懸垂バーにぶら下がり、できるだけ長く体を支えるエクササイズです。これにより、握力と前腕の持久力を高めることができます。
その② フォームの見直しと改善
フォームの改善は、腕に余計な負担をかけずにデッドリフトを行うための最も効果的な方法です。以下のポイントを確認しましょう：
- 腕をリラックスさせる: デッドリフト中は、腕を単にバーを保持する役割に徹させ、引き上げ動作を脚と背中の力で行うことを意識します。腕はバーをしっかりと握りながらも、力みすぎないようにしましょう。
- 肩甲骨を寄せて下げる: 肩甲骨を寄せて下げることで、肩や腕にかかる負担を軽減し、背中全体でバーを引き上げる感覚を掴みます。この動作により、背中の筋肉が効果的に働き、腕の疲労を防ぐことができます。
- 腰の位置を調整する: デッドリフト中、腰の位置が高すぎると、腕や肩に余計な力がかかります。腰を適切な高さに保ち、膝と腰が同時に伸びるように注意することで、腕への負担を軽減できます。
その③ 重量設定の調整
自分の筋力に合った重量を選ぶことも、腕の負担を軽減するために重要です。以下の方法で、重量設定を調整しましょう。
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軽めの重量から始める: まずは軽めの重量から始め、フォームが安定するまで徐々に重量を増やしていきます。これにより、過剰な負荷がかからず、腕や他の部位への負担を最小限に抑えることができます。
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セット数と回数の調整: 重量を増やす前に、セット数や回数を調整して、フォームを維持しながらトレーニングを進めることが大切です。無理な回数やセット数を避け、フォームを崩さずに行える範囲でトレーニングを行いましょう。
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必要に応じて重量を見直す: トレーニング中に腕や他の部位に過度な負担を感じた場合は、すぐに重量を見直し、適切な負荷でトレーニングを続けるようにしましょう。フォームを維持しながらトレーニングを進めることが最優先です。
4. 補助具の活用方法
場合によっては、補助具を活用することで腕への負担を軽減することができます。
4-1. リストストラップの使用
リストストラップを使用することで、グリップ力が不足している場合でもバーをしっかりと握ることができます。
これにより、腕の負担を減らし、デッドリフトのパフォーマンスを向上させることが可能です。
4-2. フックグリップの導入
フックグリップを導入することで、通常のオーバーグリップよりも握力の負担を軽減できます。
親指をバーに巻きつけることで、バーが滑りにくくなり、腕にかかる負担が軽減されます。
5. 私の体験談
私自身もデッドリフトを始めた当初、腕がきつく感じることが多くありました。
しかし、グリップ力を鍛え、フォームを改善することで、腕の負担を大幅に軽減できました。
特に、リストストラップを使用することで、より重い重量に挑戦できるようになり、トレーニング効果が向上しました。
6. まとめ
デッドリフトで腕がきつく感じる場合、グリップ力の不足やフォームの問題、重量の過剰負荷が原因であることが多いです。
これらの要因を適切に対処することで、デッドリフトの効果を最大限に引き出し、腕への負担を軽減することが可能です。
正しいフォームと適切な補助具を活用し、効果的なトレーニングを続けていきましょう。