インクラインダンベルプレスのフォームを解説【効果やコツも紹介】
インクラインダンベルプレスって大胸筋の上部を鍛えられるみたいだけど、効かせるためのフォームを知りたいなー。あと、やるときに気をつけるポイントなんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・インクラインダンベルプレスのフォームがわかる
・やる際のコツや注意点がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムで筋トレを始めて5年近くなりますが、インクラインダンベルプレスも欠かさずやっています。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
インクラインダンベルプレスのフォーム
インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部を鍛えるのに効果的なメニューです。
それにより、大胸筋が鎖骨付近から盛り上がり、男らしい厚い胸板になったり、女性ならバストアップが期待できます。
また、バーベルではなくダンベルを使うメリットとして、
「バーベルより可動域が取れる」
「バランスを取るため、細部の筋肉が刺激される」
といったことがあげられます。
このインクラインダンベルプレスをやる上で大切なのがフォームです。
やる上でのポイントは以下の感じです。
ベンチ台の角度は45度
やるときは胸を張る
やり方としては、まずベンチ台の角度を45°にしてダンベルを持ちます。
胸の位置までダンベルを持ち上げたら、フラットなダンベルプレスと同様にダンベルを上げ下げします。
この時、スタートポジションまでダンベルを持ち上げられない場合は、太ももを上げる反動でダンベルをスタートポジションにもっていく「オンザニー」や、少しお尻を浮かしてダンベルを持ち上げるのも1つの方法です。
インクラインダンベルプレスのポイント
では、実際にインクラインダンベルプレスをやる際のポイントをご紹介します。
インクラインダンベルプレスのポイント①ベンチ台の角度
まず1つ目は、ベンチ台の角度です。
ベンチ台の角度は、高すぎると三角筋に効いてしまいます。
逆に角度が無さすぎると、うまく大胸筋の上部に負荷が乗らなかったりします。
そのため45度ぐらいを目安にベンチ台の角度を調整してやると良いでしょう。
インクラインダンベルプレスのポイント②胸を張る
2つ目は、しっかりと胸を張るということです。
胸をしっかり張らないと大胸筋にストレッチが加わりません。
このストレッチがうまくかかることによって筋肉が成長していきます。
そのため、胸をしっかり張ってストレッチを効かせることを意識しながらやりましょう。
それにより、筋トレの効果も高まりますし、肩にかかる負担を軽減できるので、ケガの予防にも効果があります。
インクラインダンベルプレスのポイント③過度に反らない
最後は、過度に反らないということです。
お尻をあげて腰を反らせすぎたりすると、 角度が浅くなり大胸筋上部への刺激よりも大胸筋中部に効いてしまいます。
そのため、背中に作ったアーチをキープしながら おこない、お尻がシートから離れるほど過度に反るのはやめましょう。
インクラインダンベルプレスは自宅でもできる
インクラインダンベルプレスは、大きなパワーラックやベンチプレスのセットなど必要ありません。
ベンチ台とダンベルさえあれば、自宅でも場所を取らずにおこなうことができます。
そのため、自宅で始めやすいメニューでもあります。
また、ベンチ台とダンベルのセットがあれば、 腕や肩など他の種目もやることができるので、自宅でトレーニングをしたい場合は揃えてもいいかもしれません。
インクラインダンベルプレスのフォームのまとめ
インクラインダンベルプレスをやることで、大胸筋上部が鍛えられます。
この大胸筋上部を鍛えることで、厚い胸板やバストアップなど見た目にも変化をだしてくれるので、ぜひとも取り入れていきましょう。