筋トレはメンタルにも効く！ストレス・うつ予防に効果的な理由とおすすめトレーニング

2025年5月19日

1. 筋トレがメンタルに効く5つの理由

まずは、筋トレがメンタルに効く理由をお伝えします。

① セロトニン・ドーパミンが増える

筋トレをすると、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや「やる気ホルモン」と呼ばれるドーパミンの分泌が活性化します。

これにより、気分が安定し、前向きな思考がしやすくなるのです。

特に朝や昼に軽い筋トレを行うことで、その日一日を明るく過ごせるようになります。

② ストレスホルモン“コルチゾール”が減る

コルチゾールはストレス時に分泌されるホルモンです。

適度な筋トレには、このコルチゾールを正常なレベルに下げる作用があります。

日常的に感じるイライラや不安感を緩和し、ストレス耐性を高める効果が期待できます。

③ 自信・自己肯定感が高まる

筋トレを続けると、体型の変化だけでなく、姿勢や表情も変わってきます。

この変化は鏡を見るたびに実感でき、「自分ってちゃんと努力できるんだ」という自信につながります。

結果として、自己肯定感が高まり、メンタルの安定につながります。

④ 睡眠の質が良くなる

筋トレには、深い睡眠（ノンレム睡眠）を増やす作用があります。

成長ホルモンの分泌が促され、脳と体の疲労がしっかり回復することで、翌日の気分も安定しやすくなるのです。

⑤ 「今ここ」に集中できる時間を作れる

筋トレは動作や呼吸に集中するため、自然と「雑念」から解放されます。

これはマインドフルネスと同様の効果を生み出し、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。

2. メンタル改善に効く初心者向けトレーニングメニュー（20分）

メンタル目的であれば、ハードな筋トレは不要です。心地よい負荷で気分がスッキリする運動を選びましょう。

種目	回数・セット	説明
スクワット	15回 × 2セット	太ももやお尻の大きな筋肉を動かすことで、気分の活性化が得やすい
プッシュアップ（膝つきOK）	10回 × 2セット	姿勢改善と血流促進により、リフレッシュ感アップ
プランク	30秒 × 2セット	体幹を鍛えて「軸が整う」感覚を得られる
ウォーキング	15分	太陽光＋リズム運動がセロトニンを増やし、気分の安定に寄与

補足：早朝や日中の明るい時間に行うと、光刺激＋運動の相乗効果でメンタル改善効果がさらにアップします。

3. 続けるための工夫：習慣化×メンタルケアのコツ

● 小さなゴールを設定する

「今週3回やる」「今日はスクワットだけ」など、達成しやすい目標を立てましょう。

成功体験がモチベーションにつながります。

● トレーニング記録をつける

運動内容だけでなく、「今日の気分」や「睡眠の質」も記録すると、筋トレとメンタルの関係が見えてくるようになります。

私自身は、トレーニングの記録や目標を、X（旧Twitter）にアップして記録していました！

● 無理をしないルールを決める

気分が落ちている日は「ストレッチだけでもOK」と自分に許可を出すことが、長く続ける秘訣です。

4. よくある質問（FAQ）

Q1：うつ気味のときに筋トレしても大丈夫？
A：医師の診断を受けたうえであれば、軽度の運動はむしろ気分改善に有効です。無理のない範囲で始めましょう。

Q2：何分くらいの運動が効果的？
A：20分程度の軽い筋トレやウォーキングを週2〜3回行うことで、メンタルに良い影響があるという研究結果があります。

Q3：おすすめの時間帯は？
A：朝や昼など光を浴びやすい時間帯がおすすめです。夜に行う場合は、寝る2時間前までに済ませましょう。

5. まとめ：筋トレで心も元気になる

筋トレはただの肉体改造ではありません。

• セロトニン・ドーパミンで気分が前向きに
• ストレスホルモンを抑えて心の安定
• 運動による達成感と自信の向上
• 習慣化することでメンタルの土台が整う

まずは週に2回、20分の軽い筋トレから始めてみましょう。
続けることで、体と心の両方が前向きに変わっていくのを感じられるはずです。

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！