筋トレの伸び悩みを抜け出す方法【効果的な解決法を解説します】
筋トレを始めて3か月経つけど、最近重量とか伸び悩んできたなー。
この状態がいつまで続くんだろう。なんか筋トレが伸び悩んだときの対処法があれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレの伸び悩みを抜け出す方法がわかる
・筋トレが伸び悩む期間はどのくらいが普通なのかわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
もちろんその間に伸び悩んだ時期は多々ありました。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
筋トレの伸び悩みを抜け出す方法
筋トレが伸び悩んだ時ってなかなか抜け出せませんよね。
そんな伸び悩みを抜け出す方法を5つご紹介します。
その①フォームを見直す
まず1つ目は、フォームを見直すということです。
これは本当に基本的なことで、フォームが正しくないと重量も伸びませんし、ケガをする恐れもあります。
例えば、ベンチプレスの基本的なフォームは以下の感じですが、ポイントがいくつかあります。
①フラットなベンチに仰向けになる
②足と体幹を固める
③肩甲骨を寄せる
④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る
⑤胸の少し下にバーを下す
⑥スタート位置に戻す
この時、しっかりと肩甲骨を寄せて背中にアーチを作らないと、肩に負担がかかります。
さらに、バーを下す位置が胸のより鎖骨に近すぎると、それも肩を痛める原因となるので、まずは軽い重量でフォームを見直すことが大切です。
あと、無理にバーを胸につけようと頑張るのもケガの元なので気をつけましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/21/benchpress-munenitukanaiその②休んでみる
2つ目は、筋トレを休んでみるということです。
筋トレをはじめたばかりの頃は、どうしても頑張りすぎてしまうことがあります。
いわゆるオーバーワークです。
そうすると、徐々に疲労が溜まっていき、疲労が抜けきらないうちにまた次の筋トレをすることになります。
それにより、重量が伸びないことがあるので、疲労が溜まっているなと感じたら、ちょっと休んでみるのも大切です。
その③頻度を増やす
3つ目は、先程とは反対に筋トレをやる頻度を増やすということです。
筋トレは継続的にやることが大切なので、10日に1回や週に1回程度の筋トレでは、なかなか体が変わらないし重量も伸びていきません。
だから、もし筋トレをやる頻度が少ないのであれば、なんとか時間を作って、週に3回はやるようにしましょう。
もしジムに通う時間がないのならば、自宅でできるメニューもあるので、週に2回はジムで筋トレをして、週1回は自宅でやるなど、うまく取り入れてみてもいいと思います。
その④タンパク質の摂取量を増やす
4つ目は、タンパク質の摂取量を増やしてみるということです。
筋肉の元となるのはタンパク質です。
このタンパク質が不足している状態では、筋肉が作られません。
そのため、食事をしっかりと摂り、プロテインなどを活用して、タンパク質を補うことが大切になります。
またタンパク質とは別に、糖質も不足すると筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。
いわゆるカタボリックの状態では、筋肉が成長するどころか、分解されて減っていってしまうので、タンパク質と一緒に糖質も摂取しておくことが大切です。
その⑤違う種目をやる
最後は、いつもと違う種目をやってみるということです。
いつも同じ種目ばっかりやってると、筋肉が刺激に慣れてしまいます。
そのため、違う種目をやって刺激を変えることも、伸び悩んでいる時は大切です。
例えば、大胸筋を鍛えるメニューにベンチプレスがあります。
しかし、ベンチプレスばかりのやっていると伸びない時期が出てきます。
そんな時は、ベンチプレスをダンベルプレスに変えてみたり、ディップスをやることで刺激を変えることができます。
私自身、伸び悩んだ時期から今現在も、ベンチプレスとダンベルプレスを交互にやるようにしています。
それにより、ベンチプレスも117.5kgまで上がるようになりました。
だから、もし伸び悩んでいる時は、違う種目で刺激を入れるのもいいでしょう。
筋トレが伸び悩む期間はどのくらい
では、筋トレに伸び悩む時期はどれぐらいでしょうか？
これは個人差や自分の求めているものによって変わってきますが、1ヶ月や1年以上伸び悩む場合もあります。
私自身、ベンチプレス100kgを上げるという目標を決めてから2年はかかりましたし、90kg～100kgにいくまで1年近くかかりました。
だから、伸び悩んでいるからといって悩む必要はありません。
大切なことは継続しておこなうことなので、上記のことを意識しながら諦めずにやり続けましょう。
筋トレの伸び悩みを抜け出す方法のまとめ
筋トレで伸び悩んでいても、継続的にやっていれば、少しずつ成長していきます。
頻度や種目を変えてみたり、栄養の摂り方も意識するだけでも変わったりするので、いろいろ抜け出す方法を試してみて下さい。