筋トレで左右差が気になる？原因と改善法を徹底解説【ユニラテラルでバランスを整えよう】

2025年5月23日2025年5月25日

筋トレをしていると「右腕ばかり太い気がする」「ベンチプレスでバーが傾く」といった左右差に気づくことがあります。
実はこの左右差、放っておくと筋肉のバランス崩壊・怪我リスクの増大・姿勢の歪みにつながる可能性も。本記事では、左右差の原因から具体的な改善エクササイズまでをわかりやすく解説します。

1. 1. 筋トレで生じる左右差の主な原因とは？
2. 2. 左右差を整えるための3ステップ戦略
3. 3. 実践メニュー：左右差改善の週1ルーティン（30分）
4. 4. よくある質問（FAQ）
5. 5. まとめ｜継続と意識でバランスボディを目指そう

1. 筋トレで生じる左右差の主な原因とは？

まずは、なぜ筋力の左右差が生じるのかをお伝えします。

① 日常動作の癖による筋力の偏り

普段の生活でバッグをいつも右手で持つ、立つときに片足に体重をかけるなど、些細な習慣が左右の筋力差を生みます。

無意識のうちに一方ばかり使っていると、筋肉のつき方にも偏りが出てきます。

② フォームの崩れや柔軟性の違い

筋トレ中に「バーが傾く」「膝が内側に入る」といった現象がある場合、フォームの崩れが左右差の原因です。

特に肩や股関節の可動域が左右で違うと、負荷のかかり方も変わってしまいます。

③ 体幹の不安定さ

左右差は筋肉だけでなく、体幹（胴体の安定性）にも起因します。

体幹が弱いと、トレーニング中に身体が傾いてしまい、片側に過剰な負荷がかかってしまうのです。

④ 過去の怪我や痛みの代償動作

かつての捻挫や腰痛などがあると、無意識に痛みを避けようと片側を庇う癖がつきます。

その結果、左右の筋肉に偏った負荷がかかり、アンバランスが助長されます。

2. 左右差を整えるための3ステップ戦略

① 片側トレーニング（ユニラテラル）で出力差を補正

左右を均等に鍛えるには、両側同時に使う種目ではなく、片側ずつ鍛えるユニラテラルエクササイズが効果的です。

おすすめ種目とその効果

種目	鍛えられる部位	特徴
ワンアームダンベルプレス	胸・肩・三頭筋	片側の押す力に集中でき、出力差が分かりやすい
ブルガリアンスクワット	お尻・太もも裏	脚の筋力差やバランス感覚を養える
ワンアームロウ（片手懸垂）	背中・腕・肩甲骨周り	左右の引く力の違いを修正しやすい
シングルレッグデッドリフト	太もも裏・臀部・体幹	股関節の柔軟性と筋力をバランスよく整える

弱い側の回数や重量を基準にして、強い側も合わせてトレーニングしましょう。

② 体幹トレーニングで軸のブレを制御

フォームの崩れや左右のブレを防ぐためには、体幹の安定性がカギです。

おすすめの体幹ドリルは以下の通り

サイドプランク：左右の腹斜筋をバランスよく鍛える
バードドッグ：対角の手足を伸ばすことで体幹とバランス感覚を同時に刺激
デッドバグ：寝ながら手足を交互に動かす動作で体幹の協調性を高める

③ 可動域（モビリティ）を整える

左右差の原因には、筋力だけでなく可動域の違いも関係します。

関節の硬さや柔軟性の左右差を解消するには、以下の方法が効果的です。

Foam Roller（フォームローラー）で筋膜リリース
ダイナミックストレッチ（例：レッグスイング、アームサークル）
バンドを使ったモビリティエクササイズ

柔軟性のある筋肉は動きの質も高め、左右差の予防にもつながります。

3. 実践メニュー：左右差改善の週1ルーティン（30分）

時間	内容
5分	ダイナミックストレッチ（レッグスイング・肩回し）
15分	メインエクササイズ（ワンアームプレス／ブルガリアンスクワットなど）
5分	体幹ドリル（サイドプランク・バードドッグ）
5分	フォームローラーでクールダウン

私自身も、左の上腕の方が太いので、インクラインダンベルカールをする際は、少し右だけ回数を多くするなどしています。