スクワットはゆっくりやると効果は変わる？【意外とメリット多めです】
スクワットってゆっくりやることで効果は変わるのかな？筋トレって高重量でガンガンやったほうがやってる感あるし、効いてる感じがするけど、もしゆっくりやるメリットがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットはゆっくりやることで効果は変わるのかがわかる
・スクワットをゆっくりやるメリットがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットはゆっくりやることで効果は変わる？
まず結論から言ってしまうと、スクワットはゆっくりやることで、効果的に筋力アップすることができます。
これは、高重量でガンガンやるよりも、軽い重量で丁寧にゆっくりやったほうが効果的で、厚生労働省が運営している、e-ヘルスネットにも書かれています。
比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。（中略）50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
スロートレーニングとは e-ヘルスネット
つまり、ゆっくりやれば軽い重量でも筋肥大や筋力アップに効果があるのです。
また、しゃがみ込む動作である「ネガティブな動作」をゆっくりやることが大切で、それにより、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」などの筋肥大や筋力アップが期待できます。
この時、3秒～5秒ぐらいかけてゆっくりとしゃがみ込むようにしましょう。
そして、スクワットには「クォータースクワット」「ハーフスクワット」「パラレルスクワット」「フルスクワット」と、主に4種類のしゃがむ深さがあります。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/27/suqat-fukasaバランスよく筋肉に刺激を入れられる深さは、下の画像のように太ももと床が平行になるまでしゃがむ「パラレルスクワット」です。
このしゃがむ深さによっても、筋肉にかかる負担が変わるので、ネガティブな動作を意識してゆっくりとおこなうことで、効果的に筋力アップがでしょう。
スクワットをゆっくりやるメリット
では、実際にスクワットをゆっくりやるメリットをいくつかご紹介します。
その①ケガが少ない
まず1つ目は、ケガが少ないということです。
ゆっくりやる動作は負荷が強いので、高重量でやる必要はありません。
そのため、ゆっくり丁寧にやれば、軽い重量でも筋力アップが期待できるので、無駄に筋肉や関節に負担がかかりません。
つまり、高重量でやるよりもケガが少なく効果的にトレーニングができるのです。
その②時短になる
2つ目は時短になるということです。
先ほどからお伝えしているように、ゆっくりとおこなうトレーニングは強度の高いので、丁寧におこなうことで効果的に筋肉に刺激を入れることができます。
それにより短時間でも効果を上げられるので、時間のない人でもしっかりできるでしょう。
ただ、強度が高い分、筋肉の回復にも時間がかかるので休息をとることも忘れないようにしてください。
この休息には、睡眠時間をしっかり確保したり、タンパク質を多めに摂ることが効果的なので、あわせて下の記事も参考にしてみて下さい。
その③自宅でできる
最後は自宅でできるということです。
スクワットは自重でもできるし、バーベルやダンベルを使ってやることもできます。
このバーベルを使っておこなうバーベルスクワットは、自宅ではなかなかできませんが、自重を使ったスクワットなら自宅で簡単にやることができます。
そのため、ジムに通わずに自宅で効果を上げたいという人はゆっくりとやるスクワットを取り入れても良いでしょう。
もちろんバーベルを担いで負荷をかけながらゆっくりとおこなうのも効果的なので、あなたの生活スタイルにあわせて取り入れてみて下さい。
スクワットはゆっくりやることで効果のまとめ
スクワットはゆっくり丁寧にやることで、効果的に筋肉に刺激を入れることができます。
特にネガティブの動きを意識して、3秒～5秒くらいかけてゆっくりしゃがみ込むようにしましょう。
そうすることで、ケガも少なく短い時間でトレーニングをすることができるようになるので、ぜひやってみて下さい。