ベンチプレスのアップは何をすればいい？【ケガ予防にもアップは大切】

ベンチプレスのアップって何をすればいいのかなー？高重量でベンチプレスをやろうと思うから、ケガをしないポイントなんかもあれば教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・ベンチプレスのアップは何をすればいいのかわかる

・ベンチプレスでケガをしないポイントがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ベンチプレスのアップは何をすればいい？

結論から言ってしまうと、これは自分で決めるしかありません。

　

なぜなら、人それぞれ体格や扱える重量、ベンチプレスをやるタイミングなどが違うからです。

　

例えば、朝起きて1時間くらいしてベンチプレスをやる場合と、夕方の仕事終わりにやる場合では、体の動き具合が違います。

また、季節によっても変わり、夏のうちは気温が高いので体も温まりやすいですが、冬は気温が低いため体が冷えて動きが悪くなります。

だから、冬の気温が低い間や朝のタイミングでは、少しアップにかける時間を長めにするなどの工夫が大切になるのです。

　

もし、このアップをおろそかにすると、高重量を扱うベンチプレスではケガをする恐れがあるので注意が必要になります。

　

といっても、ゴールドジムに通っているといろんな人のアップを見ることができます。

そんな中で、実際にどんなアップをしているのかを、自分のアップ法を交えながら紹介します。

　

ゴールドジムでのアップ法を見てみいると、まずは20kgのシャフトのみでフォームを確認しつつ上げ下げし、その後MAX75kgくらいの人でも60kgに設定してやる人が多い感じです。

　

これは私も一緒で、20kgのシャフトに20kgのプレートを両側つけると合計60kgになります。

そうすると、次のセットでは20kgの大きなプレートを外すことなく、2.5kgや5kg・10kgのプレートを足していくだけで済むので楽なんです。

　

実際のセットはこんな感じです。

　

こんな感じでいつもやっています。　

　

ただ、ここまでは感覚の話しですが、19～30歳を対象に調べた実験もあるので紹介します。

この実験は19～30歳の40人の男性にベンチプレスのウォーミングアップを3種類やってもらいました。

　

アップの種類

・MAXの40％と80％の重量を組み合わせる

・MAXの80％の重量

・MAXの40％の重量

 

ベンチプレスエクササイズでは、トレーニング負荷の40％と80％で、6回の繰り返しを2セット行うプログレッシブ強度のウォームアップが最も効果的であり、最大速度と増強された作業を達成するための時間が短縮されました。

ベンチプレスとスクワットのエクササイズ中の特定のウォームアップの役割

　

このように、自分の上げられる重量の40％と80％の重量でアップを組み合わせてやるのが効果的ということです。

ベンチプレスでケガをしないポイント

ベンチプレスでケガをしないためのポイントを、いくつかご紹介します

その①ウォーミングアップをする

まず1つ目は、ウォーミングアップをするということです。

　

これは先程もお伝えしたように、ウォーミングアップをしっかりとおこわないと、ベンチプレスのように高重量を扱う種目では、ケガをする可能性があります。

　

そのため、まずはしっかりとウォーミングアップアップをするようにしましょう。

その②正しいフォームを意識する

2つ目は、正しいフォームを意識するということです。

　

まずベンチプレスの正しいフォームは以下の感じです。

　

基本的なフォーム

①フラットなベンチに仰向けになる

②足と体幹を固める

③肩甲骨を寄せる

④バーを下した時に胸が最大限伸びる手幅で握る

⑤胸の少し下にバーを下す

⑥スタート位置に戻す

　

ベンチプレスなどのフリーウェイトは、マシントレーニングとは違いフォームを固めるのが少し大変です。

このフォームがしっかりと固まらないと、肩などに負担がかかり、ケガをする可能性があります。

　

そのため、まずは軽い重量でいいのでフォームをしっかり固めるようにしましょう。

　

その③栄養補給をする

最後は栄養補給をしっかりするということです。

　

体を動かすのは糖質、筋肉の元となるのはタンパク質です。

例えば、糖質が不足している状態では、筋肉に思うように力が入らなかったりするだけでなく、脳の働きも低下します。

それにより集中力が落ちて、よきせぬケガにつながることがあります。

　

さらに、糖質というエネルギーが枯渇した状態では、筋肉内のアミノ酸を分解してエネルギーを作り出そうとします。

それを「カタボリック」といい、その状態で筋トレをすると、筋肉がつくどころか帰って筋肉量が落ちてしまうことがあるのです。

　

そのため、体動かす糖質と筋肉ともととなるタンパク質を、食事やプロテインで取っておくことが大切となります。

　

ベンチプレスのアップについてのまとめ

ベンチプレスのアップは、やるタイミングや気温などの外的要因にも左右されるので、その都度自分の体にあわせておこなうことが大切です。

しっかりアップをやって、ケガなくベンチプレスを伸ばしていきましょう。

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo