デッドリフトでハムストリングに効かせるやり方【成長のポイントも解説】
デッドリフトってハムストリングに効くみたいだけど、ちゃんと効かせるやり方が知りたいな。あと、ハムストリングの成長に大切なポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトでハムストリングに効かせるやり方がわかる
・ハムストリングの成長に大切なポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトでハムストリングに効かせるやり方
デッドリフトは、「床引き」あるいは「パワーラックの一番下」からやることで、ハムストリングに効かせることができます。
それは、ハムストリングに刺激を入れるには、前かがみになってハムストリングにストレッチをかけなくてはならないからです。
これは実際に試してみるとわかると思いますが、立っている状態で足を腰幅か肩幅くらいに広げて前かがみになることで、ハムストリングにストレッチがかかると思います。
だから、ハーフデッドリフトやスモウデッドリフトなど前かがみにならなくてもできるやり方では、あまりハムストリングに刺激が入らないのです。
そのため、ハムストリングに効かせていきたいのであれば、ハムストリングにストレッチがかかるように低い位置からスタートするようにしましょう。
そして、ここで大切なのが、臀部からハムストリングにかけての柔軟性です。
この柔軟性が不足していると、肉離れなどのケガをする恐れがあるだけでなく、前にかがむことが難しくなります。
だから、日ごろからストレッチを取り入れて、下半身の柔軟性も保つようにすることも、ハムストリングに効かせるためには大切になります。
https://jiyuukimama2.net/2021/07/27/deadlift-stretchハムストリングの成長に大切なポイント
では、ハムストリンクを成長させるために大切なポイントを、いくつかご紹介します。
その①正しいフォームでやる
まず1つ目は、正しいフォームでやるということです。
デットリフトは高重量を扱う種目なので、正しいフォームでおこなわないと、ハムストリングに効かないだけでなく、腰などをケガする恐れがあります。
そのため、まずは正しいフォームを身に付けることが大切になります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①足幅は腰幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げてゆっくり下げる
そして、中でも大切なポイントが下ろす動作です。
この下ろす動作を丁寧にやることで、ハムストリングから背中まで刺激が入って効いてきます。
だから、「ガシャン」と音がなるようような下ろし方はしないようにしましょう。
下ろす動作についてはあわせてこちらもご覧ください。
その②休息をしっかり取る
2つ目は、休息をしっかりとるということです。
デッドリフトは、上半身から下半身まで全身に効く種目のため、疲労残りやすくなります。
そのため、しっかり休息をとらないと重量が伸びていかないだけでなく、筋肉も成長していきません。
そこで大切になるのが、ストレッチや睡眠を取ることです。
デッドリフトの後には前屈などでハムストリングを伸ばしておかないと、筋肉が硬くなり血流が悪くなります。
すると、老廃物が溜まって疲れが残るだけでなく、筋肉に栄養も行きわたらないので、筋肉の修復や成長も進みません。
また、睡眠を取ることにより分泌される「成長ホルモン」が、筋肉の修復には大切です。
だから、日ごろからストレッチをやって、なおかつ良質な睡眠を取ることを心がけることが、ハムストリングだけでなく、筋肉の成長に繋がっていくでしょう。
この睡眠についてはあわせてこちらもご覧ください。
その③サプリを活用する
最後は、サプリを活用するということです。
デッドリフトは全身を使う種目なので、エネルギーの消費量も多くなります。
そのため、トレーニング中やトレーニング前に栄養補給をしておかないとパフォーマンスが発揮されないし、集中力も低下してきます。
それを防ぐためにも、BCAAやホエイペプチドを摂取することが大切です。
このBCAAを摂取することで、パフォーマンスが向上することがわかっています。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
そのため、トレーニング中にBCAAや吸収の早いホエイペプチドを摂取するようにしましょう。
また、トレーニング後はプロテインを飲むことでさらなる筋力アップに繋がるので活用してみてください。
デッドリフトでハムストリングに効かせるまとめ
デッドリフトでハムストリングに効かせるためには、ハムストリングにストレッチをかけるために、低い位置からやることが大切です。
また、正しいフォームを意識してやることで、ハムストリングに刺激が入るだけでなく、ケガの予防にもつながるります。
そのため、フォームは確認しながらやるようにしましょう。
