【停滞期を打破！】筋トレ中級者のためのメニュー完全ガイド 週4・5日分割法で伸び悩みを解決
「毎週ジムに通っているのに、最近カラダが変わらない…」
「ベンチプレスのMAX重量が、もう3ヶ月も同じまま…」
「初心者の頃のように、筋肉痛が来なくなった…」
筋トレを熱心に続けているあなただからこそ、このような「停滞期」の壁に直面していませんか？ご安心ください。それはあなたの努力が足りないのではなく、トレーニングメニューが今のあなたのレベルに合っていないというサインです。
この記事では、そんな伸び悩む中級者のために、停滞期を打ち破り、次のステージへ進化するための戦略的なトレーニングメニューの組み方を徹底解説します。
- 停滞期を突破する「漸進性過負荷」の原則
- 筋肥大を最大化する「分割法」の科学的根拠
- 具体的な週4日・週5日のトレーニングプログラム
- 怪我を防ぎ、成長を加速させる「戦略的休息（デロード）」
この記事を読み終える頃には、あなたは自分の弱点を克服し、再び成長を実感するための明確なロードマップを手にしているはずです。
1.なぜ伸び悩む？中級者が知るべき「停滞期」の正体
初心者を卒業し、順調に成長してきた体に訪れる停滞期。
その最大の原因は、筋肉が今の負荷に慣れてしまったことです。
筋肉をさらに成長させるには、常に「新しい刺激」を与え続ける必要があります。
これが「漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）の原則」です。
具体的には、以下のいずれかで負荷を高め続けます。
- 重量を上げる：（例）8回3セットできた重量を、次は2.5kg増やしてみる。
- 回数（レップ数）を増やす：（例）前回8回だったのを、次は9回を目指す。
- セット数を増やす：（例）3セットを4セットに増やす。
- 頻度を上げる：（例）各部位週1回だったのを、週2回に増やす。
中級者のメニュー作りでは、この原則に基づき、計画的に負荷を上げていくことが不可欠です。
私もベンチプレス１００㎏上がってからかなり停滞している時期がありましたが、上記のポイントを意識して何とか抜け出しました！笑
2.筋肥大を加速させる！中級者向けメニューの基本設計
やみくもにトレーニングするのではなく、科学的根拠に基づいた設計で効率を最大化しましょう。
| ポイント | 解説（なぜ大切？） |
|---|---|
| トレーニング頻度 | 週4〜5日が最適。各部位をしっかり刺激しつつ、超回復に必要な休養も確保できるバランスです。 |
| 部位別の頻度 | 各筋肉を週に2回刺激すると、筋肥大の効率が最も高まるという研究結果が多数あります。48〜72時間の間隔を空けましょう。 |
| 強度（重量設定） | 1RM（1回ギリギリ挙上できる最大重量）の70〜85％が筋肥大に効果的。8〜12回で限界が来る重さが目安です。 |
| ボリューム（セット数） | 各部位、1週間の合計で12〜18セットが推奨されます。これ以上多くても効果が頭打ちになりやすいです。 |
| 戦略的休息（デロード） | 3〜4週間に1回、意図的に負荷を下げる週を設けます。関節や神経系の疲労をリセットし、次の成長への土台を作ります。 |
3.週4日メニュー例：Upper/Lower分割法
上半身（Upper）と下半身（Lower）に分け、各部位を週2回ずつ鍛える最も基本的で効果的な分割法です。
【ポイント】 各トレーニングは60分程度で終えることを目標に。
最後のセットは「あと1回が挙がらない…！」という限界ギリギリを意識しましょう。
| 曜日 | 部位 | 種目例（ポイント／代替種目） | セット×回数 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 上半身・押す日 (Upper Push) | ①ベンチプレス ②インクラインDBプレス ③ショルダープレス (DB=ダンベル) | 各3-4 × 8-10 |
| 火曜 | 下半身・引く日 (Lower Pull) | ①デッドリフト ②レッグカール ③ブルガリアンスクワット | 各3-4 × 6-10 |
| 木曜 | 上半身・引く日 (Upper Pull) | ①懸垂 (or ラットプルダウン) ②シーテッドロー ③バーベルカール | 各3-4 × 8-12 |
| 金曜 | 下半身・押す日 (Lower Push) | ①バックスクワット ②レッグプレス ③カーフレイズ | 各3-4 × 8-12 |
4.週5日メニュー例：Push/Pull/Legs分割法
トレーニング頻度を確保できるなら、部位をさらに細分化する「Push/Pull/Legs」がおすすめです。
より集中して各部位を追い込めます。
| 曜日 | 部位 | 種目例（ポイント／代替種目） | セット×回数 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | Push（胸/肩/三頭） | ①ベンチプレス ②ショルダープレス ③トライセプスEX | 各3-4 × 8-12 |
| 火曜 | Pull（背中/二頭） | ①懸垂 ②バーベルロウ ③インクラインDBカール | 各3-4 × 8-12 |
| 水曜 | Legs（脚/尻） | ①スクワット ②ルーマニアンDL ③レッグエクステンション | 各3-4 × 6-12 |
| 金曜 | 上半身 (Upper) | ①インクラインDBプレス ②ラットプルダウン ③サイドレイズ (高回数で刺激を変える) | 各3 × 12-15 |
| 土曜 | 下半身 (Lower) | ①レッグプレス ②レッグカール ③腹筋 (高回数で刺激を変える) | 各3 × 15-20 |
ちなみに私は現在週5回～６回トレーニングをしていて、こんな感じで部位を分けています。
胸を一番鍛えたいという思いがあるので、土曜日には胸を入れて、週２回胸トレをしています！
刺激を変えるということも大切なので、水曜日はベンチプレスで、土曜日はダンベルプレスを取り入れています。
5.停滞期を打ち破る「デロード」という名の戦略的休息
「デロード」とは、意図的にトレーニングの強度や量を落とす回復期間のことで、車で言うなら、定期的なオイル交換やメンテナンスのようなものです。
常にアクセル全開では、いずれエンジン（体）が壊れてしまいますよね。
3〜4週間ハードに追い込んだら、1週間はデロードを挟みましょう。
【デロード週の行い方】
- 使用重量： いつもの60〜70%程度に落とす
- セット数： いつもの半分程度に減らす
- 目的： 関節や神経系の疲労を抜き、次のサイクルでさらに高いパフォーマンスを発揮するため。
6.中級者だからこそ見直したい「食事と休養」
トレーニング効果を最大化する最後のピースは、食事と休養です。
- タンパク質： 筋肉の材料。体重1kgあたり1.6g〜2.2gを目安に（体重70kgなら112g〜154g）。食事だけで難しい場合はプロテインで補いましょう。
- 睡眠： 最強の回復薬。毎日7〜8時間の質の高い睡眠を確保しましょう。筋肉の修復と成長ホルモンの分泌を促します。
7.よくある質問（筋トレ中級者メニューFAQ）
Q1. 筋トレの頻度は、週3日ではダメですか？
A. ダメではありませんが、各部位を週2回刺激するという筋肥大の最適解を考えると、週4日以上が理想的です。週3日の場合は、1日に多くの部位をこなす「全身法」や、週ごとにメニューを変える工夫が必要になります。
Q2. 重量がずっと伸びない時の、最初の一手は？
A. まずはデロード週を設けて、意図的に休んでみてください。 それでも改善しない場合は、睡眠や食事内容を見直し、タンパク質や総カロリーが不足していないか確認しましょう。
Q3. フリーウェイトとマシン、どちらを優先すべき？
A. 複数の筋肉を同時に鍛え、体幹も強化できるフリーウェイト（バーベル、ダンベル）をメニューの中心に据えることをおすすめします。マシンは、特定の筋肉を安全に追い込みたい時の補助種目として非常に有効です。
まとめ：正しいメニューで、昨日までの自分を越えていこう
筋トレ中級者の成長の鍵は、「がむしゃらな努力」から「戦略的な計画」へとシフトすることです。
- 停滞は「慣れ」のサイン。漸進性過負荷の原則で常に新しい刺激を。
- 週4〜5日の分割法を取り入れ、各部位を週2回鍛えよう。
- 「デロード・食事・睡眠」をトレーニングとセットで考え、最高のコンディションを維持しよう。
知識は、実践して初めて力になります。 さあ、次のトレーニングからこの記事のプログラムを試し、あなたの体が再び変わり始める興奮を味わってください！
そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！
