筋トレの疲労回復にいい方法は？【疲れを取る習慣やサプリも紹介】
筋トレを頑張ってやってるけど、なんか疲れが残るんだよなー。
なにか疲労回復に効果的な方法ないかな？あと、疲労回復に効果のあるサプリがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレの疲労回復にいい方法がわかる
・筋トレの疲労回復に効果のあるサプリがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
筋トレの疲労回復にいい方法
筋トレをして疲れを取るためには大切なことを5つ紹介します。
筋トレの疲労回復にいい方法①睡眠
まず1つ目は睡眠です。
これは筋トレに限らず、疲労を取るためにはまず寝ることが一番です。
もし睡眠をしっかり取れないと、体の疲労だけではなく脳の疲労も取れません。
そうすると筋肉の成長もしませんし 普段の生活でも集中力が欠けてきたりします。
もう少しこの睡眠ついて詳しく言うと、睡眠時に分泌される成長ホルモンは疲労回復には欠かせないホルモンです。
成長ホルモンは、寝てから最初の90分に1番多く分泌され、筋繊維の修復や強化をおこなってくれます。
そのため、睡眠不足や睡眠の質が悪いと、疲労が取れないだけでなく筋肉も成長していきません。
そのことについては、米国国立医学図書館に掲載されている論文にも書かれています。
睡眠の質が悪いとホルモンやサイトカインに大きな変化が生じる可能性があることが示されています。このホルモンの変化がテストステロンと成長ホルモンのレベルの低下と、タンパク質の合成と分解の過程で重要なホルモンであるコルチゾールのレベルの上昇につながることを示しています。
睡眠負債は運動選手の骨格筋損傷を誘発する
成長ホルモン・・・タンパク質の合成・脂質の代謝を促進して脂肪の蓄積を抑える
テストステロン（男性ホルモン）・・・筋肉の合成促進→筋肉量アップ
コルチゾール（ストレスホルモン）・・・筋肉の分解→筋肉量減少
つまり、睡眠がとれないとストレスホルモンであるコルチゾールの影響で、疲労が取れないだけでなく、筋肉も成長していかないのです。
だから、まずは睡眠をしっかりとって、コルチゾールの働きを抑えることが大切になります。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/24/kinntore-suiminnjikan
筋トレの疲労回復にいい方法②お風呂
2つ目は、お風呂で湯船に浸かるということです。
疲労を取るためには血液の循環が良くすることが大切です。
そのため、湯船に浸かって体を温めることで、血液の循環が良くなり疲労が取りやすくなります。
また、38～40℃くらいのぬるめの入浴は、副交感神経が優位になるので、睡眠前のリラックスに効果的です。
筋トレの疲労回復にいい方法③ストレッチ
3つ目はストレッチです。
これは先ほどのお風呂と一緒で、血液の循環を良くするためには筋肉の柔軟性が大切です。
この柔軟性を高めるために日頃からストレッチをしておくことで、疲労の取れやすい体になります。
筋トレの疲労回復にいい方法④マッサージ
4つ目はマッサージです。
マッサージをすることで、ストレッチではほぐせない固まった筋肉をほぐすことができます。
これは人にやってもらった方がより効果が高いです。
ただ、マッサージをしてくれる人がいない場合やマッサージ専門店に通えない場合は、お風呂に入りながら自分で触れる部分をマッサージしたり、お風呂上がりに体が温まっている状態でストレッチなどをしてみましょう。
筋トレの疲労回復にいい方法⑤食事
5つ目は食事です。
体の疲労を取るためには、筋肉の元となるタンパク質やビタミン類などを摂取しておくことが大切です。
特にタンパク質は、筋肉の元となるだけでなく、睡眠時に分泌される成長ホルモンの原料となるので、不足しておかないようにすることが大切になります。
さらに、マグロの赤身やささみ・バナナなどに多く含まれるビタミンB6はタンパク質の吸収を促す働きがあるので、一緒に摂っておくと良いでしょう。
筋トレの疲労回復に効果のあるサプリ
ここからは、筋トレの疲れを回復させる効果のあるサプリを3つほどお伝えします。
ただその前に、この後の話を分かりやすくするために、タンパク質の基本をお伝えしておきます。
プロテインとはタンパク質のこと
タンパク質はべプチド→アミノ酸となって体内に吸収される
アミノ酸は「9種類の必須アミノ酸」と「11種類の非必須アミノ酸」に分けられる
筋トレの疲労回復に効果のあるサプリ①プロテイン
まず1つ目はプロテインです。
これは、筋トレをしている人ならすでに飲んでいるかもしれません。
そもそも、プロテインとはタンパク質のことです。
このタンパク質は筋肉の元となるだけでなく、ホルモンの材料にもなります。
例えば、先ほどお伝えした成長ホルモンはアミノ酸であるアルギニンを材料としています。
さらに、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」はトリプトファンが材料となるように、タンパク質はホルモンの生成に欠かせないのです。
そこで、タンパクを効率的に摂取することができるプロテインを活用しましょう。
そうすることで、 疲労回復にも効果を発揮してくれます。
筋トレの疲労回復に効果のあるサプリ②BCAA
2つ目はBCAAです。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことをいい、筋肉の分解抑制や疲労回復に効果があります。
米国国立医学図書館に掲載されている論文に、1日2～10gのBCAAを摂って、筋損傷の回復はどうなのかを調べた実験があります。
BCAAの摂取は、運動後の筋肉の回復を促進し、筋肉機能を改善する可能性があります。現在のレビューは、特にトレーニング期間や短い休息期間で計画された競技イベントで、運動後の筋肉の損傷を減らし、筋肉機能を維持または改善する必要がある高強度の持久力アスリートのためのガイダンスとして役立ちます。
分枝鎖アミノ酸の摂取は、運動後の筋肉の回復を促進し、筋肉機能を改善する可能性があります
つまり、筋トレをして疲労を残さないためにもBCAAを摂取しておくことは大切なのです。
筋トレの疲労回復に効果のあるサプリ③ホエイペプチド（WHP）
最後はホエイペプチドです。
このホエイペプチドは、WPCで作られたホエイプロテインを、加水分解してペプチド状態にしたものです。
ペプチドは分子量が小さいので通常のプロテインや食事でタンパク質を摂るよりも、素早く体に栄養が吸収されます。
それにより、筋肉痛の予防や疲労回復を早めることができます。
また、先ほどのBCAAは必須アミノ酸の中の3種類だけですが、ホエイペプチドは必須アミノ酸が全種類入っているアミノ酸スコアが100です。
そのため、体内で効率的にタンパク質を合成することができるので魅力的なサプリです。
筋トレの疲労回復にいい方法のまとめ
筋トレの疲れを取るためには、睡眠やお風呂・食事など日常生活を意識していくことが大切です。
さらに、ストレッチやマッサージなど体のメンテナンスやサプリを活用するのも効果的なので、いろいろ試しながら自分に合った疲労回復法を見つけていきましょう。