ベンチプレスの正しいフォーム｜手幅・脇の角度・下ろす位置

2021年5月14日2026年8月28日

ベンチプレスは、フォームの細かい違いで効く場所も、扱える重量も変わります。とくに手幅・脇の角度・バーを下ろす位置の3つは連動していて、どれか1つがずれると全部がずれます。

この記事では、その3つをどう決めればいいのかを、基準になる考え方とあわせてまとめました。

この記事でわかること

フォームを決める基準は「前腕が床と垂直」

先に結論を書きます。手幅も脇の角度も下ろす位置も、バーを下ろしきったときに前腕が床と垂直になっているかで判断できます。

前腕が垂直であれば、力がまっすぐバーに伝わります。傾いていると、その分だけ力が逃げるうえ、手首や肘に横向きの負担がかかります。

この1点を基準にすると、3つの要素は自然に決まります。順番に見ていきます。

バーには81cmラインと呼ばれる目印（ローレットの切れ目）があります。ここを基準にすると毎回同じ位置を握れます。

手幅	主に効く部位	扱える重量	注意点
狭い（肩幅程度）	上腕三頭筋・胸の内側	軽くなる	手首・肘に負担が集まる
標準（81cmライン付近）	大胸筋全体	いちばん重い	—
広い（81cmラインより外）	大胸筋の外側	重いが可動域は狭い	肩の前側を痛めやすい

肘を体に近づけて押すことになるので、上腕三頭筋の関与が大きくなります。腕を太くしたい方には有効です。

一方で、可動域が長くなるぶん重量は落ちます。三頭筋を狙う場合はナローベンチプレスとして、別の種目に分けたほうが効率がいいです。

バーの移動距離が短くなるので、数字上は重い重量を扱えます。ただし、広げすぎると肩の前側に負担が集中します。

「記録は伸びたけれど肩が痛い」という場合、手幅が広すぎることが多いです。

まずは81cmラインに人差し指か中指をかけるところから始めてください。そのうえで下ろしきったときに前腕が垂直になるよう、数センチずつ調整します。

肩幅や腕の長さは人によって違うので、「何センチが正解」という答えはありません。自分の体で前腕が垂直になる位置が正解です。

脇を開く角度の目安は45〜60度です。体に対して腕が「ハ」の字になるイメージだと考えてください。

よくある間違いが、脇を90度に開いてしまうことです。腕を真横に張り出した形になり、肩関節が窮屈な角度で押すことになるため、肩の前側を痛める原因になります。

逆に脇を締めすぎると、胸ではなく三頭筋の種目になります。胸を狙っているのに腕ばかり疲れるという場合は、脇が閉じすぎている可能性があります。

45〜60度というのは、胸に効かせつつ肩を守れる範囲だと考えてください。

ベンチプレスで肩を痛める方の多くは、脇の開きすぎか、無理に胸まで下ろそうとしているかのどちらかです。無理に胸へつける必要はありません。詳しくはベンチプレスは胸につかないとダメ？にまとめています。

目安はみぞおちから乳頭のあいだです。ただし、これも手幅によって変わります。

位置がずれると何が起きるかというと、次のとおりです。

ここでも判断基準は同じで、下ろしきったときに前腕が床と垂直になっていれば正しい位置です。鏡で横から見るか、スマートフォンで動画を撮ると一発でわかります。

毎回同じ順番で作ってしまうのが確実です。