ベンチプレスの手幅はどのくらいがいい？【手幅で効果は変わります】
ベンチプレスの手幅ってどのくらいがいいのかな？もし、ベンチプレスの手幅によって効果の違いがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスの手幅はどのくらいがいいのかわかる
・ベンチプレスの手幅による効果の違いがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスの手幅はどのくらいがいい？
まず結論から言ってしまうと、ベンチプレスをやるときの手幅は、肩幅の1.5倍ぐらいです。
これはバーを胸に近づけた時に「肘が90度になるくらいの手幅」です。
その手幅でやることで、効果的に大胸筋に効かせることができます。
ただ、私自身もゴールドジムでベンチプレスをやっていますが、見ているとベンチプレスをはじめたばかりの人は、あまり手幅を気にしていないような感じがします。
実際にゴールドジムの同伴で、知り合いを連れていったことがありますが、ベンチプレスでの手幅が毎回バラバラで、重心もずれていました。
そうすると、大胸筋への効果も得られにくいし、バーを下げた時に片方が下がりずぎてしまったりと危険です。
だから、バーを握る位置は両方均等に握って、肩幅の1.5倍を意識することが大切になります。
バーを握る位置の目安としては、バーについているラインに、中指か薬指をあわせる感じです。
そうすることで左右均等に握れて、バランスよくベンチプレスをすることができます。
ちなみに、ベンチプレスをやると手首に負担がかかって怪我をしてしまう可能性があるので、リストラップを巻いてやるようにしましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/09/benchpress-wristベンチプレスの手幅による効果の違い
では、実際に手幅による効果の違いについてお伝えしていきます
ベンチプレスの手幅が狭い場合
まずは、手幅が狭い場合についてです。
先程お伝えした一般的な手幅よりも狭く握った場合、ナローベンチプレスといい、大胸筋ではなく、上腕三頭筋に効くようになります。
このナローベンチプレスをやることで、上腕三頭筋が鍛えられ、ベンチプレスでの押し込みが強くなります。
それにより、ベンチプレスの重量も伸びるようになるので、ベンチプレスが停滞している人におすすめです。
ただ、シンプルに胸に効かせたい場合は、ノーマルベンチプレスとやると良いでしょう。
ベンチプレスの手幅が広い場合
次は手幅が広い場合です。
手幅を広くしておこなうことで、バーを下げた時にバーと胸の距離を狭くすることができます。
このやり方をワイドベンチプレスといい、それにより高重量を扱えるようになります。
だから、パワーリフティングの大会に出るような人は、ワイドベンチプレスをやっています。
しかし、その分肩にかかる負担が大きいし、筋肥大を目的とした場合はあまり効果がありません。
そのため、パワーリフティングの大会に出るような場合でなければ、あまりやらない方が良いでしょう。
筋肥大とケガのリスクを考えると、シンプルなノーマルベンチプレスをやるのが1番です。
ベンチプレスの手幅はどのくらいがいいのかのまとめ
ベンチプレスの手幅は、肩幅の1.5倍の広さでやることで、ワイドベンチプレスよりも筋肥大に効果的でケガもしにくくなります。
逆に、手幅を狭くすることで上腕三頭筋を鍛えられるだけでなく、ベンチプレスの押し込みが強くなっていきます。
それにより、ベンチプレスの重量も伸びていくので試してみて下さい。