デッドリフトの翌日にスクワットはやっていい？【体と相談して下さい】
デッドリフトって結構ハードなメニューだけど、翌日にスクワットをやっていいのな？もしいいなら、デッドリフトの翌日にスクワットをやる際の注意点なんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトの翌日にスクワットはやっていいのかわかる
・デッドリフトの翌日にスクワットをやる際の注意点がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトの翌日にスクワットはやっていい？
まず、結論から言ってしまうと、デッドリフトの翌日にスクワットやっても構いません。
それは、両種目とも体に負担のかかるメニューですが、メインに鍛える部位が違うからです。
そもそも、デットリフトは脊柱起立筋をはじめ、僧帽筋や広背筋といった背中をメインに鍛えます。
そして、スクワットは大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋などの、下半身の筋肉を鍛えます。
つまり、メインに鍛える部位が違うので、デッドリフトの翌日にスクワットやっても問題ないのです。
しかし、デッドリフトを床引きやセーフティーバーの一番下からはじめると、ハムストリングや大殿筋にも負荷がかかり、翌日までハムストリングや大殿筋に疲労が残ったままになってしまうことがあります。
もしそういった場合は、無理をせずにしっかりと休息を取りましょう。
ただ、セーフティーバーの位置を少し高くして、「ハーフデッドリフト」を取り入れることで、下半身にかかる負担を軽減させることができます。
実際に私自身も、ハーフデッドリフトの翌日にスクワットをやっていますが、問題なくできています。
なので、もし翌日の疲労が気になってできないというのであれば、休息を取るかデッドリフトのスタート位置を高くして、下半身の刺激を少なくしてやるようにしましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/06/27/deadlift-halfデッドリフトの翌日にスクワットをやる際の注意点
では、実際にデッドリフトの翌日にスクワットをやる際の注意点についていくつかご紹介します。
その①下半身のストレッチをよくやる
まず1つ目は、下半身のストレッチをよくやるということです。
先程もお伝えしたように、デッドリフトはハムストリングや大殿筋にも負荷がかかります。
そのため、ストレッチもせずにそのままほったらかししておくと、筋肉が硬くなり疲れが残ってしまいます。
それが元で、肉離れといった筋肉のケガをしてしまう場合もあるので、疲れを残さないようにするために、下半身のストレッチはやるようにしておきましょう。
ストレッチについてはあわせてこちらもご覧ください。
その②ハーフデッドリフトを取り入れる
2つ目は、ハーフデッドリフトを取り入れるということです。
先ほどもお伝えしたように、デットリフトは膝の位置からスタートする「ハーフデッドリフト」を取り入れることによって、ピンポイントで背中だけを鍛えることができます。
それにより下半身への負担が減り、デットリフトの翌日にスクワットをやっても、問題なくやることができます。
ただ、いくら下半身への負荷が少ないとはいえ、セット数を増やしすぎてはいけません。
セット数は5セット程度に抑えておこなわないと、疲労が翌日に残ってしまいます。
実際に私自身も、木曜日にハーフデッドリフトを5セットやって、金曜日にスクワットをやるというローテーションを最近はやっています。
なので、デットリフトの翌日にスクワットをやりたいのであれば、ハーフデットリフトを取り入れて、背中だけを鍛えるようにしましょう。
効果的なセット数については、あわせてこちらもご覧ください。
その③タンパク質を摂取する
3つ目は、タンパク質を摂取するということです。
先程もお伝えしたように、デットリフトは「脊柱起立筋」「僧帽筋」「広背筋」といった、背中の大きな筋肉を鍛えるので、疲労が残りやすい種目です。
なので、翌日にスクワットをやるためには、デットリフトの疲れを残さないことが大切になります。
そこで、大切になるのが「タンパク質」です。
そもそもタンパク質は、筋肉の元となるだけでなく、髪の毛や皮膚、内臓やホルモンなどの材料となるので、体を作る上でとても重要な栄養素です。
特に、筋トレで傷ついた筋繊維を修復する働きのある「成長ホルモン」や良質な睡眠を取るために大切な「セロトニン」の材料となるため、不足しないようにする必要があります。
そして、タンパク質を摂取するためには、プロテインを活用することで、効率的かつ経済的に摂取することができます。
というのも、食事のみでは筋肉の成長や修復に必要なタンパク質の量を摂取するのは大変です。
例えば、トレーニングをしている人は、1日あたり体重の1.2倍～1.5倍くらいのタンパク質が必要とされています。
つまり、体重60kgの人であれば約90gのタンパク質を摂取しなければならないのです。
すると、タンパク質以外に、余分な脂質などもついてきてしまうので、プロテインで効率的に摂取するようにしましょう。
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デッドリフトの翌日におすすめのメニュー
デッドリフト翌日にスクワットをやる際の注意点をお伝えしてきましたが、疲れが残っている場合はやはり無理をしてやるのはやめたほうがいいでしょう。
ただ、「筋トレはしたいなー」という気分であれば、「拮抗筋」を鍛えるのもいいと思います。
拮抗筋とは、ある筋肉が動きを引き起こすときに、その動きとは逆の動きを引き起こす筋肉のことを指します。
例えば、関節を曲げるときには、一方の筋肉が収縮し、もう一方が伸張します。
つまり、2つの筋肉が動くのですが、目的となる働きをする筋肉を「主動筋」と呼び、その筋とは逆の動きをする筋肉を「拮抗筋」と呼びます。
わかりやすく1つお伝えすると、肘を曲げるというのは上腕二頭筋（主動筋）⇔上腕三頭筋（拮抗筋）という形になります。
なので、デッドリフトをして背中が筋肉痛や疲労がたまっている場合は、拮抗筋である大胸筋を鍛えたり、脊柱起立筋の拮抗筋である、腹直筋を鍛えるなど、反対側の筋肉を鍛えるのも効果的でしょう。
デッドリフトの翌日にスクワットについてのまとめ
デットリフトの翌日にスクワットをやっても大丈夫です。
ただ、デットリフトは疲労残りやすい種目でもあるので、疲れているようでしたらやめましょう。
そして、ストレッチをしたりタンパク質を摂取しておくことで、疲れを残さないようにすることもできます。
なので、工夫しながら頑張ってください。