【筋トレ】食事前と後はどっちがよい？効果的な食事のタイミングについて解説

2019年6月22日2021年1月1日

あなたは普段から食事に気をつけていますか？

筋肉をつけるためには、ただ筋トレをするだけではなく、食事について考えれば、より効果的です。

なぜなら体を動かすエネルギー源は「糖質」で、筋肉は「タンパク質」で出来ていているのですが、それらは食事からしか摂取出来ないからです

しかし、ただ単に糖質やタンパク質を取ればいいのではなく、筋肉をつけるためにはエネルギー源を摂取する「タイミング」も重要になります。

ポイント

・エネルギー不足を防ぐ

・自律神経の影響を考える

・筋トレ前には、吸収が良い物を食べる

1. 【筋トレ】食事前と後どちらにするべきか？
- 1.1. 交感神経と副交感神経が筋トレに与える影響
2. 食事のタイミングで筋肉に与える効果が変わる
3. 食事のタイミングについてのまとめ

【筋トレ】食事前と後どちらにするべきか？

私は毎朝7時から仕事前にジムで筋トレをしていますが、ジムに行く前に軽くご飯を食べてから行きます。

以前は、時間がないからといって、食べない時期もありましたが、それは間違いでした。

なぜなら「ジムで全然力が出ない」からです。

食事を取らないと、体が「栄養不足の状態」で筋トレをすることになってしまいます。

そのため、力が発揮されないだけでなく、筋肉が分解されやすい状態になります。

つまり、一生懸命筋トレをしても、体内に体を動かすエネルギーや、筋肉を作る栄養がないため、筋肉がつきにくい状態なのです。

とはいえ、普通の食事をしてから2時間以内は、筋トレを避けた方が良いでしょう。

それは食事の後は、副交感神経の働きが活発になるからです。

ここで一旦、自律神経の働きについてご紹介します。

交感神経と副交感神経が筋トレに与える影響

自分の意識に関係なく、心臓を動かしたり呼吸や消化などの機能をコントロールしているのが自律神経です。

自律神経には日中など動いているときに活発に働く「交感神経」と、リラックスしているときに働く「副交感神経」があります。

筋トレ時は、交感神経が活発に働いていないと良いパフォーマンスが発揮されません。

しかし、食後は食べた物を消化しないといけないので、副交感神経の働きが活発になり消化器系が働きます。

この消化している状態で筋トレをすると、副交感神経から交感神経に切り替わるため、消化の働きが低下し、消化不良や吐き気を起こしやすくなります。

つまり、筋トレ前には軽く食べて栄養補給をしたほうが良いが、直前にしっかり食べてしまうと消化不良を起こす可能性があるということです。

食事のタイミングで筋肉に与える効果が変わる

筋トレ時に一番適した状態というのは食事で栄養が補給され、なおかつ消化が落ち着き「副交感神経から交感神経優位に変わった状態」です。

つまり、食後2時間経ってから運動するのが一番良いでしょう。

しかし、私のように朝7時から筋トレをしたり、仕事終わりにジムに通っている人の場合は、毎回2時間前までに食事を済ませることは難しいはずです。

そのため、筋トレの30分前までに軽く消化の良い食事を取りましょう。

この時の食事のポイント

・エネルギー源の糖質を摂取する

・筋肉の元となるタンパク質を補給する

筋トレ前にバナナを食べる

では、私も毎朝ジムに行く前に食べている、筋トレ前に最適な食材をご紹介します。

バナナにはブドウ糖・果糖・ショ糖が含まれています。

ブドウ糖は20分程で吸収されてしまいますが、果糖は体内への吸収が緩やかなため血糖値が上がりにくく、腹持ちが良いのが特徴です。

また、タンパク質だけでなく食物繊維やビタミン、ミネラルもバランス良く含まれているので、バナナは筋トレ前に最適な食材でしょう。

筋トレ前にハチミツ入りヨーグルトを食べる

糖質は主に「単糖類」と「二糖類」に分かれます。

単糖類	二糖類
それ以上分解出来ない最小単位の糖質	単糖が二つ結合して出来た糖
分解されないため吸収が早い	一度単糖類に分解してから吸収される
グルクコース(ブドウ糖)	スクロース(ショ糖)
フルクトース(果糖)	マルトース(麦芽糖)
ガラクトース	ラクトース(乳糖)

ハチミツはブドウ糖が約40％、果糖が50％含まれていて、その二つで90％を占めています。

ブドウ糖と果糖は吸収が早く、脳や筋肉のエネルギー源としてすぐに活用されます。

そのため、よくマラソンやトライアスロンなど激しい運動をしている選手が、ハチミツ入りのドリンクを飲んでいます。

それは、とても効率の良い栄養補給をおこなっているのです。

私は筋トレをする30分前に、バナナとプレーンヨーグルトにハチミツを入れた物を食べています。

筋トレ前にサプリメントを取る

食材ではありませんが、サプリメントで栄養をまかなうことも大切です。

特に、グルタミンやBCAAなど筋肉の合成に関わるサプリメントはオススメです。

グルタミンは筋肉のタンパク質合成に関わっており、絶食や激しい運動による筋肉の破壊を防ぐ効果が知られている。絶食や激しい運動を続けると筋肉のエネルギーが枯渇するが、その場合われわれの体は筋タンパク質を分解してグルタミンやBCAAといったアミノ酸を供給しそれらをエネルギー源として利用することで、筋肉の連続運動を維持しようとする。
IRON MAN 2015 5 No.299

エネルギー不足の状態では、筋肉を分解してエネルギー源を作り出してしまいます。

そのため、事前にグルタミンやBCAAを摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぎ、筋トレの効果を高めてくれる働きがあります。

筋トレの前にはサプリメントを活用することも良いでしょう。