【筋トレ】トマトは筋肥大や疲労回復に効果あり！トマトの効果を解説
あなたは普段トマトは食べていますか？
トマトにはリコピンという高い抗酸化作用を持っている成分が含まれています。
そのためトマトは「健康」「美容」「ダイエット」に効果がある食品として、以前から注目されています。
また、トマトに含まれる「トマチジン」が、筋トレをしている人にはありがたい、筋肥大と疲労回復効果が期待できるのです。
つまり、トマトは美容や健康だけでなく、筋トレやダイエット中の人にオススメの食材なのです。
そこで今回は、そんなトマトの効果についてご紹介します。
トマトと筋肉の関係
トマトには、強い抗酸化作用がある「リコピン」のほかに、「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」「カリウム」「βカロテン」「食物繊維」も豊富に含まれています。
トマトに含まれるリコピンとは？
トマトが赤いのは、リコピンと呼ばれる赤い色素を含んでいるからです。
そのほかの黄色やオレンジなども、元となる天然色素であるカロテノイドのひとつであり、β-カロテンなどの仲間です。
このリコピンは、カロテノイドの中でも抗酸化作用がとても高いので、生活習慣病や血管を若々しく保つ効果があります。
また、年齢とともに体が酸化し、酸化した脂肪が血管に溜まってしまうと、血液の流れが悪くなります。
これが脳梗塞や心筋梗塞の原因となる「動脈硬化」というものです。
しかし、リコピンは老化の元となる活性酸素を除去して、血管の酸化を防ぐことで、動脈硬化を予防してくれるのです。
トマチジンが筋肥大や疲労回復に効果あり
トマチジンはステロイド系アルカロイドのひとつです。
これは、東京工業大学の物質科学学部の研究により、トマトの中にはトマチジンが豊富に含まれていると分かっています。
筋肉の発達は、筋トレ後に筋肉が傷を修復し、疲労を回復させながら筋発達の反応が起こるのを待たなくてはなりません。
そこで大事になるのが「mTOR」です。
mTOR(エムトア)は、細胞に情報伝達をするためのタンパク質酵素の一種で、体内でタンパク質合成を調整する働きがあります。
このmTORの働きを高めるためには、トマチジンを摂取する必要があります。
科学者達が行った研究では、骨格筋中でmTORシグナルを増幅させるためにトマチジンを添加したところ、骨格筋の変性が抑制され、疲労回復が促され、遅筋繊維と速筋繊維の両方での筋肥大が促されたそうだ。
IRON MAN 2018 4 No.334
つまり、トマトを食べることで筋肥大と疲労回復効果が両方期待出来るということです。
トマトの効果的な調理法と摂取の方法
トマトは「加熱調理」する事で栄養価がグンと変わります。
リコピンは細胞壁で囲われていますが、加熱する事で壁が柔らかくなるため、外にリコピンが出やすくなります。
つまり、加熱した状態の方が体内で吸収されやすく、トマトの栄養をしっかり摂取する事が出来るのです。
スペインやイタリアが長寿の国なのは、加熱調理したトマトをたくさん食べている影響もあるのかもしれません。
トマトジュースの効果
トマトジュースにはLDLコレステロール値を下げてくれたり、LDLコレステロールの酸化を抑制させる働きがあります。
LDLコレステロールが酸化してしまうと、悪玉コレステロールに変化してしまうため、日頃から酸化を予防出来れば、炎症によって血管がダメージを受けることが少なくなります。
ストックホルム大学の研究者たちが、150mlのトマトジュースを5週間毎日摂取してもらうとどうなのかという実験を行いましたのでご紹介します。
一般的にこの量のトマトジュースには15mgのリコピンが含有されていると言われていて、それによって筋肉のダメージや酸化によるストレスが減少することが示された。
(中略)
この5週間の実験の結果、被験者の体内酸化物質はほとんど検知不能なほど減少することが分かった。明らかにトマトジュースが炎症物質を除去し、筋肉のダメージを抑制し、疲労回復を促したと推測することができる。
IRON MAN 2018 4 No.334
普通のトマトとミニトマトで違いはあるのか
大きさの違いはあれど、栄養にも違いがあります。
『日本食品標準成分表』によると、トマトを同じ量食べた時にミニトマトの方が、リコピンは3倍、ビタミンCは2倍、β-カロテンは1.7倍、食物繊維は1.4倍と普通のトマトより栄養は豊富なのです。
普通のトマトは皮が柔らかいため、完熟した状態では収穫する事が出来ませんが、ミニトマトは皮が厚いため完熟した状態で収穫出来るので栄養価に違いが生まれます。
生で食べたい場合はミニトマトの方が良いでしょう。
トマトには血圧を下げる効果がある
カリウムには細胞内の塩分濃度を保つ働きがあり、余分な塩分を排出してくれるので血圧を下げる効果があります。
トマトにはカリウムが豊富に含まれていますので、血圧が気になる方は食べると良いでしょう。
トマトの効果的な「食べる時間」とは
トマトはいつ食べても栄養価は変わりませんが、
「朝にトマトを食べる」
事で体内に吸収されるリコピンの量は変わるということが分かっています。
朝にトマトジュースを飲んだり、加熱したトマトにオリーブオイルをかけるなどして食べると吸収率が高まりますので試してみてはいかがでしょうか。
【筋トレ】トマトの効果についてまとめ
トマトはスーパーなどで手軽に買うことが出来ます。
私は昔、トマトがあまり好きではありませんでしたが、最近は健康のため、筋肉のために食べるようにしています。
食べる時間・調理法でリコピンの恩恵が変わってきますので、気をつけながら食べてみてはいかがでしょうか。