ベンチプレスで肘に痛みが出る原因【痛みが出ないようにする方法を解説】
ベンチプレスをやると肘が痛いことがあるんだけど、原因ってなんだろう？もし、ベンチプレスをやっても肘の痛みが出ないようにする方法があったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスで肘の痛みが出る原因がわかる
・ベンチプレスで肘の痛みが出ないようにする方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスで肘の痛みが出る原因
ベンチプレスで肘の痛みが出る原因として「フォームが悪い」ことや「筋肉が硬い」といったことが挙げられます。
例えば、フォームが悪いことで痛みが出る原因として、手幅を広くしておこなう「ワイドベンチプレス」をやることで、肩や肘に負担がかかって痛みが出ることがあります。
これは、手幅が広いことでバーの可動域が狭くなり、高重量を扱えるようになるためです。
それにより、過度な負担が筋肉や関節にかかりケガをしてしまう可能性があるというわけです。
正しいフォームについてはあわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2021/05/14/bench-press-tehaba
そして、二の腕と呼ばれる「上腕三頭筋」が硬いことにより、付着部である「肘頭」に痛みがでます。
また、手のひらを上に向けた状態で、肘の内側を「内側上顆」外側を「外側上顆」というのですが、これらの場所が痛くなった場合は、前腕の筋肉が硬いことで肘に痛みが出たりします。
そのため、痛みが出ないようにするためには、フォームを見直すことと同時に、前腕や上腕の筋肉の柔軟性を保つことが大切になるのです。
ベンチプレスで肘の痛みが出ないようにする方法
では、実際にベンチプレスで痛みが出ないようにするために、日常生活できる方法をいくつかご紹介します。
その①休息を取る
まず1つ目は、休息をしっかり取るということです。
肘や肩に痛みが出た場合、すでに痛いし無理にやると余計ひどくなるかもしれないと思うので、半ば強制的に休むことができます。
ただ、疲労というのは徐々に蓄積されていくものです。
実際、自分の筋肉が疲れているかどうかというのは意外と分かりません。
「いやいや、分かるでしょ」と思うかもしれませんが、体というのは徐々に刺激に慣れてしまうので、いつの間にか疲労が溜まっています。
だから、突然痛みが出るのです。
もし、自分の疲労状態を調べたいのであれば、厚生労働省「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト」でチェックしてみてもいいかもしれません。
そして、疲労をとるためには睡眠が大切です。
睡眠時に私たちの体からは成長ホルモンが分泌され、筋肉が修復され成長していきます。
そのため、疲労を取るためには睡眠をしっかり取るようにしましょう。
この睡眠についてはあわせてこちらもご覧ください。
その②ストレッチをする
2つ目は、ストレッチをするということです。
ベンチプレスなど筋トレをすることで筋肉は鍛えられますが、ストレッチをせずに放ったらかしにしていたら筋肉が硬くなってしまいます。
すると、筋肉が固くなることで血流も悪くなってしまい、どんどん疲労が溜まっていきます。
その疲労が溜まりすぎた時に、痛みとして現れるのです。
そのため、日頃からストレッチをして筋肉に柔軟性をつけて、血流をよくしておくことが大切になります。
そして、前腕のストレッチのやり方としては、片方の腕を伸ばした状態で、反対の手で手のひらを手前に引くことで前腕を伸ばすことでできます。
わかりにくいかもしれませんが、最初のストレッチは手のひらが外を向いていますが、下のストレッチは手のひらが体のほうに向いています。
そうすることで、前腕の筋肉を伸ばすことができるので試してみて下さい。
このようにして、空き時間にストレッチをしておくと、肘に痛みも出にくくなるでしょう。
その③サポーターを活用する
最後はサポーターを活用するということです。
ベンチプレスをやる際には、肘や手首にサポーターを巻いておくことで、ケガを予防することができます。
特に高重量を扱う場合、手首や肘・肩に負担がかかるので、サポーターをしておくことで安心してベンチプレスをやることができます。
この手首に関しては、リストラップを巻けば問題ありません。
しかし、肘に関してはいろんな種類があり、なかにはサポーターをつけるとかぶれてしまう人もいるので、自分の体に合ったサポーターを探してみてください。
ちなみに私の場合は薬局に売っているような「スポッ」とはめるタイプを使っていますが、それでも十分安心感があります。
ベンチプレスで肘の痛みが出る原因のまとめ
ベンチプレスで肘の痛みが出る原因は、フォームが悪かったり、筋肉が硬いことが原因です。
そのため、日頃から柔軟性を高めるようにしてみたり、正しいフォームを身につけることで痛みを防ぐことができます。
あとはサポーターなどを活用しながら、ケガの予防に努めてください。