スクワットが伸びない原因【刺激を変えることが大切です】
うーん、スクワットがなかなか伸びないのはなんでだろう？なにか、スクワットが伸びない時の対処法があれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットが伸びない原因がわかる
・スクワットが伸びない時の対策がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットが伸びない原因
スクワットが伸びない原因にはいくつか理由があります。
スクワットが伸びない原因①フォームが間違っている
まず1つ目は、フォームが間違っているということです。
スクワットのフォームが間違っていると、重量が伸びないだけでなく、怪我をする恐れもあります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
ポイントはお尻を後方に引くように落としていくことです。
そうすることで、効果的に大腿四頭筋やお尻の筋肉に刺激を入れることができます。
スクワットが伸びない原因②頻度が少ない
2つ目は、スクワットをやる頻度が少ないということです。
重量を伸ばしていくためには、やはり週に2回程度はスクワットをやる必要があります。
しかし、人気種目であるベンチプレスなどの胸トレは週に2回やっても、脚トレはきついから週に1回だったり、2週間に1回程度になってしまう場合があります。
それではどうしても重量が伸びていきません。
そのため、スクワットを伸ばしていきたいのであれば、最低週2回はやっていくと良いでしょう。
スクワットが伸びない原因③オーバーワーク
最後はオーバーワークです。
これは先程とは逆で、やり過ぎてしまうとかえって疲労が溜まって重量が伸びなくなります。
そのため、しっかりと休息を取る必要があります。
この休息の目安は約72時間です。
大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉は72時間で超回復がされるので、脚のトレーニングが終わったら２日は空けるようにしましょう。
もしそれでも疲労が取れていない感じがすれば、1週間丸々休んでみるのもありです。
https://jiyuukimama2.net/2020/05/26/muscletraining-restdayスクワットが伸びない時の対策
では、実際にスクワットが伸びないんだけど、対処法をいくつかご紹介します。
その①正しいフォームを身につける
スクワットが伸びない時には、先程お伝えした正しいフォームを身につけることが大切です。
このフォームが間違っていると、重量も伸びないし、股関節や腰のケガに繋がることがあるので、正しいフォームを身につけることが大切になります。
しかし、人それぞれ体の柔軟性が違います。
私自身もそうですが、元々体が硬いと深くしゃがみ込めなかったり、しゃがむとバランスを崩してしまう人もいます。
そのため、股関節やお尻周りの筋肉を日ごろからストレッチして、柔軟性を高めておくことも大切になるのでやってみて下さい。
その②深さを変えてみる
2つ目は、スクワットの深さを変えてみるということです。
スクワットの深さは、主に4種類あります。
クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（初心者向き）
ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット
パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる
フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（中・上級者）
例えば、いつもパラレルスクワットをやっているのであれば、少し重量を軽くしてフルスクワットに変えてみたり、いつもフルスクワットをやっているのであれば、クォータースクワットで高重量を試してみるのもありです。
そのように刺激を変えていくことで、次第に扱える重量が伸びてきたりします。
私自身は後者のほうをやってみたところ、普段扱える重量が増えただけでなく、クォータースクワットで高重量を持つことで、体幹周りも強くなった感じがします。
その③レッグプレスを取り入れる
最後はレッグプレスを取り入れるということです。
このレッグプレスは、フラットなマシンのレッグプレスではなく、角度が45度になっているレッグプレスをやることで、効果的にお尻からハムストリング、大腿四頭筋を鍛えることができます。
これは、以前私自身が実際にゴールドジムにトレーナーに、
「スクワットが伸びない時にどうすればいいのか？」
と、相談したら、
「角度45度のレッグプレスをやるのは効果的だよ」
ということを言われたので、それ以来レッグプレスをやるようにしています。
だから、もし角度45度のレッグプレスがあったらやってみて下さい。
スクワットが伸びない原因のまとめ
スクワットが伸びない時は、普段からどれだけ脚トレをやっているかにもよりますが、休息を与えたり頻度を増やしていくことが大切です。
また、スクワットのフォームを見直したり、深さや重量を変えてみたり、レッグプレスをやってみるなど、刺激を変えていくことも効果的なので試してみて下さい。
