筋トレは健康に悪い？正しい知識で安全に鍛える方法を徹底解説！

2025年5月15日

1. 過剰な筋トレで起こる5つの健康リスク

まず、過剰な筋トレをおこなうことで起こるリスクを5つご紹介します。

1 関節痛・筋肉の損傷

筋肉や関節は、トレーニングによって一時的に損傷し、その後回復・成長します。

ところが、回復期間を無視してトレーニングを続けると、関節痛や腱炎、慢性の筋損傷につながります。

特に高重量を扱うフリーウェイトは、フォームの乱れが怪我の原因になるため注意が必要です。

2 ホルモンバランスの乱れ

筋トレにはテストステロンや成長ホルモンなどの分泌を促す効果がありますが、過度なトレーニングは「コルチゾール（ストレスホルモン）」を過剰に分泌させてしまうこともあります。

これにより、筋肉が分解されたり、睡眠の質が下がったり、生理不順や性欲減退といった不調が出ることがあります。

3 オーバートレーニング症候群

筋肉だけでなく、自律神経や中枢神経も疲労が蓄積されると、回復が間に合わず心身が常にだるい・やる気が出ない状態になります。

これが「オーバートレーニング症候群」。

気づかないうちにパフォーマンスが落ちていくことも多いため、早めの気づきと対処が大切です。

　

4 免疫力の低下

過剰なトレーニングは体に「ストレス」として作用し、風邪を引きやすくなったり、傷の治りが遅くなったりすることがあります。

これは、免疫細胞の働きが低下することが原因です。

1時間以上のトレーニングは、先ほどお伝えしたコルチゾールの分泌も増えるとされているので、30分以内の抑えるのもひとつです。

5 心の疲労（燃え尽き症候群）

「筋肉をつけなければ」「結果を出さなければ」と自分を追い込みすぎると、本来楽しいはずの筋トレが義務になり、心のバランスを崩してしまうことも。

SNSでの比較や無理なダイエットと組み合わさると、抑うつ傾向に陥ることもあるので注意しましょう。

2. 健康的に筋トレを続けるための7つのポイント

1 筋トレ頻度の見直し

筋肉の回復には部位ごとに48～72時間の休息が必要。

毎日同じ部位を鍛えるのではなく、分割法（スプリットルーティン）を取り入れましょう。

例：
月曜＝胸／火曜＝背中／水曜＝脚／木曜＝休み／金曜＝肩・腕

ちなみに私はこんな感じで分割しながらトレーニングをしています！

2 正しいフォームを学ぶ

筋肉に効かせるだけでなく、怪我の予防のためにもフォームは重要です。

YouTube動画や専門書、ジムのトレーナーに指導を受けると安心です。

3 食事バランスとタイミング

• トレーニング前：バナナやおにぎりなどの糖質＋少量のたんぱく質
• トレーニング後：ホエイプロテインやささみ・卵などの高たんぱく質食品

栄養が不足すると、筋肉がつかないどころか体調不良の原因にもなります。

4 睡眠の質を高める

成長ホルモンは深い睡眠中に分泌されます。

夜更かしやスマホの見すぎは避け、寝室環境を整えましょう。

目安は7〜9時間。

5 メンタルヘルスのケア

「やらなきゃ」ではなく「やりたい」と思えるように、楽しめる種目を選ぶ・変化を取り入れることも大切。

自分を責めるより、小さな積み重ねを評価しましょう。

6 週1〜2回の“完全オフ”

筋肉だけでなく神経と心を休める日も重要。

ストレッチや軽い散歩程度で済ませる「アクティブレスト」もおすすめです。

7 疲労のセルフチェック習慣

• 朝の安静時心拍数がいつもより10拍以上高い
• トレーニングのやる気が出ない日が3日続く
• 睡眠の質が悪い…

そんなサインがあれば、回復が追いついていない可能性ありです。

3. よくある質問（FAQ）

Q1. 筋トレが原因で体調が悪くなることってある？
→ あります。特に「睡眠の質が落ちた」「疲れが取れない」「集中力が続かない」と感じる場合はオーバーワークの可能性も。

Q2. 健康的に筋トレを始めるには何から意識すべき？
→ まずは週2〜3回・30分前後の短時間トレーニングから始め、しっかり休息・栄養をとる習慣を作るのがベストです。

Q3. 筋トレをやめると体に悪い？
→ 筋トレをやめたからといって急に不健康になるわけではありません。バランスの良い生活習慣の1つとして継続できると理想です。

まとめ

筋トレは「やり方」を間違えなければ、非常に効果的で安全な健康法です。

しかし、無理をすると関節・ホルモン・精神面に悪影響を及ぼす可能性もあるため、「トレーニング」「回復」「メンタル」のバランスを意識して取り組みましょう。

そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！