【筋トレ】睡眠が筋肉の発達に効果あり！？睡眠の体への影響について解説
あなたはしっかりと睡眠がとれていますか？
体力の回復や脳をリセットさせるためには、平均7時間の睡眠が必要と言われています。
睡眠不足の状態では、「筋発達」や「疲労回復」が行われにくいため、筋トレにもマイナスになります。
まず始めに、アメリカの科学者が2つのグループに「2週間カロリー制限」をさせた実験があるのでご紹介します。
この2つのグループの違いは「睡眠時間」で、
・グループ1は8.5時間
・グループ2は6時間未満
の睡眠をとってもらい経過を観察しました。
実験の結果、両グループの被験者が減量した体重量には違いがなかったのだが、明らかな体組成に現れたのがわかったのだ。というのも、睡眠時間が少なかったグループ2の被験者はグループ1に比べると、減量した体脂肪の量は55％少なく、落ちた筋量は60％も多かったのである。
IRON MAN 2016 8 No.314
つまり、睡眠不足では体脂肪が落ちにくく、筋肉も落ちやすくなるため「睡眠」は重要なのです！
そこで、今回は筋トレと睡眠の関係についてご紹介します。
睡眠が筋肉の発達に与える効果
筋トレを行うと、筋肉や腱・靱帯に大きなストレスが加わり、これをしっかり回復させるには睡眠がとても重要です。
一般的には平均7時間の睡眠が推奨されています。
しかし「筋肉の回復」「筋肥大」「筋力向上」を求めるのであれば、8～9時間の睡眠を取ることで、トレーニング効果を得られるとされています。
トレーニングの効果を最大限引き出すなら、一日8時間の睡眠を取ることが必要になる。睡眠によって疲労した筋肉は十分な睡眠によって休養を得ることができ、その間にトレーニングで痛めつけられた筋繊維は修復が行われる。修復されることで筋肉は発達するため、トレーニング強度が高ければ高いほど、睡眠は筋発達のための必須条件になるのである。
IRON MAN 2015 3 No.297
私は7時間の睡眠をとれるように毎日心がけています！
それは、激しいトレーニングをした後で睡眠がとれていない状態では、体の疲れが残っていたり、筋肉痛が残ってしまうことがあるからです。
昼寝で疲労回復させる
疲れを取るためには「昼寝」をすることも有効です。
その昼寝の効果をアップさせるには「コーヒー×昼寝」が相性抜群です。
コーヒーには覚醒作用のある「カフェイン」が含まれているため、昼寝の直前に飲むことで、体も脳もスッキリした状態で目を覚ますことができます。
また、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っている「クロロゲン酸」が含まれています。
そのため、アンチエイジング効果も期待出来ます。
さらに、「体重増加の抑制」や「肝臓での脂肪酸の燃焼が促進」されるため、体脂肪を減少させる効果があるのです。
睡眠不足ではテストステロンが低下
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせないホルモンです。
寝ている際に作られるため、睡眠はとても重要になります。
睡眠不足の状態では、それ自体が体にとってストレスとなり、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増えてきます。
このコルチゾールは異化分解ホルモンで、タンパク質の合成を阻害してしまう厄介なものです。
つまり、コルチゾールが増えるとテストステロンのレベルも低下しまうため、筋肉の合成に悪影響が出てしまうのです。
睡眠をしっかりとってコルチゾールの分泌を抑制することが大切になります。
テストステロンの高め方については、あわせてこちらをご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2018/12/01/post-60
睡眠の質を高めるためにサプリメントを活用
睡眠時はホルモンの分泌が活発に行われるため、深い眠りがとれるよう睡眠の質を高めることも重要です。
例えば、成長ホルモンは日中に摂取したタンパク質を効率良く筋肉に同化させるために必要なホルモンで、深い眠りのノンレム睡眠時に最も多く分泌されます。
つまり、睡眠不足や質の悪い睡眠の場合、成長ホルモンがしっかりと分泌されないため、筋肉の成長にはマイナスになってしまうのです。
それを防ぐため、私は経験がありませんが、適量の睡眠薬を服用して、深い睡眠を確保する人もいるそうです。
就寝前にプロテインを服用
睡眠時に分泌される成長ホルモンの効果をさらに高めるために、就寝前にプロテインで成長ホルモンの材料となるタンパク質を補給するのも良いでしょう。
そして、寝る直前にプロテイン飲むとを胃腸にも負担がかかるので、就寝の30分～1時間前位に飲むようにしてください。
そうすると、成長ホルモンの分泌が活発な睡眠時に、タンパク質がばっちりある状態を作ることができます。す。
【筋トレ】睡眠についてのまとめ
・深い睡眠は筋肉の合成に大切
・ストレスを溜めないようにする
・昼寝を取り入れて脳と体の疲労を回復させる
・昼寝の直前にはコーヒーを飲む
睡眠をしっかり取ることで、疲労が回復し筋肉も発達します。
筋トレの効果を高めるためにも、睡眠時間を確保して日々のトレーニングに精進しましょう。